Вашият план за веганско хранене (Актуализация 052019)

Най-накрая искате да наддадете на тегло и да изградите мускули и да имате красиво, тонизирано, секси тяло и всичко това с веганска диета? Тогава сте абсолютно прави тук. Веган тренировките с тежести и фитнес стават все по-популярни всеки ден. Фактът, че не можете да изградите мускули и да постигнете фитнес целите си без месо, отдавна е опроверган. Ще ви покажа как можете да ядете веганска диета и да изграждате секси мускули едновременно само с 10 стъпки.

веганско

Науката показва, че растителната диета е един от най-добрите начини за постигане на вашите цели като Изграждането на мускули се постига по-бързо. Въпреки че общата фитнес общност изглежда вярва, че силовите спортисти трябва да консумират голямо количество „по-добри“ животински протеини, безброй силови спортисти, които са на растителна основа, са развили силни и секси тела. Ако искате да изградите повече мускулна маса чрез веганска диета, тази статия е точно за вас. План за веганско хранене - 10 стъпки за перфектно изграждане на мускулите.

План за веганско хранене - защо не е достатъчно да премахнете месото от вашата диета

Много нови вегани смятат, че за да изпълнят мечтата си да имат страхотни кореми, те просто трябва да изрежат яйцата и сиренето от диетата си вместо любимите закуски. Този тип диета обаче ви дава само мазнини по бедрата, вместо страхотен мускулен тонус. За да бъдете веган, трябва да следвате здравословна диета с пълноценна храна, която дава на тялото точно това, от което се нуждае.

Веган диетата за вашите силови тренировки не е ракетна наука, но изисква много знания, мотивация и внимание към детайлите. В тази статия ще разгледам веганската диета за тренировки с тежести и ще я разбия на най-важните й елементи. Отвъд митовете и шумотевицата, спортистите трябва да знаят как да изграждат веганска мускулатура.

Основи на веганското хранене при тренировки с тежести

Веган диетата за изграждане на мускули не е толкова трудна, колкото си мислите. Добрата новина е, че основите за веганите и всеядните са едни и същи. Единствената разлика е, че при веганска диета не се яде месо, риба, млечни продукти или други животински продукти.

Тук ще намерите 10 съвета за здравословна, ефективна веганска диета за силови тренировки:

1. План за веганско хранене - консумирайте достатъчно калории!

Ако сте на веганска диета и искате да изградите мускули, важно е да консумирате достатъчно калории.

Средната веганска диета е много по-нискокалорична от традиционната диета, което означава, че веганите трябва да следят отблизо количеството си. Ако не ядете достатъчно калории, тялото ви може да влезе в катаболно състояние, което означава, че се самоизяжда, за да получи повече енергия. Колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова повече тялото ви ще се снабдява със съществуваща мускулна тъкан вместо това. С други думи, без достатъчно калории, вашата трудно спечелена мускулна маса бавно ще намалява.

За пикова форма спортистите трябва да консумират 15 до 20 калории на килограм телесно тегло. След това коригирайте броя въз основа на печалбите или загубите си във фитнеса.

2. План за веганско хранене - Поддържайте нивата на протеини високи

От трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини), протеините изглежда привличат най-много внимание от спортистите. Това понякога води до стрес за веганите спортисти. Съдържа ли вашата веганска диета достатъчно протеини, които да снабдяват тялото ви адекватно и да изграждат мускули? Отговорът е да, стига да следите диетата си.

Всеки план за фитнес хранене трябва да съдържа много различни протеини. Например, веганите спортисти, които са малко по-опитни, могат да комбинират няколко протеинови прахове, направени от коноп, кафяв ориз и грах, за да образуват пълноценни протеини.

Има няколко начина, по които можете да си набавите необходимия протеин от веганска диета. Някои вегетариански източници на протеини са дори пълни протеини, като сандвичи с фъстъчено масло върху хляб с яйчен белтък, киноа, хумус и чиа.

Протеиновият прах е идеален за движение

Темпе е един от най-пренебрегваните източници на веган протеин, но след като сте го опитали няколко пъти, може дори да предпочетете топето от темпе. Нахутът и други бобови растения могат да бъдат засищащ източник на протеини и въглехидрати с ниско съдържание на мазнини.

Имате ли нужда от хранене в движение? След това вземете веган протеин на прах!

Честно казано сега. Веган диетата не винаги е лесна, особено когато сте в движение или се храните навън. И дори да имате късмета да намерите веганско ястие, съдържанието на протеин не е толкова високо, колкото е необходимо.

Вземете протеин на прах, който има множество протеини

Въпреки това няма причина да се стресирате, тъй като с разнообразието от вегетариански протеинови прахове е по-лесно от всякога да използвате протеини в движение!

Ако имате два до три протеинови шейка на ден, приемът на протеини ще се увеличи драстично без прекомерни въглехидрати. Това ми помогна да намеря баланс на макронутриенти.

Най-хубавото е, че протеиновите прахове са евтини. Потърсете прахове, съставени от множество протеини, за да поддържат по-добре гамата аминокиселини, необходими за мускулния растеж.

3. План за веганска диета - Поддържайте нивата на омега-3 високи с ленено семе

Спортистите и спортистите знаят, че получаването на достатъчно количество омега-3 мастни киселини е от решаващо значение.

Консумирайки много растения, веганите спортисти могат да се доближат до ежедневните си нужди от омега-3 мастни киселини, но въпреки това няма никаква вреда да го приемат умерено.

Смляното ленено семе е идеалният източник на омега-3 за вашата веганска диета. Той има фантастичен профил на фибри и може да бъде по-лесен за храносмилателната система от лененото масло. И за най-добри резултати ги консумирайте след като се събудите, след тренировка и преди да си легнете.

4. План за веганско хранене - консумирайте веган BCAA

Vegan BCAA може да предпази мускулите ви от катаболни ефекти, т.е. влизане в нискокалорична диета, и може да ви помогне да спечелите маса. Според проучване, публикувано в Med Science Sports Exercise през 2010 г., BCAA намалява мускулната болка след интензивни упражнения.

Като спортист можете да приемате пет до десет грама BCAA със закуската си, пет до десет грама непосредствено преди и след тренировка и пет до десет грама преди лягане.

5. План за веганско хранене - Стойте далеч от спирулина за B12

Водораслите спирулина принадлежат към групата на суперхрани. Съдържа голямо количество протеин, а също така е богат на калций, желязо и магнезий. Факт е, че спирулината съдържа и висок процент витамин В12, от който само 20 процента могат да бъдат усвоени от тялото.

6. План за веганско хранене - ядките като източник на енергия

Винаги е добра идея да включите здравословни, високоенергийни закуски във вашата диета. Яденето на ядки (и ядково масло) осигурява дълготрайна енергия. Те също са чудесен източник на здравословни мазнини.

Тъй като ядките са много лесни за ядене, те са чудесен начин да увеличите бързо приема на калории. Винаги имам в джоба си несолени и печени фъстъци или орехи или бадеми.

7. План за веганско хранене - заменете ориза с киноа

Оризът е една от основните храни във веганската диета. За да увеличите приема на протеини и хранителни вещества, просто заменете ориза с киноа.

Киноата съдържа висококачествен протеин и е пълноценен източник на протеини, докато кафявият ориз не. Киноата е без глутен и съдържа калций, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, калий, витамин Е и фибри.

И най-доброто от всичко: вкусът на киноата (и по отношение на консистенцията) е подобен на кафявия ориз и трябва да достави небцето ви също толкова удоволствие.

8. План за веганско хранене - Изберете здравословни напитки

Няма нужда да пълните тялото си с ненужни калории от сладки напитки. Пия чай, вода и протеинови шейкове всеки ден (не обичам кафе) и пия около 2,0 до 2,5 литра течности на ден. Един от начините да разберете дали пиете достатъчно течности е, когато урината ви е светложълта, за да се изчисти.

9. План за веганско хранене - Използвайте вегански добавки за тренировка с тежести

Оризовият протеин и конопеният протеин са отлични източници на веган протеин, който лесно може да бъде заменен с суроватка и други прахове от животински протеини. В крайна сметка обаче, най-добрият веган протеинов прах е направен от няколко протеини, така че аминокиселинният спектър, необходим за изграждане на мускулите, е осигурен.

Например, Muscle Men и Alpha Foods са страхотни веган протеинови прахове, насочени директно към мускулите.

10. План за веганско хранене - Отстранете недостатъците, преди да причинят щети

Ако спазвате веганска диета, когато правите тренировки с тежести, е важно да си набавите достатъчно хранителни вещества.

С веганска диета трябва да варирате храните, тъй като това може да предотврати недостиг на хранителни вещества. Това трябва да е нещо разбираемо за всеки спортист.

Обърнете специално внимание на тези хранителни вещества:

протеинжелязойодОмега-3 мастни киселиниВитамин В12Витамин Dкалцийцинк

и Калории

Ако смятате, че тялото ви има малко запаси от една или повече от тези хранителни вещества, определено трябва да приемате хранителна добавка, която попълва запасите ви.

План за веганско хранене - 3 съвета

В зависимост от това какви храни ядете, какви количества, времето и как се храните, е важно колко бързо ще постигнете целите си за тренировки с тежести. По-долу имам няколко съвета за вас как да извлечете максимума от храната си.

1. Яжте непосредствено преди и след тренировка

Много вегани спортисти и спортисти се концентрират върху основните хранения и не обръщат внимание на закуските между тях. Това е грешка. Закуските са непосредствен източник на енергия за вашето обучение и възстановяване. Освен това закуските, които ядете в определени моменти, имат голямо значение за представянето ви и за това как се чувствате по-късно.

Най-добрите закуски преди и след тренировка са здравословна комбинация от протеини и въглехидрати. Леките въглехидрати като банани, фурми и ябълки са чудесни преди тренировка. Когато приключите с тренировката, вземете си моркови с хумус, банан или протеинови шейкове с веган протеин на прах.

2. Следете телесното си тегло и телесните мазнини

Тъй като повечето вегани са заети с малка мускулна маса и не я губят, трябва редовно да се измервате. Това означава, че трябва редовно да измервате стойността на телесните мазнини и да я сравнявате с общото си тегло, за да можете да оцените напредъка си по-точно, отколкото просто да ходите по кантара.

3. Водете дневник за хранене и упражнения

Ключът към успеха при приемането на веганска диета при тренировки с тежести не е непременно яденето - това е да знаете точно какво ядете. Само човешката памет не е надежден източник на този тип осъзнаване. Вместо това трябва да си водите точни бележки в дневника си за храна.

За да си водите подходящ дневник за храна, трябва да запишете всичко, т.е. всяка глътка вода и всяка храна, така да се каже всичко, което ядете всеки ден. Всичко останало е загуба на време. Първият път може да е истинска болка, но след няколко дни това става рутина.

Ако тепърва започваш като спортист с веганска диета, просто тичаш на сляпо без тази информация. Лесно е да се заблудите какво всъщност трябва да ядете и какво всъщност работи.

Пример за веган хранителен план за тренировка с тежести

В идеалния случай веганската диета при тренировки с тежести се състои от 5-6 по-малки хранения. Това дава на тялото ви навременна и постоянна доставка на хранителни вещества за възстановяване на мускулите и мускулен растеж. Той също така поддържа нивата на кръвната захар по-балансирани.

По-долу има два дни примерни ястия, които ще ви помогнат да започнете с първата седмица.

План за веганско хранене ден 1

  • банан
  • 2 чаени лъжички бадемово масло
  • веган протеинов шейк

  • супа леща
  • Салата от краставици с чери домати и авокадо
  • 1 печен сладък картоф

  • вегетариански бургер
  • Салата от кейл с шепа тиквени семки
  • Apple

След тренировка:

  • Едамаме и киноа обвиват със сладък джинджифилов дресинг
  • банан
  • веган протеинов шейк

  • веган лют пипер

Преди лягане:

  • веган протеинов шейк
  • 1 супена лъжица бадемово масло

План за веганско хранене ден 2

  • Купа с овесени ядки
  • веган протеинов шейк

  • Apple
  • шепа грозде и ягоди
  • 1 краставица

  • голяма зелена салата
  • различни бобчета с артишок и кълнове
  • веган протеинов шейк

След тренировка:

  • Целина пръчки с бадемово масло

  • Веган бурито с киноа, боб и авокадо
  • малка зелена странична салата

Преди лягане:

  • Веган протеинов шейк
  • различни ядки

Личният ми хранителен план в тренировъчни дни

  • овесена каша
  • Конопен протеин
  • ленено семе
  • 2-3 киви

След тренировка:

  • банан
  • Конопен протеин

  • Картофи
  • Моркови
  • 1 супена лъжица растително масло, като напр зехтин

  • краставица
  • домати
  • Тиквени семена
  • 2 супени лъжици растително масло, като напр Зехтин, ленено масло, конопено масло

  • броколи
  • тофу

Преди лягане:

  • Орехови ядки
  • Ядки от протеинови смеси

Личният ми хранителен план в нетренировъчни дни

  • Смути (агнешка салата, конопен протеин, ябълка, кокосово мляко)

  • Орехови ядки
  • фъстъци

  • овесена каша
  • круша

  • краставица
  • Колраби
  • Сейтан
  • 1 супена лъжица зехтин

Преди лягане:

  • Кисело мляко от соев протеин
  • Орехови ядки
  • Конопен протеин

План за веганско хранене - бъдете креативни и разнообразни

Независимо кои храни избирате за ежедневното си хранене, важно е да имате достатъчно разнообразие, за да осигурите на тялото си пълен набор от хранителни вещества и източници на протеини, които ще ви помогнат да изградите мускули.

Като се имат предвид тези препоръки за хранителен план и съвети за хранителен план, трябва да сте повече от готови да планирате здравословните си веган ястия. Невероятните ползи за здравето и фитнеса от растителната диета са неоспорими. Сега е време да дадете шанс и на веганските тренировки с тежести. Просто го изпробвайте! Ще го заобичаш.

Надявам се да успях да ви помогна с тази статия и да получите отговори на въпросите, които търсите.

Ако имате някакви въпроси или предложения, ще се радвам, ако ми оставите коментар по-долу. Можете също така да ми пишете за най-големите си предизвикателства във веганското спортно хранене. Очаквам вашето съобщение.