Вашият успешен старт в тренировките за бягане 10 точки контролен списък News Coaching Peeroton
Вашият контролен списък от 10 точки за успешно стартиране на бягане:
1. Минимална продължителност и обхват
В зависимост от целта тези два фактора трябва да бъдат планирани точно. Ако целта на тренировката е да насърчи доброто здраве, възрастните трябва да правят поне 150 минути (2½ часа) седмично упражнения с умерена интензивност, 75 минути (1 (часа) седмично упражнения с по-висока интензивност или еквивалентна комбинация от упражнения със средна и по-висока интензивност . Това препоръчва СЗО. В идеалния случай дейността трябва да бъде разпределена през възможно най-много дни от седмицата. Всяка сесия трябва да продължи най-малко десет минути непрекъснато. 5 дни в седмицата биха били достатъчни 30 минути бързо ходене или лесно бягане. Ако вече има определено ниво на производителност и се планира по-нататъшно подобряване на това изпълнение, обхватът трябва да бъде зададен по-висок в съответствие с текущото ниво на производителност и продължителността на единиците увеличена.
2. Честоти на обучение
Веднъж не е време. Поне две единици за издръжливост трябва да бъдат изпълнени на седмица, но в идеалния случай 3-4 единици на седмица. Тренировките трябва да бъдат добре разпределени през седмицата, за да се избегне прекалено дълга почивка или натрупване. Няма нищо лошо да правите две единици в последователни дни, ако границата на издръжливост не е надвишена и няма болка. Ако четири или повече учебни единици се завършват редовно на седмица, трябва да се помисли за периодизация. След стрес фаза от напр. планирайте регенерационна седмица с по-малък обем и по-малък интензитет за две или три седмици. Ако има много време за тренировка поради настоящата ситуация, тогава комбинирайте няколко помагала за тренировка за издръжливост. Основната издръжливост може да бъде подобрена от всички възможни циклични форми на движение (напр. Ходене, колоездене по пътя за работа, туризъм, велоергометър и др.).
• 6-8x4min бързо темпо с почивка 2min лесен тръс/разходка или
• 20-30x30sec пълна скорост с почивка от 30sec тръс/разходка
След като завършите уреда, можете да излезете за почивка или да излезете за 10 минути. Моля, уверете се, че не ви е твърде студено при допълнително натоварване. След интензивни тренировъчни сесии рискът от получаване на грипоподобна инфекция се увеличава. Вашата имунна система е отслабена за кратко от интензивния стимул - това се нарича "ефект на отворен прозорец".
4. Правилно хранене за начинаещи
Не е необходима специална диета за нискоинтензивните тренировъчни стимули. Пийте достатъчно вода или неподсладен чай преди и след вашата тренировка, не е необходимо снабдяване с течности по време на тренировката. Въглехидрати (тестени изделия, ориз, сладкиши,.) В комбинация с протеини трябва да се приемат само след интензивни тренировъчни стимули. Това поддържа имунната система, затваря "отворения прозорец" и подобрява регенерацията. Достатъчен е прием на 1g въглехидрати на килограм телесно тегло, но това трябва да се направи в рамките на 30 минути след края на упражнението.
5. Прекалено бързо издишване
Ако бързо останете без дъх, обикновено сте в движение твърде интензивно. Прекалено високият темп на бягане кара организма да влезе в анаеробния метаболизъм (дефицит на кислород в мускулите), произвежда се въглероден диоксид, който трябва да се издиша чрез повишена активност на белите дробове. Това води до задух, който може да ви накара да се чувствате несигурни, но е нормално при силен стрес. Поради тази причина, когато навън е студено, намалете интензивността, когато тренирате навън или премествате тренировката си на закрито на велоергометъра. Това има особен смисъл в момента, защото трябва да избягвате напускането на апартамента.
6. Страничен шев
Този дискомфортен болезнен спазъм в диафрагмата обикновено се появява при начинаещи, чиито дихателни мускули са недостатъчно обучени. В случай на неефективен стил на бягане или интензивни ударни натоварвания, особено когато бягате надолу или скачате, шевът е също толкова вероятно, колкото ако сте яли и пили твърде малко преди тренировка. Това може да бъде отстранено чрез намаляване на темпото на бягане с подчертано издишване. Шевовете отстрани са неудобни, но не са опасни.
7. Мускулно-скелетна болка
Болката е предупредителен знак, който не може да бъде пренебрегнат. Какво обичаме да забравяме: Дори леката болка е болка! Първо намалете темпото и след това намалете силата на звука или честотата. Използвайте спортове с ниско въздействие като ходене или велоергометър у дома, за да облекчите опорно-двигателния апарат. Ако и това не се подобри, вземете няколко почивни дни и опитайте отново. Симптомите на претоварване обикновено идват много бавно и могат да провокират продължителни модели на хронични наранявания, които могат да развалят забавлението от спорта за дълго време. В случай на остра болка, нашите специалисти по спортна координация са на разположение, за да ви предоставят бързо изясняване.
8. Въпросът за обувки за бягане/дрехи за бягане
За съжаление няма подходящата обувка за бягане за всички. В зависимост от областта на приложение (обучение, състезание, терен и т.н.) има много различни технологии и материали, които се използват в обувката. Правилната обувка за бягане ще намерите като част от анализ на стила на бягане, при който се оценяват не само подложката за крака, но и осите на краката и позицията на бедрото. В идеалния случай обаче цялата последователност на движенията се изследва внимателно.
За съжаление, поради липса на време, много търговци на дребно оценяват само обувките, дори кракът почти никога не е анализиран. Професионален анализ за съжаление едва ли е възможен в момента, тъй като всички специализирани магазини са затворени и анализ онлайн едва ли е възможен. Като малка помощ може да ви помогне отпечатъкът на краката ви върху плочките в банята след душ или с влажни крака върху лист хартия. Тя може да даде някаква индикация за това как е изградена вашата арка и кой модел обувки би имал смисъл.
Ако отпечатъкът е много широк и сводът на стъпалото почти не се вижда върху плочките (сводести крака или плоски стъпала), е полезна обувка с така наречената опора за пронация, в противен случай неутралната обувка често е по-добрият избор. Оста на краката, телесното тегло и много други фактори, разбира се, също са много важни и се вземат предвид при професионални съвети. Неправилната обувка за бягане може да е причина за проблеми и болки в коляното, бедрото или гърба. Обувките за тенис или на закрито, но също и маратонките са „ускорител на претоварването“ и не са подходящи като обувки за бягане. Дрехите за бягане, адаптирани към външната температура, също са от решаващо значение, за да се забавлявате дълго време, докато бягате. Повечето начинаещи бегачи се обличат твърде топло, когато тичат.
Производството на енергия в мускулите генерира много топлина, която след това ви държи достатъчно топло по време на бягането. Ако, когато започнете да бягате, вече имате чувството, че ви е топло, тогава ще започнете да се изпотявате много бързо и интензивно и след това бързо ще се охладите и замръзнете. Ако има само няколко градуса плюс, препоръчваме дълги чорапогащи и плътно прилепващ слой функционален материал в горната част на тялото, който може да абсорбира потта и да накара кожата да се почувства суха. На всичкото отгоре тънък пуловер от руно и яке, предпазващо от дъжд и вятър (мембрана Gore Tex) - в зависимост от метеорологичните условия. Носете тънка качулка или лента за глава и тънки ръкавици, за да предпазите главата си, така че пръстите ви да не изстинат. По принцип трябва да сте облечени, когато бягате, така че да ви е все още студено през първите 10 минути. След бягането, моля, съблечете мокрите си дрехи възможно най-бързо и вземете топъл душ.
9. Холистично обучение
Бягането е сложна, но монотонна форма на движение. С обучение за сила, гъвкавост и координация можете да подготвите мускулно-скелетната система за едностранния стрес. Има множество проучвания, които стигат до един и същ извод: колкото по-голяма е мускулната сила и стабилността на ставите, толкова по-малък е рискът от нараняване. Развитието на техниката на бягане е възможно само при подходящи мускулни и координационни предпоставки. Затова използвайте наличното в момента време, за да правите силови тренировки у дома със собственото си телесно тегло (клекове) и да подобрите координационните си умения (стойка с един крак, докато миете зъбите си).