Вашият перфектен хранителен план за максимален успех!
По принцип планирането на диетите всъщност е доста просто: яжте по-малко калории, все пак консумирайте достатъчно протеини и упражнявайте повече. Това са трите крайъгълни камъка и вие сте горе-долу на прав път. Независимо от това, често се правят такива ненужни грешки при правилното планиране на диетата, които в крайна сметка водят до провал и по този начин до неуспех!
Не е толкова трудно да планирате идеалната си диета. Проблемът е по-скоро в това, че „перфектното“ планиране обикновено е най-скучното от всички варианти за планиране и в моменти, когато всеки личен треньор продава своята специално наречена чудодейна диета със самосъздадената супер система за обучение, скучните диети без име са за тях повечето не са достатъчно интересни. Въпреки това искаме да разгледаме по-отблизо най-важните факти от идеалния хранителен план.
Дефицитът на калории
Един килограм мастна маса има приблизително количеството енергия от 7200 kcal. За да загубим един килограм мазнини, трябва да изгорим 7200 ккал повече, отколкото да го вкараме с храната. Ако сега трябва да отидете възможно най-бързо, най-доброто нещо е да започнете с драстично намаляване на калориите и драстично увеличаване на обема на тренировката. Със сигурност ще отслабнем бързо в началото, но с това тегло вероятно ще загубим и малко мускулна маса и производителност. И тъкмо тези две неща трябва да се пазят.
Мускулната маса може да бъде най-добре запазена, ако не използваме радикални методи и можем да поддържаме силовите си показатели. За да постигнете точно това, целта трябва да бъде да намалите не по-малко от 0,5 процента от собственото си телесно тегло на седмица, но също така да не надвишавате 1 процент седмично отслабване - с изключение на първата една до две седмици, защото в началото все още можете да го правите загубили много вода и гликоген. Това, което е по-горе, обикновено бързо води до спад в силата, в резултат на недостатъчен стимул за тренировка и разграждане на мускулната тъкан. Ето защо е важно да планирате достатъчно време.
Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на анализатора: Изисква се пространство след публичния идентификатор в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на анализатора: SystemLiteral "или 'се очаква в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): Обект: ред 1: грешка на парсер: СИСТЕМА или ПУБЛИЧЕН, URI липсва в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Внимание: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линия 167
Съдържанието на протеин
Колкото по-стегнат е калорийният дефицит, толкова по-високо трябва да бъде съдържанието на протеини в диетата. Според Хелмс и колеги, приемът на протеин трябва да бъде от 2,3 до 3,1 g протеин на килограм чиста телесна маса, като по този начин човек може грубо да си представи, че 2,3 g на кило FFM може да се използва за поддържане на калориите, докато 3, От друга страна, 1g на кило FFM трябва да се използва за много висок дефицит от около 1000kcal на ден или за умерен калориен дефицит от около 500kcal дневно. Така че, когато става въпрос за протеини, можете да се „сгушите“ някъде между тях. Самият протеин обаче може да помогне при загуба на мазнини, тъй като термогенната активност на протеините е много висока в организма. Около една трета от калориите, които приемаме чрез протеини, дори не пристигат там, където се очаква, а се предават на околната среда под формата на топлина. Така че колкото повече протеини ядем, толкова повече енергия отделяме чрез топлина. Освен това наличието на високо съдържание на протеини в диетата ни помага да държим апетита под контрол. Две птици с един камък!
Тези, които се придържат към основните правила в диетата, също ще бъдат успешни.
Тренирайте интензивно, но за кратко
При силовите тренировки трябва да има само един фокус по време на диетата и този фокус е върху поддържането на силата. Ако тренирате в края на диетата със сходни тежести като в началото на диетата, но с няколко килограма по-леки, има много голяма вероятност да сте загубили малко или никаква мускулна маса. За това не е нужно да тренирате много. Дори не трябва да тренирате прекалено много, защото калориен дефицит е и дефицит на регенерация. Капацитетът за регенерация е ограничен и съответно е по-добре да се концентрирате върху тренировките по-малко и по-интензивно, за да поддържате силата.
Тренирането с тежести никога не трябва да се използва за изгаряне на калории. Ето защо имаме диета и кардио тренировки. Тук трябва просто да поставите нови стимули за обучение и след това да напуснете студиото. Фокусирайте се основно върху основните упражнения и забравете за кръговите тренировки и безкрайните помпени комплекти. Във всеки случай няма достатъчно енергия за изграждане на мускули.
Заключение
Поддържайте диетата си проста. Уверете се, че сте предоставили достатъчно време, като анализирате колко тегло трябва да загубите на ранен етап! Поддържайте тренировката си кратка, но се опитвайте да увеличавате постоянно или поне да поддържате тежестите на дъмбела възможно най-добри. Също така, бъдете търпеливи и успехът е гарантиран!