Вашият план за обучение на мускулна маса за видим успех nu3

Съдържание:

Няма изграждане на мускули без ефективно обучение - и няма ефективно обучение без тренировъчен план. Тези две истини не могат да бъдат разклатени. Независимо дали във фитнеса или у дома - ако правите случайни упражнения, едва ли ще изградите мускули или сила.

На тази страница ви обясняваме какво е важно в тренировъчния план за изграждане на мускули, за да можете да направите сами съставете свой собствен план за обучение мога. Твърде много работа? Тогава можете също толкова добре използвайте един от нашите планове за обучение или оставете да ви вдъхновява. Със сигурност ще намерите подходящ, за да можете веднага да започнете да тренирате.

Защо ми трябва план за обучение?

Силовият треньор, който често сме цитирали Марк Рипето пише в стандартната си работа "Начална сила":

„Още преди дори да отворите вратата на фитнес студиото, трябва да сте наясно с целия ход на тренировката: Кои упражнения ще правите? В какъв ред ще ги правите? С колко тегло ще го направите? И как ще изглежда обучението след това? "

Защо е толкова важно да планирате обучението си толкова щателно? Защото Изграждането на мускулите е адаптивна реакция на тялото при относително големи или нови товари. Ако искате да изградите повече мускулна маса, трябва да сте сигурни, че мускулите ви постоянно се адаптират, което от своя страна изисква те да бъдат постоянно изложени на подходящи натоварвания. И това всъщност може да бъде постигнато само с план за обучение.

Все още не е съвсем ясно как действат реакциите на адаптация? Тогава си представете, че помагате на майка си в градинарството за един ден веднъж годишно? Със сигурност ще получите болки в мускулите от него - независимо дали играете футбол три пъти седмично или правите 20 набирания.

Тялото ви е свикнало с движенията, които правите при градинарството, така че не сте свикнали с този вид стрес. Някои мускули стават толкова уморени или наранени, че след това тялото трябва да възстанови увредената тъкан. И тъй като тялото ви „мисли“, че скоро отново ще бъде изложено на този вид стрес, то добавя и нова, допълнителна тъкан за укрепване на очевидно дефицитните мускули и подготовка за бъдещето. Този процес се нарича "Супер компенсация" или свързани само с мускулната тъкан: "Хипертрофия".

От друга страна, нека разгледаме професионален градинар: ако той работи в градината на майка ви за един ден, нищо подобно не се случва впоследствие. Тялото му е свикнало с този вид стрес и вече се е адаптирало по отношение на сила, издръжливост и мускулна маса. Ако искаше да бъде по-упорит или по-силен и по-мускулест, градинарят трябваше да търси по-трудна работа.

Силова тренировка изграждането на мускули не е нищо повече от провокиране на непрекъснати и систематични адаптивни реакции на тялото към стрес. Добрият тренировъчен план гарантира, че натоварванията са също толкова високи, че тялото реагира предимно с мускулен растеж - и не развива предимно повече сила или издръжливост. В допълнение, добър план за обучение гарантира достатъчно време за регенерация, защото изграждането на мускули се извършва по време на фазата на възстановяване.

Какво трябва да бъде правилно в плана за обучение по хипертрофия?

Но кога тялото реагира с повече мускулен растеж, или по-точно: Как трябва да бъде натоварването, което поставяте върху мускулите, така че те да реагират с растежа? Или казано по друг начин: Какво трябва да бъде правилно в добрия тренировъчен план за изграждане на мускули? Нека да разгледаме това малко по малко.

Време под напрежение

Под „време под напрежение“ (TuT) се разбира, че означава това Времето, през което мускулът е под напрежение. Да вземем за пример лицево лице: Да кажем, че движението надолу отнема 1 секунда, задържате най-ниската позиция за 1 секунда, отнема 1 секунда за движението нагоре и също така задържате в горната локаут за 1 секунда. Повторение след това отнема 4 секунди. Ако направите 10 повторения, един набор от лицеви опори отнема 40 секунди.В този случай това е точката на гръдния мускул.

TuT може да се използва за регулиране на кой Тренировъчна цел един предимно преквалифициран:

Сила: 5 - 30 сек. TuT
Изграждане на мускули: 30 - 60 сек. TuT
(Силова) издръжливост: Повече от 60 секунди TuT

Повторения

Въз основа на TuT и продължителността на еднократно повторение, вече можете да изчислите броя повторения, които трябва да завършите на сет по време на тренировка за изграждане на мускули. Проблемът тук е не само в това, че препоръчаният TuT се колебае между 30 и 60 секунди, но също така има и различни мнения относно това колко бързо или бавно трябва да се извърши повторение.

Така че има само марж за оптималния Повторения за обучение по хипертрофия: 5 - 15.

Интензивност (тренировъчно тегло)

При тренировки по хипертрофия тренирате с: 85 - 65% от 1RM,

теглото, с което можете да направите еднократно чисто повторение (One-Rep Max). Например, ако можете да направите повторение със 100 кг в пресата за крака, ще сложите 85 до 65 кг за вашата тренировка за изграждане на мускули.

Тук можете да видите как всички параметри са свързани в силовите тренировки. Защото с тежести на тази височина получавате необходимия TuT или препоръчителния брой повторения.

Брой изречения

Дори оптималният брой изречения за упражнение не може да бъде оценен на една стойност. Може да се каже само в зависимост от тренировъчния план, метод и ниво между 1 и 10.

Най-често препоръчваният брой комплекти за изграждане на мускули е вероятно 3.