Важни минерали за спортистите
Хранителни изисквания на спортист
Колко високи са нуждите от минерали, зависи от обема на тренировката и индивидуалните хранителни навици на спортиста. По принцип нуждата от минерали при хора, които тренират редовно, може да бъде до три пъти по-висока, отколкото при по-малко активните хора. Ако енергийният метаболизъм се увеличи с физическа активност, има и повишена нужда от витамини и минерали, въглехидрати и протеини. Колко високи са нуждите от минерали при спортистите, може да се посочи точно в контекста на медицински анализ, защото това зависи не само от спортните постижения и диетата, но и от много други фактори. Забързаният работен и семеен живот, високото ниво на стрес, консумацията на алкохол и тютюнопушенето също оказват влияние върху консумацията на хранителни вещества в организма. Със здравословния начин на живот обаче нуждата от минерали при любителите на спорта може да бъде задоволена чрез балансирано хранене. Целевата добавка с отделни минерали може да е необходима само за състезателни спортисти и едностранни хранителни навици и недохранване.
Най-важните минерали за спортистите
Минералите са важни градивни елементи, които се намират във всички видове тъканни и телесни клетки и трябва да се доставят на организма като основни хранителни вещества чрез консумацията на висококачествени храни. Минералите задържат течности в тялото, регулират всички важни ензимни процеси, играят ключова роля в дейността на мускулите и нервите и осигуряват строителни материали за костите, ставите и зъбите. Макронутриентите натрий, калций, калий, магнезий и фосфор, както и микроелементите желязо, цинк, йод, мед, хром и селен трябва да бъдат в достатъчни количества за оптимален енергиен метаболизъм и мускулна работа, развитие на мускулни влакна и управление на стреса на тялото на разположение. Прекомерното изпотяване по време на тренировка води до загуби на почти всички минерали, които трябва да бъдат компенсирани чрез балансирана диета и, ако е необходимо, допълване с хранителна добавка.
Известно е, че калцият е необходим за изграждането на костите и зъбите, но също така играе съществена роля в освобождаването на енергия и в свиването на мускулните влакна. Калцият се съдържа в млякото и млечните продукти като сирене и кисело мляко, в яйчните жълтъци и зелените зеленчуци. За да може тялото да абсорбира калций, трябва да се внимава да има достатъчно количество слънчев витамин D. Липсата на калций води не само до мускулна слабост, но и до ограничения в растежа и остеопороза. Абсорбцията на минерала фосфор, който се съдържа в яйца и пресни зеленчуци, пълнозърнести продукти, месо и риба, също е тясно свързана с усвояването на калция.
Магнезият е един от най-важните минерали за спортистите, защото ако има недостиг на магнезий в тялото, мускулната релаксация се блокира и възникват болезнени мускулни крампи, които имат отрицателен ефект върху работата. В същото време магнезият стимулира производството на ензими, които разграждат мастните молекули и поради това е важен за хората, които искат да отслабнат. Адекватна доставка на магнезий може да бъде постигната с диета с високо съдържание на бобови растения, зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и плодове.
Калият също е важен минерал по отношение на физическата активност, който все повече се отделя с потта. Калият повишава функцията на мускулните и нервните влакна и регулира съдържанието на течности в тялото. Ако няма достатъчно калий, рискът от дехидратация, слабост и намален мускулен тонус се увеличава. Калият може да бъде доставен на организма в необходимите количества дори по време на интензивни тренировки, ако пълнозърнести продукти от зърнени храни, зеленчуци, картофи и плодове, както и висококачествено месо са редовно в менюто. По-специално бананите са богати на калий, поради което този вид плодове са една от най-популярните закуски сред спортистите. Достатъчното количество натрий също е важно за спортистите, въпреки че този минерал се съдържа във всички храни, с изключение на плодовете и поради това дефицитът е много рядък.
Дори сред микроелементите, които се считат за минерали, има някои, които са незаменими за здравословна спортна дейност. Жените, които редовно спортуват, не само трябва да гарантират, че имат достатъчно количество желязо по време на менструация, което е отговорно за транспортирането на кислород през кръвта и подпомага работата на мускулите. Поради това червеното месо, тъмните плодове и плодове, карантията, жълтъците, мидите и бобовите растения трябва да бъдат редовно в менюто и винаги консумирани в комбинация с храни, богати на витамин С. Тези, които се хранят пълноценно, също снабдяват тялото си с достатъчно селен, йод, цинк и хром, които участват значително във всички метаболитни процеси и изгаряне на мазнини и следователно подкрепят успеха на спортните постижения.
Изотонични напитки - Предполагаеми източници на минерали
Хранителни добавки с минерали - полезни или ненужни?
Хората, които тренират енергично, за да отслабнат, често диети едновременно или драстично намаляват броя на калориите, които ядат всеки ден. Диетите за отслабване и промените в хранителните навици много често водят до липса на хранителни вещества и енергия, на които тялото реагира, като изразходва своите резерви. Ако след това организмът бъде допълнително стресиран в хода на редовната спортна дейност, това може да доведе до пренапрежение, което понякога е вредно за здравето. Следователно хората, които спазват диета и тренират интензивно, трябва да се консултират с лекаря си и да обсъдят възможността да ги добавят с витамини и минерали. И тук обаче е важно да не приемате всички минерални препарати на случаен принцип, а да ги използвате отговорно. Обикновено организмът сигнализира, когато му липсва определено хранително вещество. Ако слушате тялото си, спазвате предупредителни сигнали и също така обръщате внимание на пълноценна диета в процеса на намаляване на теглото, обикновено можете ефективно да предотвратите сериозен недостиг на минерали.