Вариации в смачкване

Мускулна група: Коремните мускули

Тренирани мускули: Всички части на коремните мускули

Вариации в смачкване е продължението на статията коремна преса, в която е описано основното изпълнение на упражнението. Моля, първо прочетете тази публикация.

Вариации в смачкване

Когато тренираме коремната преса, имаме много различни възможности с малко креативност. За да засилим коремната криза, можем да задържим съответното упражнение в позицията на максимално мускулно напрежение (повдигната горна част на тялото). За да увеличим още повече интензивността, можем да направим почти всички видове коремна компресия в крайна контракция (малки движения нагоре и надолу в областта на най-голямо мускулно напрежение).

По-долу са дадени някои примери в Хрускане илюстрира:

Изометрична криза и криза на бъгове

Изометричното (статично) смачкване е много ефективно. Тук държим багажника в повдигнато положение. Тук мускулното напрежение може да бъде допълнително увеличено чрез натиск с ръце върху свитите крака.

Кръщенето на бръмбарите е много интензивно и ефективно упражнение. Това може да се направи изометрично и във фиксирана позиция на тялото с един свит крак, а другият крак и двете ръце удължени. От тази позиция вече можете да правите малки движения нагоре и надолу с горната част на тялото.

Изометричната коремна компресия крие висок риск от дишане на пресата. Моля, избягвайте това и винаги се опитвайте да дишате свободно.

Усукана коремна хрускане

При усукана криза горната част на тялото се завърта настрани при повдигане. Това увеличава активирането на страничните коремни мускули. Това движение трябва да бъде контролирано, не рязко и без инерция. Тук можем да тренираме в различни позиции на краката. Краката могат

останете заети на земята,
повдигайте последователно (лактите и коленете се събират),
повдигнете затворено (краката могат да се преобръщат тук),
преобръщане (и вдигане) и др.

Можете също така да избирате между различни позиции на ръцете. Или ги държите на главата си, разтягайте ги последователно с движението или извеждайте и двамата напред.

Коремни спазми на наклонена пейка и обратно

Когато правите обратна криза, горната част на тялото остава на пода, а тазът се повдига със свити крака. Това упражнение може също да бъде удължено до пълна криза, като едновременно се повдигнат както тазът, така и горната част на тялото.

Коремната преса може да се изпълнява и с фиксирани крака върху наклонената пейка или римския стол. Моля, започнете тук в изправено седнало положение и бавно спуснете горната част на тялото назад. Винаги оставайте леко свити, за да не влезете в кухия гръб. Още преди хоризонталата спирате и започвате с малки движения нагоре и надолу. И тук можете да избирате между различни позиции на ръцете и дори да тренирате с допълнителни тежести.

Коремни пресования на наклонена пейка

Коремни преспи с топка

По-голямо разнообразие при хрускане на корема може да се постигне чрез добавяне на помощни средства. Топка, например, предлага много възможни варианти. Можете да го фиксирате между краката си, да го държите в ръцете си или да променяте движението.

Коремни пресования с топка

Със сигурност има много други възможни вариации в Хрускане. Просто бъдете креативни и се забавлявайте да тренирате, тогава няма да ви омръзне!

Тази публикация е достъпна и на: немски