Валяк с пяна или вана с пяна - всичко, което трябва да знаете за него - GymBeam Blog
Валцуване с пяна (идва от името на аксесоараПяна валяк) е миофасциална техника за самомасаж, това е масажна форма с помощта на вана с пяна. Тази форма на масаж е особено популярна сред спортисти и терапевти, които използват тази техника за облекчаване на болка, треска и мускулно напрежение или по време на периода на загряване преди тренировка, но също и след тренировка.
Пяна валяк е много ефективен инструмент, който има положителни ефекти, защото подобрява мобилността и баланса на тялото и не на последно място,намалява мускулната болка.
Ролка от пяна (пяна валяк) не е точно нов продукт на пазара. То се появи преди няколко години, но след това малцина осъзнаха какво е това какви ползи предлага. В тази статия ще разберете каква роля играе този пяна валяк в случай на мускулни разтягания, в случая увеличаване на мускулната сила или подобряване на баланса и гъвкавостта на тялото.
Какво е автомиофасциална мускулна релаксация?
За да разберем как може да се използва валякът с пяна, първо трябва да обясним на какво се отнася концепцията автомиофасциална релаксация (RMS). Тази техника е проектирана от Марк Ф. Барнс и има за цел да намали ефектите на бариерите между слоевете на фасциалната тъкан. Фасцията е a влакнест слой съединителна тъкан, който обгражда и свързва мускулите, органи, кости, сухожилия, връзки и други структури на човешкото тяло. Ролята му е много важна за организма, защото отпуска мускулите и подобрява мобилността.
Неправилно упражнение, мускулно напрежение, причинено от стрес, липса на движение, различни наранявания или дехидратация, всичко това може да доведе до образуването на фасциална тъкан, която инхибира нормалното движение и ограничава нормалната мускулна функция. Здравата фасциална тъкан може да се поддържа чрез движение и хидратация.
Ако сте имали няколко наранявания през живота си, или имате анеправилна стойка на тялото и навикът да се изпълняват неправилно упражненията, фасциалната тъкан става твърда. Симптомите, които се появяват са мускулно напрежение или болка. Ако фасцията е "залепена",мускулите и ставите имат ниска степен на движение, което причинява намален кръвен поток. Това, което може да ви помогне да намалите мускулното напрежение и болките в тялото, са упражнения с пяна валяк.
Техниката на автомиофасциална релаксация (SMR) става все по-често срещана често при лечението на меките тъкани. В миналото тази техника се е използвала само от няколко професионални спортисти, треньори или терапевти, но днес този метод се използва все повече и повече. Това се дължи главно на нова информация и проучвания, но също така и на достъпната цена на валяка от пяна.
Разликата между самомиофасциална релаксация (SMR) и миофасциална релаксация е, че в случая на auto-myofascial използва тежестта на собственото си тяло, докато класическият масаж се извършва от масажист с помощта на натиск с ръце и пръсти.
Какви са ползите от упражненията, изпълнявани с валяка с пяна?
Упражненията с ролка с пяна имат a положително въздействие върху нашата мобилност. Освен това, благодарение на тези упражнения увеличава притока на кръв, което подобрява количеството кислород, увеличава производителността, облекчава мускулното напрежение и намалява нивата на стрес. Те също могат да помогнат за премахване на целулита, защото той възстановява еластичността на тъканите.
Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research показва, че миофасциалната релаксация с помощта на валяка с пянаможе значително да подобри качеството на мобилността без неблагоприятни ефекти.
Масажни терапии, включително тези, които оказват натиск върху мускулите (като миофасциална релаксация и миофасциална релаксация), са идентифицирани като имащи различни централни и периферни неврофизиологични ефекти. По-конкретно, редица ефекти с аналгетичен потенциал за облекчаване на болката. Тези облекчаващи болката ефекти могат да доведат до повишена толерантност към разтяганеведнага след лечението, което би могло да доведе до незабавни промени в мускулната еластичност, ефекти, които често се наблюдават.
Видове упражнения и как да използвате правилно ролката с пяна?
Упражненията с ролка с пяна са много прости. Изберете частта от тялото, която искате да го работи,седнете отгоре на ролката, за да можете да контролирате натиск със собственото тяло.
Започнете да се движите бавнотяло напред-назад върху ролката, така че да намерете области на тялото, които са напрегнати, напрегнати или сковани. Практикувайте няколко секунди върху скованата зона и след това продължете. Цялото упражнение трябва да се прави бавно, в противен случай може да е твърде болезнено и да имате синини.Движенията трябва да се извършват бавно, така че да придадете мускулите времето, необходимо за адаптиране и отпускане на упражнения натиск.
В областта, където усещате болката, валякът с пяна ще упражнява a натиск, който ще възприемете като приятно усещане. Ако обаче усещате дискомфорт, прехвърляне на телесно теглоза да почувствате отново приятно усещане. Най-важното нещо, което трябва да направите, евинаги слушайте собственото си тяло. Трябва да го усетите болката, но болката трябва да е релаксираща и поносима.
Избягвайте използването на вана с пяна върху или близо до фугите. Валякът трябва винаги да е разположен под мускулите. Пяна валяк няма ефект върху ставите, само ще създадете ненужен натиск върху областите, които са още по-засегнати по време на упражненията.
Обърнете внимание на упражненията, направени в долната част на гръбначния стълб!
нали Национална академия по спортна медицина трябва да избягвайте упражнения за долната част на гръбначния стълб. В повечето случаи болката, която се усеща в тази част на гръбначния стълб, се причинява от механична деформация. Средният диаметър на ролката е около 12 см и повечето начинаещи те не могат да контролират правилно положението на ролката в долната част на гръбначния стълб. Ако масажът с вана с пяна се извършва твърде бързо, не очаквайте толкова желаното отпускане. Ако болката в долната част на гръбначния стълб не е причинена от механични фактори, тогава натискът, упражняван върху пяната това може допълнително да влоши ситуацията.
Също,не се препоръчва използването на вана с пяна директно върху фугите. Например когато го направите упражнения за гръдната област, сърцето е защитено от гръдния кош, вместо това черният дроб и бъбреците нямат защита и упражненията могат да бъдат компрометирани, особено когато използва телесно тегло върху голям обект като вана с пяна. За тези части на тялото е за предпочитане да се използва по-малък аксесоар за масаж (например топка от пяна) което може да бъде много по-ефективно и много по-безопасно.
Най-предпочитаните упражнения с валяка от пяна
Трябва да се помни това никое упражнение с валяка с пяна не трябва да бъде изключително болезнено,в противен случай мускулите ви ще се напрегнат и няма да се отпуснете. В началото обаче, може да се чувствате малко неудобно, но не трябва да изпитвате силен дискомфорт. Опитайте се да не се преуморявате от началото.
упражненияпяна венчеможе да се раздели според частта от тялото, върху която е направен - упражнения за крака, ръце, гръб, седалище и гръдни мускули. Има две основни техники, които можете да възприемете за всяка част от тялото.
Най-често се извършва"Класическо бягане" в бавен ритъм, напред-назад, от долните крайници до горните. Компресия на масажираното място може да бъде отслабена или увеличена от телесното тегло. Вторият вариант е да тичате отстрани на крака, отдясно наляво. Този тип упражнения дава на мускулите друга посока за отпускане.
Най-популярните упражнения с валяка от пяна
1. Телечните мускули
Седнете на пода с изпънати отпред крака и поставете валяка от пяна под краката си. За да запазите равновесие опираш се на ръцете си. Бавно преместете ролката от глезена към коляното и гърба. Този тип упражнения могат да се изпълняват едновременно на двата крака или да се редуват.
2. Мускулни мускули
3. Външната част на бедрото
Седнете отстрани и поставете вана с пяна под бедрото, както е показано на снимката. Прехвърлете телесното тегло върху ролката така че да не изпитвате прекалено много дискомфорт. Отпуснете мускулите си и бавно навийте ролката под бедрото, от бедрата до коленете. Повторете упражнението и на другия крак.
4. Горна гръбна област
Седнете от лявата страна, сгънете дясното коляно. Изпънете лявата си ръка по пода и поставете валяка с пяна под мишницата. Опитайте се да се опрете на крак на пода и да търкулите тялото си нагоре и надолу, така че ролката да се движи в областта на подмишниците.
5. Област на квадрицепсите
Седнете с лице надолу и поставете валяка с пяна точно под бедрата. Дръжте корема си напрегнат,използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие, а краката ви трябва да са окачени над пода на вана с пяна. Бавно движете тялото си напред и назад върху валяка с пяна.
6. Мускул на седалището
Седнете настрани и се облегнете на едната ръка, а другата ръка поставете на бедрото. място пяна валяк под дупето и повдигнете крака. На втория крак можете да се опрете. Бягайте бавно, за да запазите равновесие напред и назад.
Ако вече имате опит с изпълнението на това упражнение, можете да повдигнете и двата крака наведнъж.
7. Горна част на гърба
Седнете с гръб към пода и поставете валяка с пяна под лопатките. Повдигнете дъното си и поставете дланите си зад главата, както можете да видите на снимката. Дръжте мускулите на торса си напрегнати и движете тялото си напред-назад, така че да се движи между средата на гърба и горната част на лопатките.
Внимателен! Избягвайте да бягате в долната част на гърба.
Целта на тази статия е да ви запознае какви са предимствата на ролковите бормашини от пяна, как теможе да подобри вашата мобилност инамаляване на мускулната болка.
Какъв е вашият опит с валяка от пяна? Използвали сте го и преди? Очакваме вашите отговори в раздела за коментари и ако нашата статия ви е харесала, можете да я споделите.
[1] MacDonald, Graham Z .; Penney, Michael D.H .; Mullaley, Michelle E.; Куконато, Аманда Л.; Дрейк, Кори Д. Дж .; Бем, Дейвид Г.; Button, Duane C. - Остър пристъп на самомиофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулното активиране или сила - The Journal of Strength & Conditioning Research: март 2013 г. - том 27 - брой 3 - стр. 812–821 ( наличен онлайн) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
[2] Кристин Консерв - Може ли валцоващата се пяна наистина да се отърве от целулит? - 23 февруари 2017 г. (наличен онлайн) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling
[3] Kylle Stull - ТРЯБВА ЛИ ДА ПЕНЯТЕ РОЛАТА НА НИСКИЯ ГЪРБ? - 16 май 2014 г. (достъпно онлайн) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/
[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KERIN, TOBIN A. SILVER, GABRIEL J. SANDERSandKYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - Остър пристъп на самомиофасциално освобождаване под формата на валцоване на пяна подобрява тестването на производителността - Int J Exerc Sci. 2014 (достъпно онлайн) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
[5] Кумар, Т. Ефикасност на упражнението за укрепване на основната мускулатура при пациенти с хронична болка в кръста, В Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.