Вечната енигма на бегачите от какво ежедневно количество въглехидрати и протеини се нуждае Андрей

Тази мини-статия проследява получените въпроси по темата за храненето за бегачи. Разбира се, препоръката ми е да потърсите съвета на диетолозите (д-р Сербан Дамян е един от тях), но нека да посоча и някои „уроци“, а именно какво разбрах от статиите и проучванията, прочетени досега.

вечната
Преди да влезете в темата, оставям ви удоволствието да изчислите (като бегачи) дневните си калорични нужди (намерете тук компютър). Също така ще ви кажа, че оптималното препоръчително съотношение между въглехидрати - протеини - мазнини е 55-20-25. Тоест, ако дневните ми нужди са 2700 калории, 1485 трябва да идват от въглехидрати, 540 от протеини и 675 от мазнини. Разбира се, източникът също има голямо значение (качеството) консумирани въглехидрати, протеини или мазнини - но това е друга тема.

Така че нека видим колко въглехидрати необходимо е, в зависимост от обема ни на обучение.

5-7 грама/кг/ден ако бягаме ‘развлекателно’, максимум един час/ден, с леко темпо.

6-10 грама/кг/ден ако тренираме 1-3 часа на ден, с умерено темпо.

8-12 грама/кг/ден когато имаме тренировки/състезания с продължителност 3-5 часа (или повече).

[65-килограмов възрастен, който тренира 1-3 часа/ден, ще се нуждае от 390 - 650 грама въглехидрати/ден. В калории умножаваме по 4 съответните стойности и достигаме 1560 - 2600 калории от въглехидрати].

Отнасящи се до протеин, необходимото би изглеждало по следния начин:

1 грам/кг/ден, ако бягаме „развлекателни“, максимум един час/ден, в лек ритъм.

1,7 грама/кг/ден, ако тренираме 1-3 часа на ден, с умерено темпо

2,2 грама/ден, когато имаме тренировки/състезания с продължителност 3-4 часа (или повече).

[65-килограмов възрастен, който тренира 1-3 часа на ден, ще се нуждае от 110 грама протеин/ден. В калории умножаваме по 4 съответните стойности и достигаме 440 калории от протеини].

Отнасящи се до дебел, след изчисляване на дневните ви калорични нужди и броя на калориите, които трябва да идват от мазнини (25%), разделете получената стойност на 9. [използвайки примера в началото на статията, ако дневната ми нужда от мазнини е 675 калории и един грам мазнина = 9 калории, това означава, че ще трябва да включа 75 грама мазнини в ежедневната си диета].

Също така бих допълнил тази информация с факта, че за да се възстановим бързо след продължителни/интензивни усилия, трябва да консумираме хранене (или шейк за възстановяване - намерете цяла гама на страницата Isostar) в максимум 15 минути от края на тренировката, а оптималното съотношение между въглехидрати и протеини трябва да бъде 4: 1. Като различен факт, заслужава да се спомене, че ако са минали повече от два часа от края на тренировката/състезанието и не сме успели да ядем, ние „избираме“ с 50% по-малко гликоген в мускулите и следователно много по-трудно възстановяване. Така че, след тренировка или състезание, проверете тази таблица за да знаете какво и как да сложите в чинията и ... да ядете възможно най-скоро!

Бягайте възможно най-приятно и се възстановявайте възможно най-бързо! (и обратно…)