Веган кето диета - сурова и здравословна
На пръв поглед веганската и кетогенната диета изглежда нямат много общо. Веганите изобщо не ядат животински протеини, докато кето диетата се радва на месо и яйца. Веганът се наслаждава на сушени плодове и зърнени храни, докато кетодиерът копнее за тях и отчита дори последната трохичка въглехидрати. Възможно ли е да се комбинират двете диети, които изглежда са диаметрално противоположни? Отговорът е ДА, но не е лесно. Опитът да приведете в съответствие две различни философии за храната ви принуждава да вървите по тясна, ограничителна пътека в свят, в който животинските продукти и храни с високо съдържание на въглехидрати са от дневен ред.
Но яденето на мазнини е от съществено значение за живота. Мембраните на всяка клетка в тялото са изградени от молекули мазнини. Невротрансмитерите се нуждаят от холестерол, за да функционират правилно. Мозъкът е с 60% мазнини. Мазнините са необходими за усвояване на разтворими витамини (A, D, E, K).
През последните 10 години са направени над 20 проучвания, които удостоверяват, че можете да отслабнете, като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, без да броите калориите си. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и ви карат да приемате по-малко калории без съзнателни усилия. Това отчасти се дължи на факта, че освобождаването на инсулин улеснява съхраняването на енергия.
Какво представлява веган кето диетата?
Нека ги вземем един по един и да видим какво означава всеки термин. Веганите са тези, които възприемат начин на живот, който включва изключване на употребата на животински продукти за храна, облекло или друга цел. Повечето вегани дори не консумират продукти, които съдържат следи от животински протеини, като желатин (получен от телешки или свински кости), казеин (млечни протеини), добавки с рибено масло или рафинирана захар (някои марки използват телешки кости като избелващо средство). Има много ползи за здравето от веганската диета. Авторите на проучване, проведено през 2016 г. в Харвардския университет, стигат до заключението, че намаляването на производството на храни, базирани на животински протеини, може да намали честотата на диабет, затлъстяване, катаракта и сърдечни заболявания. Една от най-честите причини да бъдеш веган е етичният ангажимент за морална вяра в правата на животните.
Стандартната кетогенна диета изисква приблизително 75% от консумираните калории ежедневно да се приемат от мазнини, 20% от протеини и само 5% от въглехидрати. По този начин в организма се задейства физиологично състояние, наречено кетоза, поради което голяма част от телесните клетки получават основния си източник на енергия от мазнини или метаболитни продукти, получени от мазнини. В същото време кетоните в организма намаляват апетита и ускоряват загубата на тегло. Когато ограничите въглехидратите до минимум, нивото на инсулина ви - хормонът, който контролира кръвната Ви захар - остава по-стабилен, отколкото при диети на базата на въглехидрати. Когато кръвната захар е стабилна, потокът от енергия през целия ден също е постоянен. „Кето диетите ви помагат да губите сантиметри по-бързо около кръста си“, се казва в проучване от 2013 г., публикувано в British Journal of Nutrition.
Веганският подход към кето диетата е много рестриктивен и труден за следване. По-малко твърд подход, който предлага голяма част от предимствата на кето диетата и може да бъде по-лесен за поддържане, е този, при който количеството въглехидрати се увеличава до 20% от общите калории, протеините са някъде между 20% и 40%, а мазнините са намален до 40-60%. Въпреки че технически такава диета не е кето (най-вероятно тялото няма да произвежда кетони), по-високите нива на протеини и въглехидрати подпомагат физическата активност, като същевременно допълнително стабилизират нивата на кръвната захар и помагат за изгарянето на мазнини.
По този начин, веган кето диета включва яденето на много растителни мазнини, някои растителни протеини и възможно най-малко въглехидрати. По-долу е даден списък с най-добрите източници на протеини, отбелязани с „р“, докато храни с по-голямо количество въглехидрати са отбелязани с „*“, което означава, че те трябва да се консумират умерено.
- бадеми *
- Бразилски ядки
- Лешници
- Ядки макадамия
- Ядки от орехи
- Фъстъци *
- Борови семена
- Румънски ядки
Масло и масло от семена
- Бадемово масло
- Кокосово масло
- Фъстъчено масло
- Масло от макадамия
- Фъстъчено масло
- Орехово масло
- Слънчогледово масло
- Румънско орехово масло
- тахан
Други храни с високо съдържание на мазнини
- Авокадо
- Кокосов орех
- маслини
Здравословни масла
- Бадемово масло
- Масло от авокадо
- Какаово масло
- Кокосово масло
- Ленено масло
- Фъстъчено масло
- Масло от макадамия
- MCT масло
- Зехтин
- Артишок
- рукола
- Аспержи
- Пипер
- Цвекло *
- Бок чой
- броколи
- брюкселско зеле
- Зеле
- Морков *
- Карфиол
- Целина
- Чард
- репички
- Краставици
- Глухарче листа
- Патладжани
- ендивия
- Копър
- Чесън
- джикама *
- Кейл *
- кольраби
- Салата (всички видове)
- Гъби
- Лук
- Ревен
- Спанак
- Тиква *
- ряпа
- Тикви
- Авокадо
- Червени боровинки *
- Кокосови орехи
- Боровинки
- Лимон
- Лайм
- маслини
- Малина
- Домати
- Диня
Сосове и подправки
- Оцет
- Веган кисело мляко *
- Веган сирене *
- Туршии
- издънка
- темпе *
- тофу
Други храни, съвместими с веган кето диетата
- трева
- Соя
- Юфка с водорасли
- Люспи от водорасли
- Лупинови семена * (p)
- Юфка Ширатаки
- Облачност
- водорасли
Храни, изключени от веган кето диетата
- Месо, риба, млечни продукти, яйца и други животински протеини
- Желатин
- Захар (рафинирана, кафява, мед, царевичен сироп и др.)
- Зърнени храни (пшеница, ръж, ечемик, овес, тестени изделия, ориз)
- Бобови растения
- Нишесте (картофи, сладки картофи)
- Богати на въглехидрати ядки (кестени, кашу, шам фъстък)
- Хидрогенирани масла (трансмазнини)
- Рафинирани масла **
** Дори и да не са получени от животински продукти и са богати на мазнини, масла като рапица, царевица и маргарин са силно обработени и имат ниско съотношение на омега 3 - омега 6. Повторното нагряване на рафинирани масла не оставя следи от чисто масло, първоначално извлечено, и вредното въздействие на токсичните вещества могат да насърчат заболявания като сърдечно-съдови заболявания, разширяване на черния дроб и бъбреците, ензимен дисбаланс на тялото и неврологични заболявания. Гответе само с наситени мазнини като кокосово масло и червено палмово масло.
Как да ограничим въглехидратите във веган кето диетата?
Строгата кето диета изисква ограничаване до 50 грама въглехидрати дневно. За да направят диетата по-ефективна, някои хора намаляват приема на въглехидрати до 30 грама. Веган кето диетата ви позволява да удвоите или дори да утроите количеството въглехидрати. Въпреки това е твърде ниско съдържание на въглехидрати в сравнение със стандартната американска диета. Например, банан, ябълка или тънка филия хляб надвишава количеството въглехидрати при строга кето диета.
Премахването на зърнени храни, ориз, хляб и тестени изделия от диетата ще намали драстично дневното количество въглехидрати, но ще трябва да премахнете и всички плодове от диетата (с изключение на изброените по-горе, въпреки че дори и тези ще трябва да се ядат умерено). ). Нишестета като картофи или добре познатите "ямс" не може да става и дума. Що се отнася до сосовете и дресингите, които вероятно сте свикнали да не вземате предвид ... добре, във веганската кето диета това може да е проблем.
Ако толкова много жадувате за въглехидрати, можете да заблудите мозъка си с храни, подобни на нишесте, които са одобрени от кето веганската диета. Карфиолът може да се превърне в „ориз“ или да се свари, намачка и превърне в пюре, подобно на пюре. Но най-общо казано, ще трябва да развиете вкус към мазните храни и да зависите от тях като производители на енергия вместо въглехидрати. Авокадото, кокосовото масло и ядките са много засищащи и яденето им може да ви помогне да тренирате. Необходимо е за няколко дни или седмици да имате допълнителна воля, докато се осъществи адаптирането към кето диетата и желанието за сладко и въглехидрати автоматично ще бъде намалено до минимум. За тези, които живеят във фитнеса или са запалени бегачи, отново е необходимо да намалят тренировките, докато тялото свикне да използва мазнините като източник на гориво.
Проучване, проведено от Антонио Паоли (директор на лабораторията по биомедицинска наука към Университета в Падуа) и неговия екип, наблюдавали 8 най-добри гимнастички, потвърждава, че когато са държали строга кето диета в продължение на 30 дни, са загубили в тегло, без да губите физическа сила.
Как да приемаме достатъчно протеини във веган кето диета?
За всеки, който е на веганска диета, най-често срещаният въпрос е „как да получа достатъчно протеин?“ Като общо правило за много активни хора се препоръчва количество от 1,5 g протеин на kg телесно тегло. Повечето диетолози препоръчват 1 г протеин на кг телесно тегло за тези, които тренират с тежести. Предизвикателството е да се намери най-добрият източник на растителни протеини, който отговаря на тези цифри и също така е с ниско съдържание на въглехидрати.
Като идея, ако вземем за пример човек, който консумира около 2000 калории на ден, ще се окаже, че се нуждае от 100-200g протеин (в зависимост от това колко строга е кето диетата). Чаша от 250 ml, пълна с три четвърти от слънчогледови семки, съдържа 25-30 g протеин и 10 g въглехидрати. Бадемите имат подобно съотношение протеин-въглехидрати, така че ще имаме 30 g протеин и 15 g въглехидрати на чаша. Ключът е да се натрупа достатъчно количество протеин от вегански източници, без да се надвишава въглехидратната граница.
Един от най-безопасните източници на веган протеин са конопените семена, които се предлагат в половин чаша с 30 g протеин и 8 g фибри (които не се изчисляват във въглехидратите). Тофу и темпе са други храни с добро съотношение протеин/въглехидрати. По-горе е даден списък с други алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати.
В възхитителното желание за лично благосъстояние и опазване на околната среда съществува риск от недостиг на ключови хранителни вещества за дългосрочното здраве на организма. Тези хранителни вещества включват желязо, витамин В12 (кобаламин) и омега 3. Витамин В12 е от съществено значение за кожата, очите, косата и нервната система. Метаболитно помага за смилането на протеини, мазнини и въглехидрати. За съжаление, B12 е трудно да се намери при веганска диета. Храните с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат прилични количества кобаламин, са неактивни дрождени люспи, бадемово мляко и облачни водорасли. Препоръчва се обаче прием на добавка B12, за да се осигури дневен прием от 6-10 mcg метилкобаламин (форма на B12, която лесно се усвоява). Добър веган източник на омега 3 е маслото от водорасли, което трябва да се консумира в количества от 300 mg/ден. Що се отнася до желязото, ключовата съставка на хемоглобина, то се съдържа в манголд, ядки и семена. Въпреки това е за предпочитане да приемате добавка с желязо, ако решите да започнете веган кето диета.
Решението да опитате веган кето диета се взема с голямо внимание и подкрепа от специалист. Намаляването на въглехидратите във вашата диета изобщо не е лесен процес, така че трябва да сме много информирани и достатъчно решителни.