Вдигане на тежести за изграждане на мускули - Robert Heiduk Sport; Обучителен блог
Дали вдигането на тежести трябва да се използва разумно като тренировка за изграждане на мускули зависи от няколко основни съображения. На първо място, трябва да сте наясно какви цели целите, като изграждате мускули. Повечето хора преследват естетически аспекти и имат за цел да подобрят фигурата си. Класическите методи за културизъм са идеално подходящи за тази цел.
В допълнение, повечето от упражненията в зоната на BB са ясни по отношение на координацията и следователно могат лесно да бъдат интегрирани в тренировъчната практика. Основно предимство е, че всеки мускул може да бъде изолиран по целеви начин, което позволява прецизен контрол на визуалния външен вид. Така че, ако искате да получите само атлетична физика, едва ли имате причина да мислите за вдигане на тежести.
Кога е вдигане на тежести?
Ако сравним обхвата от упражнения по вдигане на тежести с конвенционалния репертоар, може да се види, че упражненията за вдигане на тежести винаги включват цялото тяло като единица, докато при бодибилдинга или фитнес тренировките човек основно прави упражнения за частично тяло или изолиране. И двете концепции имат предимства и недостатъци:
Една небалансирана тренировка едва ли е възможна поради цялостния характер на упражненията за вдигане на тежести и по-малко грешки могат да бъдат направени в цялостната структура на тялото. Не рискувате да развиете предпочитание към „любимите мускулни групи“. Координацията на факторите и обучението с упражнения са още по-важни. Тези, които ценят тези точки, могат да разчитат на вдигане на тежести.
Вдигането на тежести обаче е по-атлетично. В допълнение към чистата сила се изисква висока степен на скорост, гъвкавост и координация. Спортистите, които вече имат известен опит в силовите тренировки и се опитват да се справят с вдигане на тежести, често се сблъскват с проблема, че нивото на силата им далеч надхвърля техническите им умения - особено в основните упражнения за грабване и бутане. По този начин тези упражнения трудно могат да постигнат ефективен стимул за обучение, тъй като интензивността не е достатъчно висока, за да може да надхвърли техническото обучение. Този недостатък обаче може да бъде буфериран, като се използват специфични за вдигане на тежести режийни, клекове, обороти или дърпащи комплекси.
Спортистите, които планират да преминат към по-висок клас тегло, не само зависят от увеличаване на дебелината на мускулите, но в идеалния случай се нуждаят от пропорционално увеличение на силата. В този контекст стандартната работа на Владимир Зациорски „Наука и практика на силовите тренировки“ (V.M. ZATSIORSKY, 2008) споменава термините саркоплазматична и миофибриларна хипертрофия. Саркоплазматичната хипертрофия се характеризира с увеличаване на напречното сечение на мускулите чрез увеличаване на обема на клетъчната плазма, в която мускулните влакна "плуват". Увеличаването на несъкратимите протеини води до намаляване на плътността на мускулните влакна. Миофибриларната хипертрофия е увеличаване на броя на миофибрилите, които са съкратителни елементи и са главно отговорни за генерирането на сила. Размножаването на миофибрилите в мускулното влакно води до нарастване на дебелината на отделните влакна.
ZATSIORSKY споменава, че всяка силова тренировка води до комбинация от двете форми на хипертрофия. Коя форма е по-изразена зависи от вида силова тренировка. Например елитните повдигачи имат най-изразена миофибриларна хипертрофия, докато културистите имат по-саркоплазматична хипертрофия. Ако искате да изградите мускули с максимално увеличение на силата, трябва да изберете форма на тренировка, която предимно причинява миофибриларна хипертрофия. Това се прави най-добре в диапазон на повторение от 1-5, докато класическите методи за изграждане на тялото се намират в диапазона от 6-15 повторения.
Ефективността на тренировката зависи не само от броя повторения, но и от подходящия избор на упражнение. Всички комплекси за упражнения от вдигане на тежести се характеризират с това, че трябва сами да стабилизирате тялото и движенията са по-близо до действителните изисквания на спортното игрище. Спортните движения обикновено са обект на повече или по-малко изразена динамика. Следователно при силовите тренировки се изискват и високоскоростни силови компоненти, които могат да бъдат покрити много добре чрез вдигане на тежести. Тук биха били по-малко полезни методите за културизъм, тъй като те нямат необходимата специфична за спорта кинетика и кинематика. Разкъсването например е по-скоро спортно движение, отколкото пресата за крака.
Концепциите за саркоплазматична и миофибриларна хипертрофия показват ясно, че много мускулна маса не трябва да се приравнява с много сила. В историята на спорта това погрешно схващане вече е извършено в началото на 80-те години, когато движението по културизъм започва триумфалното си шествие в САЩ. Бодибилдингът стана синоним на силови тренировки там. Разрастването на мускулната маса = силата на манталитета обаче доведе американските спортисти в силовите и скоростните силови тренировки в задънена улица: Например, поколението на щангистите по това време беше много мускулесто за разлика от своите предшественици, но те нямаха против много по-малко мускулестите източноевропейци Шанс, когато ставаше въпрос за повдигане на ютията. Този пример показва още веднъж колко е важно да имате ясна представа за целта:
- Колко мускули?
- Колко мощност?
- За какво?
Недостатъци на вдигането на тежести по отношение на изграждането на мускули
Характеристиките на люлеене и ускорение на упражненията по вдигане на тежести предотвратяват равномерно високо мускулно напрежение и свързаните с него метаболитни реакции, необходими за оптималната хипертрофия. Освен това липсва толкова важната фаза на ексцентрично движение за изграждане на мускулите. По-специално, състезателните упражнения разкъсване и тласък не са подходящи за тази цел. Колкото по-малко компонентът на силата на скоростта играе роля в съответното упражнение, толкова по-добър е компромисът по отношение на чисто изграждане на мускулите. Марко Тойго (2006) описва фундаменталното разминаване между мускулната тренировка и силовата тренировка в своята отлична статия за важните за обучението детерминанти на молекулярната и клетъчната скелетна мускулна адаптация.
Комплекси за упражнения
В допълнение към тренировъчния план, отделните комплекси за упражнения могат алтернативно да бъдат интегрирани в личния тренировъчен план. Пример за това може да бъде сложното преместване и клякане отпред. Тази комбинация създава по-голям общ брой повторения в серия, което има положителен ефект върху хипертрофията. В същото време оборотът и клякането са ограничени до 3 повторения, което противодейства на влошаването на техниката, свързано с умората. В допълнение, комбинацията от две упражнения също е много забавна и може да помогне за преодоляване на тренировъчно плато с нови стимули.
Примерен план за обучение
Този план за обучение е примерна 3-дневна програма с акцент върху вдигането на тежести. Опитах се да съчетая най-доброто от двата свята. Интензивността и повторенията на упражненията за вдигане на тежести са предназначени за миофибриларна хипертрофия. Планът се допълва от класически силови упражнения като повдигане на товара, лежанка и набирания. Програмата може да бъде допълнена с упражнения за частично тяло или изолиране за оптимална индивидуализация.