Веган, но правилно - хранителната пирамида с двойно сърце
Различните витамини и минерали са от съществено значение за балансираното хранене.
Витамин В е общото наименование на цяла група от повече.
Тенденцията е да не се яде месо няколко дни в седмицата: Колкото повече.
Който мисли, че веганската диета е монотонна и скучна, толкова повече.
Не яденето на месо в продължение на няколко дни през седмицата е тенденция: по-голямата част от германците все повече избягват месото. Настоящо проучване на Forsa показва, че над 42 милиона вегетарианци на непълно работно време, така наречените флекситарианци, живеят в Германия.
Веган и здравословно
Напоследък много изследвания разглеждат здравните ефекти на веганската диета. Резултатите са опростени: Тези, които ядат малко месо, живеят по-здравословно.
- Високо кръвно налягане: Веганите са много по-малко засегнати от високо кръвно налягане.
- Диабет: Рискът от диабет за веганите е по-малък.
- Холестерол: Избягването на животински мазнини понижава LDL холестерола в кръвта (LDL е най-важното транспортно средство в кръвта).
Независимо дали животинските продукти като месо и яйца са част от менюто или сте веган или вегетарианец - балансираната и разнообразна диета подкрепя вашето здраве положително. Въпреки това, при диета без животински продукти, трябва да се обърне специално внимание, за да се гарантира, че тялото е снабдено с достатъчно хранителни вещества и че те също могат да бъдат усвоени.
Строго веганската диета не е подходяща за всички. Германското общество по хранене (DGE) съветва децата, бременните жени и възрастните граждани срещу чисто веганска диета поради техните специални хранителни нужди.
Веган хранителна пирамида от растителна кухня
Ако погледнете веганската хранителна пирамида, веднага можете да предположите, че растителната кухня може да бъде много разнообразна. В същото време става ясно, че веганът трябва да намери баланс, защото разнообразната веганска диета е също толкова нездравословна, колкото всяка друга едностранна диета.
С диета без месо и животински съставки с много плодове и зеленчуци, веганите и вегетарианците обикновено са добре снабдени с витамини и минерали като витамин С, фолиева киселина, бета-каротин и магнезий.
Възможно е обаче да има недостатъчно количество хранителни вещества, които тялото обикновено приема от животински източници. Месото осигурява на организма витамини от група В и желязо. При рибите именно йодът и двете ненаситени мастни киселини DHA и EPA не могат лесно да се доставят в организма от растителни източници. Избягвайки млякото и млечните продукти, на организма трябва да се предлагат други източници на цинк и калций.
вода
Адекватната хидратация е основата за здравословна веганска диета.Всеки от нас трябва да консумира около 2 литра неподсладени напитки на ден. Можете да предпочетете да пиете минерална вода, съдържаща калций, както и билков, плодов или зелен чай и плодови шприцове.
зеленчуци и плодове
Пресните плодове и зеленчуци са сред особено ценните компоненти на ежедневната ни диета. Те са богати на витамини, минерали, микроелементи, фибри и протеини.
Според Германското общество по хранене (DGE) трябва да ядем поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден. В идеалния случай 3 порции зеленчуци с тегло 375 г всяка - половината от които трябва да се консумират сурови - и 2 порции пресни плодове. Пример за 5 порции плодове и зеленчуци на ден: 2 ябълки, голяма чаша прясно изцеден портокалов сок, 1 малка задушена тиквичка, половин краставица и две шепи маруля.
Целогодишно се внасят пресни стоки от цял свят, но плодовете и зеленчуците също са ни винаги на разположение, замразени, сушени или консервирани. Ако купувате пресни плодове и зеленчуци според сезона, те също са на достъпна цена. Извън сезона замразената храна е добра алтернатива, защото ценните съставки на плодовете и зеленчуците не се губят при замразяване. Следователно здравословното е и евтино!
Пълнозърнести зърнени култури
Храните като хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия са богати на въглехидрати и осигуряват енергия. Други растителни източници на енергия включват царевица, картофи, киноа, булгур, амарант, просо, кестени и живовляк, които също съдържат много важни хранителни вещества и следователно трябва да бъдат част от диетата на веган и вегетарианец. Въглехидратите само бавно се разграждат и обработват от тялото и следователно ви правят пълноценни и ефективни за дълго време. Тъй като обаче веганите и вегетарианците консумират големи количества, голямото количество въглехидрати може да доведе до наддаване на тегло.
Соеви продукти, ядки и масла
В този момент в хранителната пирамида млечните продукти и яйцата са вегетарианци. Веганите трябва да преминат към други храни, за да отговорят на своите хранителни нужди.
От една страна, растителните храни с високо съдържание на протеини като Бобови растения, ядки, семена и ядки. Белият фасул, бобът, тофу, темпе, леща, грах, фъстъци, нахут и снежен грах също са с високо съдържание на протеини. Чисто пшеничен протеин, така нареченият глутен, и лупиновият протеин често се използват в продуктите, заместващи месото.
От друга страна, това ниво на пирамидата включва масла, мазнини и сол. Разнообразният избор на масла и икономичното използване на сол имат смисъл в диетата без месо. Специалните растителни масла като ленено масло и ядки съдържат ненаситени мастни киселини, но се срещат в много ограничена степен в храната. Орехите, семената от чиа, лененото и рапичното масло са привлекателни за веганите и вегетарианците, защото съдържат алфа-линоленова киселина. Въпреки това, ненаситените мастни киселини в организма се превръщат само много бавно и в малка степен в DHA и EPA. Поради лошото превръщане на алфа-линоленова киселина в организма, растителните масла не са безопасна алтернатива за достатъчно количество DHA и EPA, те са просто добавка.
С EPA и DHA от висококачествено масло от водорасли за нормална сърдечна функция и капсули от растителен произход. | Повече ▼.
Предлага се нова опция на растителна основа за вегани и вегетарианци с неживотинските микроводорасли Schizochytrium sp., Които са изключително богати на омега-3 мастните киселини DHA и EPA и се срещат като естествен източник в крайбрежните региони. Една от особеностите на водораслите е, че тя съдържа EPA в допълнение към DHA, който иначе липсва в повечето растителни източници. За снабдяване с йод можете да консумирате специални водорасли или да използвате йодирана готварска сол. Последните трябва да се използват само внимателно.
Алкохол, сладкиши и десерти
На върха на хранителната пирамида са алкохолът, сладките и десертите. Тъй като те са богати на мазнини и калории, но с ниско съдържание на минерали и витамини, те трябва да се консумират само в малки количества.
Сега на пазара има широк спектър от храни, които не съдържат животински съставки и са нещо повече от алтернатива на конвенционалните храни. Веган храни се предлагат в био магазини, магазини за здравословни храни, нормални супермаркети и дрогерии.