Вдъхновени от танцьори.Четири упражнения за силни крака и стегнати задни части - FIT FOR FUN

Не е задължително да се нуждаете от големи тежести, за да тренирате ефективно краката и задните части. Influencer Madfit показва как можете да приведете долната част на тялото си с ясни комбинации от движения - точно като балерина.

танцьори

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

За да тренират краката и дупето си, много любители на фитнеса обичат да използват големи тежести и усилена съпротива.

Всеки, който някога е опитвал свежа тренировка, вдъхновена от танцьори, знае обаче, че потното обучение, което предизвиква и стимулира мускулите, определено е възможно без.

С контролирани движения да се напука дупето

Точно тези грациозни елементи използва фитнес влиятелката Мадфит в новата си тренировка, която тя публикува в Instagram.

На пръв поглед повечето от тези варианти на упражнения изглеждат много нежни и спокойни.

Ако опитате обаче, бързо ще установите, че тези бавни движения са наистина трудни.

Ето как се прави: В рамките на набор всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди. След 15-секундно прекъсване сетът се повтаря.


Като цяло тренировката отнема само 15 минути и е насочена главно към мускулите на седалището, както и към вътрешната и външната страна на бедрата - идеално за красиви, силни крака.

Друго предимство на тренировката: Нямате нужда от оборудване, а само тренировъчна постелка и спортно облекло. Тогава можете да започнете.

1. Вариация на глутен мост

Мади започва хрупкава тренировка с някои упражнения, насочени главно към седалището и мускулите на задната част на краката.

За да направите това, първо легнете по гръб и се изправете с увити крака, само топките на краката ви докосват земята.

  1. За първата вариация вдигнете и спуснете таза в това положение контролирано. Уверете се, че дъното ви не докосва пода дори в най-ниската точка.
  2. За следващото упражнение останете в моста и бавно отворете и затворете краката си в това положение.
  3. След това можете да спуснете дупето отново малко и отново да извършвате движения нагоре и надолу. За разлика от първия вариант, намалете го само наполовина.

За да направите упражненията възможно най-ефективни, опитайте се да напрягате дупето си през цялото време.

2. Вариация на Frogger

Следващите три упражнения са насочени главно към бедрата, но също така предизвикват коремните мускули.

За това можете да легнете по гръб; само краката ви са свити във въздуха пред тялото ви.

  1. Изпълнявате първата от вариациите на Frogger, като последователно отваряте коленете навън и ги затваряте отново в тази изходна позиция.
  2. За втория вариант засега оставете краката си отворени. След това го удължете нагоре, като коленете ви се затварят.
  3. Третата последователност от движения се състои от предишните две вариации: Първо отворете коленете си, след това изпънете краката нагоре, накрая ги изтеглете обратно и ги затворете.

Съвет: Така че упражнението да е насочено и към долните коремни мускули, можете да ги напрегнете целенасочено, като издърпате корема си.

Когато правите това, уверете се, че долната част на гърба ви е непрекъснато на пода и че не падате в кух гръб.

3. Вариация на външната част на бедрото

Продължава с упражнения, които основно позволяват на мускулите на страничните крака да работят.

За да направите това, първо седнете отстрани на постелката си. Свийте малко крака си, така че да сте в стабилна позиция и да поддържате горната част на тялото на горната част на ръката.

  1. Първият вариант е лесен за изпълнение: отворете и затворете крака си, като приведете горното коляно до долното коляно и го повдигнете обратно нагоре. Краката ви винаги остават един върху друг.
  2. За следващата вариация изправете горната част на крака. Първо го вдигнете право нагоре, спуснете го по права линия и накрая го донесете, също изпънат, пред тялото си.
  3. За третия вариант можете да държите крака си изпънат. Този път нарисувайте кръгове във въздуха, като го движите нагоре, надолу, напред и отново нагоре.

След като сте изпълнили и трите вариации за едната страна, е ред на другия крак.

4. Сумо клек за кръстосване

В края има още едно упражнение, което е наистина трудно. Но помнете: направихте го за миг - само една последна минута.

  • Първо се позиционирайте в сумо клек: краката се раздалечават в дълбок клек, горната част на тялото остава изправена.
  • От това положение се избутайте отдясно, изправете краката си и застанете на пръсти.
  • Освободете левия си крак от пода и го поставете пред десния си крак по време на това движение.
  • Останете на пръсти за момент, след това се разхлабете и потънете обратно в сумо клякането, преди да повторите това движение от другата страна.

Мади позиционира ръцете си върху раменете си по време на това упражнение. Това има предимството, че краката ви трябва да работят по-интензивно, защото не можете да генерирате повече стабилност или инерция чрез ръцете си.

Въпреки че тренировката е доста кратка, мускулите ви със сигурност са доста изтощени от необичайното напрежение. За да извлечете максимума от упражнението дори в последната минута, съобразете дишането си с движенията: Вдишайте дълбоко, когато се спуснете в сумо клякането и издишайте, когато отново се избутате нагоре.