Веган като състезателен спортист; Даниел Пъг
Въглехидрати:
Поради увеличения прием на бобови растения, ориз и други храни, богати на въглехидрати, доставката на глюкоза не е проблем, но увеличеният прием на фибри, устойчиво нишесте или лектин може да доведе до храносмилателни проблеми или неразположение.
Веганите спортисти, които искат да ядат много въглехидрати, се съветват да консумират някои храни с ниско съдържание на фибри.
Микронутриенти:
Витамин В12:
Кобаламинът се произвежда от микроорганизми в стомаха на крави или овце. Витамин В12 се съдържа главно в животински продукти, които липсват при веганската диета. Проучването EPIC-Оксфорд установи, че 50% от веганските участници са имали дефицит на витамин В12, като 21% вече са достигнали критично ниво.
Интересното е, че за много участници нямаше значение дали са получавали витамин В12 чрез хранителни добавки или не. Оралната абсорбция на витамин В12 в организма е ограничена от вътрешния фактор. От 500 µg са завършени само 10 µg. За вега спортисти се препоръчва оптимизирана добавка или добавена веганска храна. Състоянието на витамин В12 трябва да се проверява редовно чрез кръвни изследвания.
Желязо:
Веганите приемат подобни количества желязо като всеядна диета, но бионаличността от растителни източници е значително по-ниска от хем желязото от животински източници. Различни фитохимикали могат допълнително да намалят усвояването на желязото. По-специално веганките показват по-ниско ниво на желязо, въпреки че състоянието е подобно при мъжете. Състоянието на желязо е важно за представянето на издръжливост, особено за спортистите. Особено за спортистите, състоянието на желязото трябва да се проверява редовно от лекаря. Препоръката за вегани е с 80% по-висока при 14 mg за мъже и 33 mg за жени. Абсорбцията на желязо може да се увеличи, като се приема витамин С едновременно.
Цинк:
Подобно на желязото, цинкът присъства в храните на растителна основа, но способността за усвояване е намалена. Въпреки че червата могат да увеличат своята способност за усвояване чрез адаптация, 50% повече цинк обикновено се препоръчва за веганска диета.
Калций:
Калцият се съдържа в големи количества в млечните продукти. Веганите приемат средно около 580 mg калций на ден, което е по-малко от 950 mg при всеядна диета. Ниският прием на калций може да бъде особено проблематичен за растежа и развитието на костите. При веганска диета трябва да се използват източници на калций, които съдържат малко оксалати. Можете да използвате соя, заместител на мляко или подобни продукти с добавен калций.
Йод:
Доказано е, че йодът е недостатъчно при 80% от веганите. Има обаче някои вегани, които са приели значително твърде много йод от водорасли. Твърде малко или твърде много йод може да доведе до проблеми с щитовидната жлеза. Гойтрогените се намират в различни видове зеле и могат да инхибират абсорбцията на йод в организма. Само готвенето на зеленчуци може да направи веществата безвредни, поради което вторичните растителни вещества могат да причинят проблеми по-специално на суровите вегани.
Витамин D:
Витамин D обикновено се произвежда от слънцето през кожата. Някои животински продукти обаче предлагат и по-малки количества от 200 до 1000 международни единици (IU) витамин D. Тъй като обаче повечето хора консумират по-малко от тези храни, състоянието на витамин D трябва да се проверява редовно и, ако е необходимо, да се доведе до нормално ниво с хранителна добавка ще.
Други хранителни вещества за вегани спортисти:
Креатинът е важен градивен елемент за мускулната дейност. Креатинът се намира в достатъчно количество в животинските продукти, за да се гарантира, че спортистът е адекватно снабден. При веган диета не се усвоява допълнителен креатин и тялото трябва да осигури достатъчно количество чрез собствения си синтез. Въпреки това, особено при спортистите, могат да възникнат допълнителни нужди, които не могат да бъдат задоволени достатъчно бързо. Следователно има смисъл веганите спортисти да консумират креатин като хранителна добавка. Препоръчва се приблизително 5 g на ден.
Бета аланин:
Същите препоръки се отнасят за бета аланина, както и за креатина.
По принцип обаче в момента има твърде малко проучвания със състезателни спортове във връзка с веганска диета. Не може да се направи изявление за това как веганската диета би повлияла на спортистите в дългосрочен план. Освен това е трудно да се направи сравнение с всеядна диета, тъй като рандомизираните клинични проучвания в тази област едва ли са възможни.
По този начин статията предлага само няколко съвета и възможни проблемни области с веганска диета във връзка със състезателни спортове. По принцип веганската диета няма ползи за здравето в сравнение с правилната, здравословна всеядна диета. Допълнителният стрес и нуждата от контрол може да бъде допълнително препятствие за състезателните спортисти.
Много вегани спортисти говорят за по-добро благосъстояние и повишено представяне с веганска диета. Трябва да се отбележи обаче, че много от тях обикновено едва се занимават с хранене и поради това консумират много бърза храна или подобни нездравословни храни. При преминаване към съзнателен и възможно най-необработен начин на живот могат да се очакват подобрения във всеки случай.
поддържа
Поддръжка на Patreon:
