Vameval - Тест за максимална аеробна скорост
Цел:
Определете максималната аеробна скорост (MAS) при бягане, за да установите тренировъчни сесии, адаптирани към нивото на практикуващия, както и максималната консумация на кислород (VO2Max).
Този тип тест е от съществено значение за гарантиране на ефективно обучение независимо от вашата цел: оптимална загуба на тегло, увеличен белодробен капацитет, подобрено физическо състояние или подобрено време за бягане на различни разстояния.
Вамевалът е сравнително лесен тест за извършване с много надежден резултат, особено на бягаща пътека. Ако целта ви е да участвате в няколко състезания като маратон, полумаратон, 10 км или други, провеждането на MAS тест е от съществено значение за добрата подготовка.
Материал:
Бягаща пътека за тест на закрито или достъп до лекоатлетическа писта за провеждане на теста на открито.
Пътеката трябва да има дисплей за скорост в км/ч и индикатор за изминало време. Задайте наклона на постелката на 0%, за да симулирате равна повърхност.
Използвайте бягаща пътека с добро качество, която може да достигне поне максимална скорост от 20 км/ч (обикновено всички бягащи пътеки във фитнеса достигат тази скорост), особено ако имате добро ниво на тренировка. Ако вашият VMA надвишава 20 км/ч, ще трябва да намерите килим от висок клас (Heubozen Taïga 1.0 например достига 25 км/ч, което съответства на VMA, близък или дори по-висок от този на най-добрите бегачи в света на издръжливостта) или вземете теста на открито на пистата.
Пример за табло за бягаща пътека:
За да проведете теста на открито, ще трябва да разнесете участъци на всеки 20 метра по пистата и да имате саундтрак, подходящ за този тест. Саундтракът се състои от звукови сигнали и при всеки звуков сигнал трябва да сте в сюжет (допустима е точност от плюс или минус 2 м). Скоростта на звуковия сигнал се ускорява с течение на времето (с стъпки от 0,5 км/ч в минута), принуждавайки ви да бягате все по-бързо и по-бързо, за да достигнете следващия шпилка.
Можете да изтеглите саундтрака тук.
Поставяне на блокове на лекоатлетическа писта:
Загрявам:
Следвайте тези различни стъпки в този ред:
1. Някои движения на подвижността на ставите (динамично разтягане), насочени към засегнатите части на тялото (крака и ханш, предимно някои движения на раменете).
2. Също така със слаби мускулни движения.
Например 2 кръга от 10 клякания с телесна маса, 20 повдигания на прасеца, 10 "стол и 10" основна дъска.
3. Започнете теста директно, първите 2 минути служат като специфична загрявка с джогинг при 8 км/ч.
Потвърдените бегачи (особено тези, които се специализират в дълготрайни събития) могат да започнат теста на ниво 4 (при 10 км/ч) или дори 8 (при 12 км/ч).
Тестови протокол:
Както бе споменато по-горе, тестът започва със скорост 8km/h за 2 минути, преди да се увеличи с 0,5km/h в минута след това. Целта е да успеете да издържате наложеното темпо възможно най-дълго. MAS е равна на скоростта на последното напълно успешно спиране (цялата минута се проведе без изоставяне).
За бягаща пътека vameval ще трябва ръчно да увеличавате скоростта на бягащата пътека всяка минута с 0,5 км/ч или някой да го направи вместо вас, за да можете да се съсредоточите само върху бягане.
Вземете монитор за сърдечен ритъм, ако искате да измерите действителната си максимална сърдечна честота (Fcmax). Fcmax ще бъде показан в рамките на няколко секунди след спиране на теста.
Тестът трябва да се прави приблизително на всеки 3 или 4 месеца, за да пренастроите обучението си и да проверите напредъка си.
| Време | Лагер | Скорост | VO2Max (в ml/mm/kg) |
| 0 | Загрявам | 8 км/ч | |
| 2 ' | 1 | 8,5 км/ч | 29.75 |
| 3 ' | 2 | 9 км/ч | 31.5 |
| 4 ' | 3 | 9,5 км/ч | 33.25 |
| 5 ' | 4 | 10 км/ч | 35 |
| 6 ' | 5 | 10,5 км/ч | 36,75 |
| 7 ' | 6 | 11 км/ч | 38.5 |
| 8 ' | 7 | 11,5 км/ч | 40.25 |
| 9 ' | 8 | 12 км/ч | 42 |
| 10 ' | 9 | 12,5 км/ч | 43,75 |
| 11 ' | 10 | 13 км/ч | 45.5 |
| 12 ' | 11. | 13,5 км/ч | 47.25 |
| 13 ' | 12 | 14 км/ч | 49 |
| 14 ' | 13 | 14,5 км/ч | 50,75 |
| 15 ' | 14. | 15 км/ч | 52.5 |
| 16 ' | 15 | 15,5 км/ч | 54.25 |
| 17 ' | 16. | 16 км/ч | 56 |
| 18 ' | 17 | 16,5 км/ч | 57,75 |
| 19 ' | 18. | 17 км/ч | 59.5 |
| 20 ' | 19. | 17,5 км/ч | 61.25 |
| 21 ' | 20. | 18 км/ч | 63 |
| 22 ' | 21. | 18,5 км/ч | 64,75 |
| 23 ' | 22. | 19 км/ч | 66.5 |
| 24 ' | 23. | 19,5 км/ч | 68,25 |
| 25 ' | 24 | 20 км/ч | 70 |
| 26 ' | 25 | 20,5 км/ч | 71,75 |
| 27 ' | 26 | 21 км/ч | 73.5 |
| 28 ' | 27 | 21,5 км/ч | 75.25 |
| 29 ' | 28 | 22 км/ч | 77 |
| 30 ' | 29 | 22,5 км/ч | 78,75 |
| 31 ' | 30 | 23 км/ч | 80.5 |
| 32 ' | 31 | 23,5 км/ч | 82,25 |
| 33 ' | 32 | 24 км/ч | 84 |
| 34 ' | 33 | 24,5 км/ч | 85,75 |
| 35 ' | 34 | 25 км/ч | 87.5 |
| 36 ' | 35 | 25,5 км/ч | 89.25 |
| 37 ' | 36 | 26 км/ч | 91 |
| Време | Лагер | Скорост | VO2Max (в ml/mm/kg) |