Вашите трицепси са в застой Ние ще ви покажем как да ги развиете!
Трицепсът представлява забележителна част от мускулната маса в горната част на ръцете. Много хора правят грешката, като фокусират упражненията си за ръце предимно върху бицепса, пренебрегвайки или просто инвестирайки по-малко усилия в тренирането на трицепса. (Не ме питайте защо.) Вярно е: Често тази мускулна група е по-слабо развита поради генетични причини. Но нека кажем нещата по име: Когато става въпрос за масивни оръжия, първото нещо, за което хората се сещат, е бицепсът. И не мога да разбера как да правя 15-20 комплекта упражнения за бицепс във всяка тренировка и въпреки това не успявам да имам масивни ръце. И няма да успеят, ако продължат с тези луди бицепсови маратони, вместо да мислят за акцента, който всъщност са поставили върху тренировките за трицепс. Искате ли да добавите още един или два сантиметра към ръцете си? Сигурен съм, че ще го направите: Така че е време да обърнете малко повече внимание на трицепсите!
Лошо развит трицепс като често срещано явление
Най-големият проблем със застоялите мускулни групи е, че когато разглеждаме физиката на човека като цяло, слабостите стават по-изразени. Например, ако горната част на тялото е добре развита и краката са слаби и тънки, външният вид ще бъде силно асиметричен и това ще бъде първото нещо, което забелязваме. Най-вероятно другите мускули ще се считат за естествени, докато по-слабо развитите мускули ще бъдат много очевидни. По този начин мнозина правят упражнения, фокусирани основно върху бицепсите за горната част на ръцете, вероятно поради факта, че масивните ръце често са свързани с добре развити бицепси. Струва им се, че за трицепс са достатъчни няколко упражнения за трицепс с еластични въжета плюс няколко допълнителни тежести за удължаване. Но това е напълно погрешно мнение. Тъй като можете да получите по-добри резултати (по-големи ръце) чрез подходящо обучение за трицепс.
Като тийнейджър също си мислех, че големите бицепси означават масивни ръце. Понякога работех с бицепсите си дори 3 пъти седмично, докато не се изтощих напълно, но единственото, което направих, беше да тренирам бицепсите си прекалено. Обикновено правех 3 или 4 комплекта удължаване на трицепс и не осъзнавах защо ръцете ми не се развиват така, както си мислех, че трябва (плюс очевидния факт, че се храня нездравословно). Въпреки че не мога да кажа, че тренировките за бицепс не са имали видими резултати, като цяло ръцете ми бяха малки и недоразвити. Доколкото си спомням, в един момент бицепсите са били в период на принудителна почивка след период на претрениране. Тогава започнах да се фокусирам повече върху трицепса. И тогава ръцете ми претърпяха радикална трансформация към по-добро. Бях изумен как се случи това, като се има предвид, че по това време изобщо не тренирах бицепсите си. И тогава разбрах, тъй като трицепсът постепенно достигна нивото на развитие на бицепса.
За зрелищни, добре развити ръце, около две трети мускулна маса се състои от трицепс. Без съмнение: Ако искате масивни оръжия, трябва да инвестирате толкова енергия в тренировка на трицепса, колкото в бицепс. Затова нека разгледаме някои съвети и трикове за развитие на тази мускулна група!
Направете голям брой повторения
Особено начинаещите са склонни да тренират с малко повторения (около 4 до 8), дори за малки мускулни групи. Те наричат това „тренировка с тежести“. Нищо грешно! Няма тренировка за наддаване на тегло, поне не под тази форма. Има диета за мускулен растеж с подходяща тренировъчна програма. Те са необходими, за да стимулират достатъчно мускулите ви и да предизвикат растеж. Голяма грешка е да тренирате малките си мускулни групи с малък брой повторения. Понякога е добре, ако заблуждавате нервната си система или свиквате тялото си с по-големи тежести. Но в дългосрочен план не постигате нищо. Нещата са малко по-различни в случая на комбинираните упражнения, като извиване на коляното, удължаване или сгъване. Но ако не искате да станете вдигач, трябва да забравите за серията от 3 повторения, извършвани редовно.
Упражнения за трицепс - Удължения за разтягане, с обратен хват - изключително упражнение с еластични струни за работа на дългата глава
За трицепсите не е лоша идея да правите много повторения, дори до 20. Така че можете да ги работите с умерени тежести и повече повторения. Ако не паднете под 10 повторения в последния сет, вие се справяте добре. Фокусирайте се върху това как се чувстват мускулите ви, а не върху тежестите. Ако достигнете изтощение в последната серия след 10 повторения, можете да намалите теглото и да изпомпате още 3 или 4 пъти или колкото пъти можете.
Тренирайте по-често трицепсите си
Въпреки че обикновено препоръчваме една тренировка седмично за всяка мускулна група, може да има някои изключителни случаи. Такива мускули обикновено са краката, корема или раменете; а в изключителни случаи и бицепсите или трицепсите. Всъщност може дори да се наложи да работите допълнително с трицепсите си, в допълнение към допълнителното тегло от флексиите. В този случай не е нужно да тренирате всеки път до изтощение, но можете да правите две пълни тренировки седмично, с 3 упражнения от по 3-4 сета. Това не е изключителен обем и въпреки това е достатъчно, за да се даде на трицепса допълнителната стимулация, от която се нуждаят, ако не реагират много добре на тренировката.
Препоръчително е да се променят упражненията. Това означава, че двете тренировки за трицепс трябва да включват напълно различни упражнения: Например, можете да правите упражнения с еластични въжета само за един ден, а другия ден можете да използвате свободни тежести. Може да не изглежда като голяма разлика, но е така. И това означава, че можете да работите с трицепсите си от различни ъгли. Трябва да оставите 2 или 3 дни почивка между двете тренировки, за да се избегне претрениране.
Или обратното: Тренирайте по-рядко
Тренирайте трицепсите си в бицепс супер комплекти
Тренирането на слабо развити мускули с техните противоположности (единият мускул се противопоставя на действието на другия) е стар трик, който дава доста добри резултати. В този случай трябва да започнете с бицепса и да продължите с трицепса. Контракцията на бицепса е придружена от динамичното разтягане на трицепса. И това ще стимулира нервната система, карайки трицепса да се свива много по-силно след това. Можете да застреляте два заека с един изстрел: Вашето обучение не само ще бъде по-интензивно и ефективно с течение на времето, но и по-фокусирано за трицепсите. В допълнение, бицепсите ще спечелят по същия начин.
Съсредоточете се повече върху дългата глава на трицепса
Ако погледнете ръката си, докато огъвате бицепсите си, можете да видите какъв решаващ размер е така наречената дълга глава на трицепса, когато става дума за мускулна маса в долната част на горната част на ръката. Това е главата на трицепса, разположена по-близо до тялото (можете да го усетите, когато мускулите ви болят). И въпреки че не можете да изолирате напълно главата на трицепса чрез каквото и да е упражнение, тъй като и трите глави работят до известна степен., най-добрите движения за работа с дългата глава са удълженията.
Такива упражнения са удължаване на трицепс с дъмбели (с една ръка или две ръце, вижте по-горе); натиснете дъмбела над главата си или обърнете удълженията на кабела. Тесният хват се плува на пейката, особено на леко наклонена пейка (около 30 градуса) е друго чудесно упражнение за работа с дългата глава. Бутането на дъмбела над главата може да създаде проблеми на много хора, поради тежестта, упражнена върху лакътните стави. В този случай можете да използвате гири. В зависимост от броя на упражненията, включвайте поне 1 (но най-добре 2) упражнения с дълга глава във всяка тренировка за трицепс.
Използвайте техники за усилване на интензитета
Както при другите мускулни групи, техниките за повишаване на интензивността могат да бъдат много добри за трицепс. Суперсетове с противоположни мускули (виж по-горе), серии за отслабване или принудителни повторения също са ефективни техники за трицепса. Когато изпълнявате плувки с тесен хват на пейката, можете да поискате помощта на тренировъчен партньор, за да можете да изпомпате няколко допълнителни повторения и да изтощите трицепсите си. И серията за отслабване работи добре, особено за по-малки мускулни групи. Най-добре е да използвате техниката на упражнения с еластично въже, защото можете да наддадете на тегло веднага щом стигнете до изтощение., след това можете да направите още няколко повторения до следващото изтощение и така нататък.
Ако направите всичко правилно и успеете да преодолеете старите навици по-малко ефективни, можете лесно да добавите инч или два на ръцете си, за относително кратък период от време. И не забравяйте: За масивни оръжия не ви трябват само бицепси!