Вашето черво и неговите обитатели

Текст на Fitgiant Brain Dr. Мартина Олеш

Новата година вече е малко напреднала. Добрите намерения са до голяма степен забравени. Но това, което може да са останали, са мастните накладки от миналата година. За да постигнете по-голям успех в намаляването на телесните мазнини и изграждането на мускули в бъдеще, струва си да погледнете отново червата в допълнение към диетата и упражненията. Тъй като червата също определя дали си успешен, може би повече, отколкото сме вярвали преди.

Ние споделяме тялото си със 100 трилиона микроорганизми, което е 10 пъти повече от телесните клетки. Погледнато отвън, можете да го видите и по този начин: Ние образуваме жива защитна обвивка за микробите. Голяма част от него живее в червата.

Арогантни, каквито сме, короната на сътворението, бихме искали да бъдем началник и бактериите да живеят в червата ни и да трябва да предложим няколко полезни услуги. Като може би образуването на някои витамини и късоверижни мастни киселини. Освен това те трябва да служат като заместители, така че да не могат да се заселят патогенни (причиняващи заболявания) микроби. Както при пътуването до Йерусалим: местата, заети от „добрите“, не могат да бъдат заети от „болните“. Но за съжаление реалността е различна. Тези малки звяри имат силата. Те могат да определят дали напълняваме или отслабваме и дори дали имаме диабет и други заболявания. Така че е време да ги разгледаме отблизо. А също и с пространството, в което живеят, нашите черва.

Дълго време червата беше „просто“ транспортна тръба, в която хранителните вещества се усвояват (разграждат на малки части) и се абсорбират в кръвта. По-късно беше признато, че червата е и най-големият имунен орган в тялото. Дори по-късно беше установено, че има много повече нервни пътища от червата до мозъка, отколкото от мозъка до червата и че има нещо като чревен мозък, така че червата може да има много по-голямо влияние, отколкото обикновено се предполага.

Факти и цифри:

100 трилиона микроорганизми в червата
1000 различни бактериални щама (те съдържат 100 пъти повече гени от хората)
Маса: 1-2 кг
Най-малките организми се наричат микробиота и техният генетичен материал се нарича микробиом.
Хората с наднормено тегло имат различен състав на чревната флора (т.е. различни бактериални щамове), отколкото хората с нормално тегло.
Чрез „размяна“ на чревни бактерии човек може да премине от мазнини към тънки и обратно или да повлияе на заболявания.
Червата (по-точно чревните клетки/чревната лигавица) и бактериите образуват общност и влизат в силни взаимодействия.

Какво практическо значение имат червата и чревните бактерии за фитнес/силовите спортисти?

Бактериите помагат да се определи дали намаляването на телесните мазнини в диетата е оптимално
Бактериите помагат да се определи дали натрупвате повече мазнини или повече мускули по време на фазата на натрупване.
Червата е най-големият имунен орган на тялото и по този начин определя регенерацията и тренировъчните показатели.
На чревното здраве и на състава на чревната флора ВЕДНАГА трябва да се обърне повече внимание.

Как могат малките зверове да причинят всичко това?

Така че бактериите, които се намират в червата, трябва да могат да упражняват своя ефект в кръвта, в мастната тъкан и дори в мозъка (център за глад и ситост)? Трудно е да си представим. Но те могат!

1. Възпаление.

Бактериите за угояване насърчават възпалителни реакции в червата. Защо възпалението е лошо за отслабване? Възпалителните реакции забавят целия метаболизъм, намаляват разграждането на мазнините и влошават инсулиновата чувствителност. Поради влошената инсулинова чувствителност въглехидратите вече не влизат добре в мускулите, а все по-често мигрират към мастната тъкан, където се съхраняват като мазнини. Това инхибира натрупването на мускули и насърчава натрупването на мазнини. Освен това, възпалителните реакции водят до повишено задържане на вода в организма.

Възпалението в червата прави чревната бариера пропусклива. Това не трябва да се случва, защото червата трябва да предпазват тялото от външния свят, за да не попаднат замърсители вътре. Нито едното, нито другото не трябва да завършва, т.е.неразбити хранителни протеини преминават през чревната стена в кръвта - което не се случва, ако чревната бариера е непокътната. Ако тези чужди протеини все пак попаднат в кръвта, отново има възпалителни реакции или алергии. Това също е вредно за метаболизма (загуба на мазнини, изграждане на мускули). Затова трябва да се опитаме да избегнем възпалителни реакции в червата. За целта трябва да укрепим чревната бариера и да повлияем на бактериалния състав по такъв начин, че „угояващите бактерии“ да изчезнат. Вижте следващата глава.

2. Насърчаване на съхранението на мазнини.

Дебелите бактерии образуват различни вещества, които те отделят в кръвта. Те включват тези, които DIREKT насърчават съхранението на мазнини, като изтласкват собствените ензими на тялото, така че те да работят с пълна газ и на практика да задвижат мазнините в мастните клетки. често срещани!

3. Инхибиране на ситостта.

Веществата, отделяни в кръвта от угояващите бактерии, също могат да имат много отрицателен ефект: Те влияят на факторите на ситост. Сигналите за глад се повишават. Сигналите за насищане намаляват. Т.е. хората вече нямат правилното чувство за ситост и ядат повече, отколкото обикновено ядат. Освен това метаболитната активност намалява. често срещани!

4. Разграждане на диетичните фибри.

Дебелите бактерии образуват голям брой ензими, които предварително разделят хранителните съставки - диетични фибри - които са несмилаеми за хората, така че енергията вече е достъпна за хората. Т.е. храната вече има много повече калории, отколкото ако този човек има „добри“ бактерии в червата си. Той може да живее в ефир и да обича, така да се каже.

Това има практически последици за хранителните съвети: Ако промените диетата на такъв човек, както обикновено се препоръчва за отслабване, „яжте повече фибри“, т.е. салата, зеленчуци, пълнозърнести продукти, без предварително да се притеснявате за състава на чревната си флора тогава постигате обратното. Бактериите за угояване сега извличат последните възможни калории от фибрите и бедният човек набира още повече тегло. Т.е. В същото време, когато променяте диетата си, трябва да се грижите и за чревната си флора. Вижте следващата глава

Мога ли да повлияя на чревната бариера и чревните бактерии чрез диета/добавки?

Да, разбира се и много ясно. Ето предложенията:

Пробиотик от аптеката (киселото мляко твърде малко бактерии)
Инулин (полифруктоза)
Рибено масло/омега-3 мастни киселини (намаляват възпалението)
Куркума (куркума)
Лецитин
Глутамин (пептид)
„Чревен чай“: филийки джинджифил, черен пипер
Избягвайте фруктозата. Фруктозата може да направи чревната бариера пропусклива.

Бактериалният състав в червата може да се види Пробиотици влияние. Това са бактериални препарати. Йогуртите, които се рекламират за това, съдържат твърде малко от бактериите. Освен това трябва да се гарантира, че бифидусните щамове съставляват мнозинството. В случая с лактобацилите, някои щамове също принадлежат към "угояващите". Като цяло ще трябва да изчакате няколко години, докато разберете точно кои щамове са точно "добрите".

Във всеки случай знаете, че инулинът има точно желания ефект. Инулинът като бактериален фураж размножава точно бактериите, които са необходими за намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули, докато "угояващите храни/промоторите на възпалението" се унищожават. Инулинът в количество 10-15 g ПОСТОЯННО, включен в храната, дава сигурност за оптимален успех в спорта и здравето. Съвет: за да започнете с 3 g, не забравяйте да увеличавате бавно. Метеоризмът може да възникне, когато чревната флора бавно се променя. Инулинът може лесно да се смесва с всякаква храна. Идеален с шейкове.

Глутаминът като глутаминов пептид служи на чревните лигавични мембрани като енергиен носител и градивен елемент за бързото им клетъчно делене. Това е важно за непокътнатата чревна бариера. Най-добре е да приемате няколко порции през целия ден. Минимум 10 g, оптимално 30 g глутаминов пептид. Имунната система също се възползва от това. Защо не като свободен L-глутамин, а като пептид? Защото така се използва в медицината. Тогава той е стабилен (например по отношение на стомашната киселина) и се абсорбира в чревните клетки много по-добре.

Рибено масло. Омега-3 мастните киселини от рибено масло/масло от сьомга имат противовъзпалителен ефект и стабилизират чревната бариера. Поне 1 g омега-3 (животно), по-добре 3 g.

Лецитинът и куркумата, джинджифилът и черният пипер имат същия ефект. Така че червата са оптимално защитени. Между другото, „здравето на червата“ е много актуален въпрос, не само в спорта. Около 10% от германците страдат от синдром на раздразнените черва, 15% от непоносимост към храна и 20% от хроничен запек (запек).