ВАШИЯТ МАСЛЕН РЪКОВОДСТВО; ДОБРО, МАСТНО; ЛОШО; ПОДХОДЯЩ ПРОЕКТ

инфографика

Когато искат да отслабнат или да се хранят по-здравословно, хората са склонни първо да се откажат от мазнините. В същото време чувам все повече за добри мазнини, лоши мазнини и се чудя какви мазнини мога да избирам в ежедневната си диета.,

Мазнините имат лоша репутация поради 2 причини:

Повечето хора консумират твърде много наситени мазнини . Наситените мазнини от животински произход, консумирани в излишък, наистина могат да причинят здравословни проблеми. И това се случва особено в контекста на диети, богати на животински протеини (месо, млечни продукти), прости въглехидрати (бяло брашно, пържени картофи) и липса на зеленчуци.
Мазнините са по-богати на калории отколкото протеините и въглехидратите (9cal/g мазнини спрямо 4cal/g протеини и въглехидрати).

"Често срещана грешка е избягването и замяната на храни, които съдържат здравословни мазнини, с преработени и пакетирани храни с ниско съдържание на мазнини и богати на рафинирани въглехидрати и натрий."

Мазнините са енергиен източник, тъй като са хранителната група с най-висока енергийна плътност, 9 kcal за 1 грам мазнина (в сравнение с 4/kcal/грам за въглехидрати и протеини);
Мазнините помагат за създаването на хормони и балансират хормоните;
Образува клетъчни мембрани;
Той формира мозъка и нервната система;
Помага за транспортирането на мастноразтворими витамини A, D, E и K;
Мазнините идват с 2 незаменими мастни киселини (телата ни не могат да ги произвеждат): линолова киселина (една от Омега-6 мастните киселини) и линоленова киселина (Омега-3)
Мастните киселини също регулират генната експресия, контролирайки какви видове протеини трябва да се генерират от клетките. Промяната на генната експресия засяга метаболизма, възпалителните процеси, клетъчния растеж и делене.

По този начин, въпреки че тенденцията е да бягаме от ВСИЧКИ мазнини, за да сме здрави, да имаме добро настроение и хормонален баланс, но и да сме еластични, ни трябват мазнини. Те просто трябва да са "добри" мазнини.

В зависимост от видовете съдържащи се мастни киселини можем да класифицираме мазнините на наситени и ненаситени мазнини. . Мастните киселини са органични вещества, които влизат в състава на мазнините.

Наситени мазнини

ние наситени мазнини от животински произход (тези от месо, млечни продукти, яйца) и наситени мазнини от растителен произход- масла от тропически произход (кокосово и палмово масло).

Наситените мазнини се считат за безопасни за готвене, тъй като са термично стабилни.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура.

холестерол

Наситените мазнини се считат за проблематични преди всичко поради високото им съдържание на холестерол.

Въпреки че се счита за "лош", холестеролът се абсорбира от диетата само в малка част, като се синтезира от тялото в черния дроб, което означава, че телата ни се нуждаят от холестерол, за да функционират ефективно.

За какво тялото ще се нуждае от холестерол?

Холестеролът има няколко важни роли, включително поддържане на клетъчната цялост (като основен компонент на клетъчните стени), възстановяване на клетките, производство на хормони, метаболизъм на мастноразтворими витамини A, D, E и K, синтез на жлъчката, оптимална функция на имунната система, но и нервната. Специална форма на холестерол в кожата (холекалциферол) се превръща във витамин D, когато е изложена на слънце.

Диетата с високо съдържание на фибри помага да се контролират нивата на холестерола в кръвта.

Този ефект се дължи на факта, че разтворимите фибри се прикрепят към жлъчните соли в чревния тракт, като по този начин предизвикват тяхното отделяне като част от изпражненията, които вече не се реабсорбират в дебелото черво. Вашето тяло използва холестерол в кръвта, за да произвежда жлъчни соли, така че тяхното отделяне кара тялото да извлече повече холестерол от кръвта, за да замести загубените жлъчни соли.

Ненаситени мазнини

В зависимост от молекулните структури има 2 вида ненаситени мазнини: мононенаситени и полиненаситени.

Мононенаситени мазнини

Те се считат за мононенаситени мазнини масла от маслини, авокадо, фъстъци, орехи, бадеми, кашу и др.

Мононенаситените мазнини са течни при стайна температура и термично нестабилни, лесно се разграждат и по този начин стават токсични за тялото.

Препоръчва се използването на мононенаситени мазнини в суров вид или за готвене при температури под 180 ° С.

Полиненаситени мазнини

Най-известните полиненаситени мазнини са мастните киселини Омега-6 (слънчогледово, рапично, соево, шафран и др. растителни масла) и Омега 3 (рибено масло, масло от морски водорасли, семена и ленено масло, семена и конопено масло, ядки и др.).

Тези мазнини също са течни при стайна температура и термично нестабилни. Препоръчително е да ги използвате сурови или приготвени минимално, на слаб огън.

Дисбалансът между мазнините Омега-6 и Омега-3

причинява инсталирането на възпалителен процес в тялото. Много е лесно да се създаде такъв дисбаланс в диетата, тъй като маслата, традиционно използвани за готвене, са много богати на Омега-6. Така се обработват или готови за консумация храни.

Преди индустриалната революция нивата на Омега 6 и Омега 3 в диетата бяха почти равни. Поради евтините производствени разходи и високата консумация на богати на Омега 6 масла, техният дял в нашата диета се е увеличил много.

Въпреки че като цяло хората смятат, че растителните мазнини са „добри“, тъй като идват от растения, би било добре да се намали консумацията на растителни масла, богати на Омега 6.

Диета с високо съдържание на наситени мазнини и Омега-6 може да доведе до заболявания в организма (сърдечно-съдови заболявания, болестта на Алцхаймер, рак на гърдата, бъбречни заболявания, диабет, множествена склероза, рак на простатата и инсулт).

В идеалния случай трябва да спазваме съотношение 1 към 3, най-много 1 до 5 между Омега-6 и Омега-3 мазнини. В днешните ни диети това съотношение е 1 към 10, дори 1 до 20. Всичко над съотношението 1 към 5 идва със значителен риск от заболяване.

„Дисбалансът между нивата на Омега 3 и Омега 6 причинява възпаление в организма. Наблюдаваме това в случай на хронични ставни заболявания, болест на Алцхаймер, деменция, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване. Решението е да се увеличи консумацията на мазнини Омега 3 и да се намалят тези, които съдържат мазнини Омега 6 ”

Омега-3 DHA

Омега 3 от животински произход- Докозахексаеновата киселина (DHA) е основна мазнина Омега-3, която може да се намери в морски животни, като риба или скариди, но също така и в някои микроводорасли. Важно е за нормалното функциониране на мозъка и сърцето. Бременните жени с дефицит на DHA излагат децата си на по-висок риск от развитие на проблеми в развитието.

В човешкото тяло DHA може да се произвежда от Омега-3 ALA мастна киселина, която може да се намери в големи количества в семена от лен, чиа и орех. Превръщането на ALA в DHA обаче не е много ефективно и затова има много вегетарианци, които имат дефицит на DHA.

В идеалния случай трябва да осигурим на тялото комбинация от Омега 3 от животински източници и Омега 3 от растителни източници.

Ако решим да добавим с Омега 3 от животински произход, за предпочитане е да изберем Омега 3, извлечена от скаридово масло (крил), с антиоксидант капацитет 48 пъти по-висок от този на рибеното масло. Събирането на скариди е устойчиво и екологично.

вегани и вегетарианци Тези, които не искат да консумират Омега 3 от животни, биха могли да получат тази важна мастна киселина DHA добавка масло от водорасли - водорасли, извлечени от някои микроводорасли.

Транс мазнини

Малко са естествените храни, които имат транс-молекула водород, добавена към ненаситена мазнина.

Храни, които съдържат тази мазнина по естествен път те не се считат за „лоши“. Една от най-известните транс мастни киселини е конюгираната CLA или ACL линолова киселина, която се образува в стомасите на преживни животни - крави, овце и кози. Тези киселини са част от много добавки за отслабване.

Но човекът се е справил с химичното създаване на транс-мазнини, а именно чрез процеса на хидрогениране. По този начин се получава стабилен вид мазнина, която допринася за по-дълъг срок на преработените храни, има ниски производствени разходи и е кремообразна.

Харесваме кремообразната текстура, но нямаше да ни хареса толкова, ако бяхме видели с просто око ефекта на тези хидрогенирани мазнини върху телата ни. Хидрогенираните мазнини само понижават нивото на добрия HDL холестерол, увеличават лошия LDL холестерол, намаляват гъвкавостта на клетъчните мембрани и водят до прекомерен дефицит на незаменими мастни киселини (Омега и Омега 3).

Трансмазнините допринасят за сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, болестта на Алцхаймер, лимфом и др.

Дори еднократно хранене, съдържащо тази „лоша“ мазнина, може да намали функционалността на кръвоносните съдове.

Най-известната и популярна хидрогенирана мазнина е маргаринът. В търговски преработените продукти се използва хидрогенирано или частично хидрогенирано палмово масло, което също е транс мазнина.

Избягвайте тези мазнини, доколкото е възможно.

Нашето здравословно състояние зависи от баланса между трите вида мазнини.

Казваме 3 вида мазнини, а не 2 (наситени и мононенаситени), защото трябва да вземем предвид баланса между 2-те основни типа ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени).

Повечето хора трябва да консумират между 20-30% калории от здравословни мазнини. От тях наситените мазнини трябва да бъдат не повече от 10%.

Има диети, които консумират много мазнини. При тези диети е важно да се спазва пропорцията между мазнини и въглехидрати и да се консумират колкото се може повече зеленчуци и храни, богати на фибри.

⚠️ Когато броят на консумираните калории от мазнини се увеличава, калориите от въглехидратите трябва да намалят обратно.

Повечето търговски преработени продукти съдържат както прости въглехидрати, така и противовъзпалителни мазнини, така че е най-добре да ги избягвате колкото е възможно повече.

Заключение

Важно е да се постигне баланс между 3-те вида здравословни мазнини в диетата и да се избягват провъзпалителните мазнини, но също и хидрогенираните мазнини. Този баланс е важен за оптималното здраве и ефективното функциониране на организма. Между 20-30% от консумираните калории трябва да идват от здравословни мазнини. Когато консумираме повече мазнини, трябва да ядем по-малко въглехидрати и обратно.

Наръчник за сертифициране на прецизно хранене, 2016 г.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17714072 Диети с високо съдържание на мазнини: здравословни или нездравословни?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878 Диетична консумация на мазнини и здраве

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584 Прием на мазнини, разнообразие от диети и насърчаване на здравето

Крофорд, Масачузетс. ролята на хранителните мастни киселини в биологията: тяхното място в еволюцията на човешкия мозък, Nutr Rev 1992

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Понижаващи холестерола ефекти на диетичните фибри: мета-анализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.

A.K., Седем държави: Многомерен анализ на смъртта и коронарната болест на сърцето,. 1980 г.

Davidson, M. H., et al., Клинична полезност на възпалителни маркери и напреднали тестове за липопротеини: съвет от експертна група от специалисти по липиди. J Clin Lipidol, 2011. 5 (5): стр. 338-67.

Ellulu, M. S., et al., Роля на рибеното масло в човешкото здраве и възможен механизъм за намаляване на възпалението. Възпалителна фармакология, 2015.

Dhiman, T.R., et al., Съдържание на конюгирана линолова киселина (CLA) в млякото от крави предлага диети, богати на линолова и линоленова киселина. J Dairy Sci, 2000. 83 (5): стр. 1016-27.

Volek, J.S. и C.E. Форсайт, Случаят за не ограничаване на наситените мазнини при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Nutr Metab (Лондон), 2005. 2: стр.21.

Подобни публикации

КАКВА Е ТАЙНАТА НА ЗДРАВОТО ХРАНЕНЕ?

КОЛКО ПЕЦА ЗА ФАТЕР?

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: КАКВИ СА ПРОСТИТЕ И СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

ВАШИЯТ РЪКОВОДИТЕЛ: КАКВИ СА ПРОТЕИНИТЕ?

Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.