Важни хранителни вещества във веганската диета

Хранителни вещества във веганската диета? Все още отличен пример за парадокс за мнозина. Как можете да посрещнете дневните си нужди от калций без краве мляко в зърнените храни за закуска, минималните ви нужди от протеини без пържола на скара или дори нуждите от омега-3 мастни киселини без седмичната порция риба в чинията?

Преглед:

Предварително трябва да се каже: С балансирана, здравословна веганска диета и a съзнателен избор на храна тялото е адекватно снабдено с всички хранителни вещества, от които се нуждае. Единственият голям изключение: Витамин В12, който тялото може да използва само в животински храни включен. Следователно за веганите добавки със специално подсилени храни или a Хранителна добавка особено важно. Тъй като тялото може много дълго да използва запасите от витамин В12 главно в черния дроб, ще се развие дефицит на витамин В12 обикновено показват много късно, между другото.

Основните източници на енергия в нашата диета: въглехидрати

Към трите така наречени главни съответно Макронутриенти броене

въглехидратите,
белтъците
и мазнините.

Те са онези хранителни вещества, които тялото използва за разлика от витамините, минералите и микроелементите и около конвертирате в енергия мога. За жизненоважни телесни функции като сърдечен ритъм, дишане, различни функции на органи или метаболизъм, тялото постоянно се нуждае от енергия - дори по време на сън. С физическа активност, разбира се, тя също се увеличава Енергийни изисквания.

Въглехидратите се считат за това Основни доставчици на енергия диетата. От химическа гледна точка те се състоят от различен брой захарни молекули: Ето защо се прави разлика между тях Единични, двойни и многократни захари. В храносмилателния тракт всички въглехидрати първо се разграждат с ензими до глюкоза, най-важният представител на простите захари, за да бъдат транспортирани чрез кръвта до клетките на тялото и използвани там.

Диетични фибри - плюс за веганската диета!

Полизахаридите - полизахариди, съставени от поне десет захарни единици - също включват диетични фибри: За разлика от всички останали въглехидрати, те осигуряват на тялото няма енергия, но се казва, че имат положителни ефекти върху нивата на кръвната захар и холестерола, насърчават движението на червата и по този начин предотвратяват запек, например. Между другото: изключително храни на растителна основа съдържат фибри.

Колко високо ежедневна нужда на въглехидратите е дали и как това може да бъде покрито с веган меню и кои растителни храни са особено важни по отношение на техния гликемичен индекс добри доставчици на въглехидрати може да се намери в главата за въглехидратите при веганска диета!

Хип подложки или доставчици на здравословна енергия? Мазнини

Вторият основен източник на енергия в храната са мазнините. Би било далеч от погрешно да свързваме мазнини единствено с малките тазобедрени подложки! Но какви важни задачи изпълняват мазнините в човешкото тяло? Кои веган храни могат да се използват, за да задоволят най-добре ежедневните нужди?

Мазнините се състоят предимно от мастни киселини. Прави се разлика между по-здравите моно- и полиненаситени мастни киселини както и по-малко здравите Наситените мазнини. С изключение на няколко полиненаситени мастни киселини, тялото може да произвежда самите мастни киселини. Така наречените есенциални мастни киселини, които трябва да се консумират с храната, също се броят Омега-3 и Омега-6 мастни киселини.

Германското общество по хранене препоръчва съотношение на прием на омега-3 към омега-6 мастни киселини не повече от една към пет. Тъй като омега-6 мастните киселини са широко разпространени в растителните храни, това често е значително по-високо за веганите. Веганите трябва да осигурят достатъчен прием на важните омега-3 мастни киселини, като консумират орехи, конопени семена, ленени семена и масла, направени от тях.

Ценно или не? Протеини и тяхната биологична стойност

Третият в групата на макроелементите: протеин. Това хранително вещество се състои от аминокиселини. Това е особено важно за приема на протеини биологична стойност: Показва колко грама ендогенни протеини могат да бъдат направени от сто грама хранителни протеини. Колкото по-висока е биологичната стойност на дадена храна, толкова по-малко се нуждае организмът от нея, за да задоволи дневната си нужда от протеини.

Бихте ли знаели?!

За протеин се говори само когато повече от сто аминокиселини са свързани заедно. Но не всяка от 250-те аминокиселини, познати днес, образува човешки протеин: само 23-те така наречени протеиногенни аминокиселини го правят.

Защо растителни храни една по-ниска биологична стойност като животински продукти и как можете да увеличите тази стойност в веган менюто, прочетете в главата Протеини във веган диетата!

Минерали във веганската диета

В допълнение към мазнините, въглехидратите и протеините, тялото естествено се нуждае от много други хранителни вещества по най-различни начини жизнени функции вземане под управление. Те включват и т.нар Задайте елементи. За разлика от микроелементите като желязо, йод или цинк, тези минерали се определят с част от над 50 милиграма на килограм телесно тегло. Те също са от съществено значение: Трябва да ги приемате с храна, защото тялото не може да ги произведе само.

Здравословната диета разчита на хранителния баланс.

Счита се за един от най-важните минерали в организма Калций, че с фосфор за Костна минерализация е отговорен: Ако концентрацията на калций в кръвта падне, тялото ще извлече запасите от калций в костите: Калцият и фосфорът се отделят от костите в кръвта, костната минерална плътност спада. Риск, който не може да бъде пренебрегнат Костни деформации или остеопороза в напреднала възраст! Високият прием на фосфат, особено консумацията на много изкуствени фосфатни добавки, също може да инхибира усвояването на калция.

Калций и магнезий е посочен като естествени противници. Докато калцият активира напрежението в мускулите, магнезият допринася Мускулна релаксация за: Тъй като намалява притока на калций в мускулите, дефицитът на магнезий често води до Мускулни крампи и напрежение.

Как калцият и магнезият се гледат един на друг Натрий и калий кога естествени противници: Колкото по-голям е приемът на натрий, толкова повече калий се екскретира през бъбреците. Натрият се приема особено като Връзка с хлор в трапезна сол: Нарича се и ежедневната подправка Натриев хлорид определен.

Тъй като почти всички храни съдържат сол или са пресолени, недостигът на натрий или хлорид се появява само в изключителни случаи. Препоръката на Германското дружество за хранене e.V. дневен прием на сол от около шест грама обикновено се превишава и от веганите. И това въпреки факта, че около 18 процента от консумираната сол ежедневно е в месо и колбаси и около десет процента в млечни продукти! Така че внимавайте: Твърди се, че прекомерната консумация на сол намалява риска от Високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания увеличават се и предизвикват повишена екскреция на калий

Защото калий Намерен в много от храните е един недохранване, свързано с храненето но изключение. Също сяра може да се намери в повечето храни: недостатъчният прием въпреки балансираната, здравословна веганска диета е практически невъзможен.

Разнообразни помощници: Витамини във веганската диета

Хранителната наука показва: Всичко върви ръка за ръка в човешкото тяло, без едното другото не би могло да функционира - и обратно. Така че и тялото трябва да оцелее Витамини, поемете голямо разнообразие от задачи. Витамините също са основни хранителни вещества: Те трябва да се приемат с храна, тъй като организмът не може да ги произведе сам.

С едно голямо изключение: Витамин D попада в тялото при излагане на слънчева светлина в кожата образован. Като правило приемът на храна е недостатъчен, за да отговори на ежедневните нужди. В растителни храни Витамин D почти не се среща - освен в гъбите например. Поради това вегетарианците и веганите трябва да обмислят да вземат такъв, особено в по-тъмните зимни месеци Хранителна добавка мисля.

Критичен витамин В2

Витамин В2 се отнася за вегани като критично хранително вещество. Тъй като ежедневните нужди могат да бъдат удовлетворени от храни от животински произход, веганите трябва да използват храни като пълнозърнести храни, соеви продукти, бобови растения или ядки и бадеми.

Балансираната, веганска диета може - с изключение - с внимателен подбор по-свежо, по-здравословно Храната осигурява на тялото достатъчно хранителни вещества!