Веган храни Кои основни храни са ми необходими за диета без животински продукти?
Представено от вашите експерти EDEKA.
Нашите експерти на EDEKA със своите концентрирани познания в областта на храненето, готвенето, зеленчуците и плодовете, както и месото и виното отговориха на вашите въпроси.
Веган храни: Какви основни храни са ми необходими за диета без животински продукти?
Birthe Wulf
Основни веган храни са плодовете и зеленчуците, зърнените храни, ядките и варивата. Съществуват и разнообразни продукти на растителна основа, които могат да се използват за заместване на животински храни като месо, мляко и сирене. По време на веганска диета трябва да се приемат и хранителни добавки, за да се осигури адекватно снабдяване с витамин В12, който се съдържа само в животински продукти.
Класически основни храни: плодове и зеленчуци
Независимо дали са прясно събрани или замразени: Всички видове плодове и зеленчуци са не само естествено вегански, но и богати на витамини, фибри и вторични растителни вещества. Ето защо те са една от най-важните основни храни в диетата без животни. Що се отнася до любителите на смесената храна, тук важи и препоръката на "Пет на ден" на Германското дружество по хранене (DGE). Веганите също трябва да се наслаждават на поне три порции зеленчуци и две порции плодове на ден като част от балансираната диета.
Въпреки това жизненоважният витамин В12 не може да бъде получен чрез консумация на плодове и зеленчуци. Тъй като витаминът, известен също като кобаламин, се намира почти изключително в животински продукти, на веганите се препоръчва да задоволят нуждите си от витамин В12 с хранителни добавки и специално подсилени храни.
Диетични фибри Въглехидрати, протеини и мазнини
В допълнение към плодовете и зеленчуците, зърнените продукти, особено тези, направени от пълнозърнести храни, са добри източници на фибри. Хлябът, тестените изделия, оризът и булгурът също са богати на въглехидрати и по този начин осигуряват на тялото енергия. Картофите също са пълнители с високо съдържание на въглехидрати и вегани. Голямо предимство: Много храни, богати на въглехидрати, са естествено вегански и следователно се предлагат във всеки супермаркет.
Протеините също са от съществено значение за балансираното хранене. В допълнение към някои богати на протеини зеленчуци като гъби, броколи и спанак, добри растителни източници на протеин са преди всичко бобовите растения като боб, леща и нахут. Освен това фъстъците, ядките шам фъстък и тиквените семки имат високо съдържание на протеини. Зърна и псевдозърна като спелта, пшеница, ръж, киноа и амарат също са подходящи за подпомагане на ежедневния прием на протеини.
За балансиран състав на ястието препоръчваме смесителната плоча EDEKA. Той е точно толкова подходящ за вегани, колкото и за любителите на смесена храна. Как да го направите: Разделете чинията си психически на четири четвърти при всяко хранене. Резервирайте две четвърти за плодове и/или зеленчуци и по една четвърт за храни, богати на въглехидрати или протеини. Вярно е, че някои богати на протеини храни като месо и риба попадат в мрежата. Но протеиновият квартал може да бъде разнообразен и чисто на растителна основа с бобови растения, семена и ядки.
Мазнините също трябва да бъдат в менюто умерено като част от здравословната веганска диета. Висококачествените растителни масла снабдяват тялото с важни ненаситени мастни киселини. Ако използвате ленено или рапично масло, вие доставяте на тялото си особено голямо количество омега-3 мастни киселини, които иначе се намират главно в рибата.
Продуктите, направени от тофу, са сред класиката сред алтернативите за месо. Това не на последно място се дължи на факта, че храната от соя е естествено относително безвкусна. С помощта на различни подправки, масла или билки тофуто може да получи различни вкусови нюанси и да се интегрира в голямо разнообразие от ястия, например нашата веганска карбонара.
Освен тофу, сейтанът е и една от най-популярните алтернативи на месото. Той има месоподобна консистенция и подобно на тофу може да приема различни вкусове с помощта на различни маринати. Тъй като seitan се състои от пшеничен протеин, хората с непоносимост към глутен трябва да се откажат от този заместител на месото.
Популярните вегански храни са също продукти, направени от лупин. Бобовите култури в смлян вид са подходящи като брашно от лупина за печене на хляб, тестени изделия или печени изделия. Като кваркоподобен протеинов концентрат, лупините се предлагат и под формата на блок. Този така наречен Lopino се произвежда по процес, подобен на тофу. Лупините са също толкова добри донори на протеини, колкото тофуто, но имат едно голямо предимство: За разлика от соята, те могат да се отглеждат на голяма площ в Германия. Повечето от соята се отглежда в южноамерикански страни като Боливия, Парагвай или Аржентина. В Европа се произвежда само малка част от соята. Отглеждането на соя в Южна Америка често се разглежда критично във веганското движение. Тъй като големи площи от тропическите гори са изчистени за отглеждане на соя в Южна Америка. Това засяга не само флората и фауната, но и климата. Повечето от соята, отглеждана в тропическите гори, обаче се използва като фураж в индустриалното фабрично земеделие. Само около 1 до 2 процента от реколтата се преработва в тофу, соево мляко и други веган храни.
Веган храни заместват млякото и сиренето
За да заместят кравето мляко, веганите вече могат да се възползват от голям брой алтернативи. Това включва например бадемова напитка, оризова напитка, овесена напитка или кокосово мляко. Съществуват и чисто растителни напитки като готови за пиене смеси, например с аромат на какао или ванилия. Растителните млечни алтернативи често са обогатени с витамин В12, калций или цинк и по този начин поддържат балансирана веганска диета.
Сиренето от краве, козе или овче мляко също може лесно да бъде заменено с вегански алтернативи. Заместителите на сирене вече са на разположение готови за употреба, но можете да ги направите и сами. Съставките за това са например картофено нишесте, дрожди на люспи или ядки от кашу. Подобно на продуктите от животински сирена, алтернативите на растителна основа също могат да се използват като топинг върху хляб, за гратиране или за готвене.
Растително масло или маргарин
Маслото от краве мляко също може лесно да бъде заменено с веганско растително масло или маргарин. С последното обаче се препоръчва повишено внимание: маргаринът по същество не е веган. Някои сортове съдържат животински съставки като суроватка. Поради това е препоръчително да разгледате по-отблизо списъка на съставките или изричното искане от производителя.
Можете също така да научите повече за веганското хранене в нашето ръководство за ценители! Също така горещо препоръчваме нашите собствени марки органични и вегански!