В– · вћвпёЏ Ръководство за магнезий - съвети, трикове; Препоръка за продукт рџЏ…
Преглед:
Магнезият изпълнява жизненоважни функции в тялото. Като правило приемаме достатъчно количество минерал от нашата диета чрез магнезиеви храни.
В определени житейски ситуации обаче е необходим повишен прием, за да може да се покрие съответно повишена нужда. Например, повече магнезий е важен по време на бременност.
С хранителни добавки като магнезиеви таблетки или магнезиев прах може да се осигури оптимално снабдяване с минерала.
Магнезиевото масло е подходящо за външна употреба върху кожата, където бързо се абсорбира, така че нивото на магнезий се повишава съответно бързо.
За да се избегнат нежелани странични ефекти от магнезия, трябва внимателно да се обмисли дозировката.
1. Какво е магнезий?
Факт е, че без елемента не би бил възможен живот на земята. Минералът участва в над 350 различни ензимни процеси и следователно е от съществено значение за функциониращото човешко тяло.
Този на възрастен съдържа около 20 грама от този минерал и по-голямата част от него е в клетките. Тъй като организмът не е в състояние сам да произведе това ценно вещество, то трябва да се доставя от външни източници като храна или подходящи добавки.
Като т. Нар. Количествен елемент, за разлика от микроелементите, се изискват сравнително големи количества, така че всички процеси, в които участва Mg, да могат да функционират правилно.
Дефицит на магнезий (симптоми)
Изчислено е, че около 10 до 20% от германците не консумират препоръчителната дневна нужда от 350 до 400 mg. Страдате от хроничен дефицит на магнезий, който в много случаи се проявява като мускулни крампи. Спазмите в краката са особено чести. Освен това, неспецифичните симптоми на дефицит на магнезий са:
- Умора и изтощение
- Загуба на апетит
- главоболие
- Болка в гърба
- Повърнете
- Храносмилателни проблеми (диария, запек)
- вътрешни вълнения
- Безпокойство
- депресивни състояния
- Аритмии, сърцебиене
- Нарушения на кръвообращението
- Мускулни потрепвания
- раздразнителност
- виене на свят
- Нарушения на координацията на движението
- Намалена ефективност
- Краката и ръцете се чувстват изтръпнали или изтръпващи
Вярно е, че тялото може да издържи на краткосрочен дефицит, консумирайки запасите в костите. Ако обаче тялото е постоянно недостатъчно снабдено с необходимия минерал, съществува риск от сериозно увреждане на зъбите и костите.
Каква е дневната нужда от Mg?
Според Германското общество по хранене (DGE) дневната нужда от магнезий при здрави юноши и възрастни е 300 до 400 mg.
Ако тази доза се приема редовно, се гарантира, че се поддържат жизнените функции на метаболизма, нервната система и мускулната и костната структура.
Трябва обаче да се отбележи, че изискването за Mg зависи от редица фактори, включително възраст, пол, тегло и ръст, както и физическа активност.
Ежедневната нужда от магнезий се увеличава с увеличаване на физическата активност, а стресът, както и многото консумирани алкохол или черен чай изискват повече мг на ден. Поради тази причина не е възможно да се каже по принцип колко Mg трябва да се приема на ден.
Следователно посочените стойности са само насоки.
Специални дневни нужди от магнезий
Например, диабетиците имат повишена дневна нужда от магнезий, тъй като отделят повече минерали в урината, така че могат бързо да развият дефицит на магнезий. Възрастните хора също са добре посъветвани да консумират много Mg, тъй като те обикновено приемат малко течности.
Повече mg за спортисти
Хората, които участват в редовен спорт, имат повишена нужда от магнезий и понякога не могат да покрият това само с магнезиева храна. Те отделят повече Mg чрез изпотяване.
За да компенсират тази загуба, амбициозните спортисти са добре посъветвани да следят баланса си на магнезий. Ако има интензивни мускулни тренировки, е важно да се осигури допълнително повишена нужда от Mg с диета, която е особено богата на магнезий или с хранителни добавки. Съответната ориентировъчна стойност е от 300 до 600 mg магнезий на ден.
Нуждите от магнезий при жените
Докато Германското общество по хранене (DGE) съветва възрастните мъже да приемат 350 до 400 mg магнезий на ден, обществото препоръчва на жените да приемат между 300 и 390 mg магнезий на ден.
Може да има повишена нужда, ако се приема противозачатъчно хапче или ако приемът на магнезий намалява с възрастта.
При деца и юноши
По време на бременност е необходимо и повече Mg, тъй като в крайна сметка растящото дете иска да бъде обгрижвано. Като цяло промените в хормоналния баланс през това време могат да доведат до факта, че в екстремни случаи до една четвърт от абсорбирания магнезий се екскретира през бъбреците. За да могат майката и детето да продължат да се представят добре след раждането, не само трябва да се наблюдава повишен прием на магнезий по време на бременност, но и по време на кърмене.
По принцип може да се каже, че дневната нужда от магнезий при децата се увеличава с увеличаване на възрастта. Докато дневна доза от 80 mg се препоръчва за 1 до 4-годишни, тя е 120 mg за 4- до 7-годишни. 170 mg е идеален за деца от 10 до 13 години и 310 mg за деца от 13 до 15 години.
Разбира се, при децата и юношите е същото, както при възрастните. Ежедневното изискване за Mg зависи не само от възрастта, но и от пола, общото здравословно състояние и физическата активност. Момче, което е активно в спорта, се нуждае от повече минерали, отколкото момче на същата възраст, което почти не се движи.
Причини за дефицит на Mg
Една от най-честите причини за дефицит на магнезий - известна още като хипомагнезиемия - е небалансираната диета. В много случаи е прекалено богат на мазнини, прекалено солен или прекалено захарен. Но дори хората, които съзнателно се опитват да се хранят балансирано, не покриват непременно нуждите си от магнезий с храна.
Това е така, защото последната, поради все по-изчерпаните почви, има значително по-ниско съдържание на магнезий, отколкото беше преди десетилетия. В допълнение към често грешната диета, алкохолизмът и употребата на различни лекарства допринасят за съответния дефицит.
Последното е случаят например с лаксативи, които подобно на алкохола водят до повишена екскреция на магнезий. Освен това, заболявания като захарен диабет, както и чревни и бъбречни заболявания могат да бъдат отговорни за дефицит на Mg.
Както вече споменахме, Mg играе много важна роля в организма, така че дефицитът може да има сериозни последици. Хипомагнезиемията може да повлияе отрицателно на минералния баланс в организма до такава степен, че се появява и дефицит на калций и калий.
За да се избегне физическо увреждане, трябва да се предприемат действия възможно най-скоро. Веднага след като тялото се снабди отново оптимално, симптомите на недостиг на магнезий изчезват доста бързо.
Кои са възможни вторични заболявания?
- Инсулинова резистентност (диабет тип 2) поради намалена инсулинова чувствителност на телесните клетки
- Затлъстяването, тъй като повече глюкоза остава в кръвта и се превръща в мазнини
- астма
- артериосклероза
- Остеопороза и кариес
- Камъни в жлъчката
2. Как действа магнезият?
Отговарящ за провеждането и предаването на възбуди в нервните и мускулните клетки, елементът, заедно с калция, осигурява важни последователности на движение. Жизнените мускули се нуждаят от достатъчно количество Mg, защото ако този основен минерал липсва, балансът между напрежението и релаксацията се нарушава. Mg също е незаменим за сърдечния ритъм, както и за костите и зъбите, тъй като осигурява стабилност тук. Със своите противовъзпалителни свойства минералът играе важна роля при лечението на хронични възпалителни процеси като артрит, артериосклероза, диабет, чревни заболявания или множествена склероза.
Кои храни покриват добре дневните нужди?
За да доставим на тялото достатъчно Mg, препоръчваме храни с особено високо съдържание на този ценен минерал. Те включват преди всичко видове зърно като пшенични трици, амарант или киноа, чието съдържание на магнезий е 590 mg, 308 mg и 276 mg на 100 g. Кафявият ориз, елдата, просото и овесените люспи също са богати източници на магнезий със съответно 157 mg, 142 mg, 170 mg и 134 mg. Ядките и ядките са особено популярни естествени източници на магнезий. Предшествениците са тиквени семки и слънчогледови семена с 402 mg и 395 mg на 100 g, съответно. Това е последвано от ленено семе (350 mg), сусам (347 mg), маково семе (333 mg), ядки кашу (292 mg), кедрови ядки (291 mg), бадеми (218 mg), фъстъци и бразилски орехи (160 mg всеки), както и лешници и Орехи със 155 mg или 130 mg на 100 g.
В бобовите растения също има много Mg. Списъкът им се води от соеви зърна с 220 mg на 100 g, следвани от леща, нахут, боб и грах с нива на магнезий между 129 mg и 118 mg на 100 g, имайте предвид, когато ги изсушите. [1] Съдържанието на елемента е по-ниско в плодовете и зеленчуците, но може да се използва и със сух банан (110 mg), сушена смокиня (90 mg), манголд (81 mg) или спанак (62 mg на 100 g) запълнете добре запаса от магнезий. Феновете на шоколада трябва да бъдат доволни да научат, че какаото е много добра магнезиева храна. Чистото какао на прах съдържа 545 mg на 100 g, а тъмният шоколад 149 mg на 100 g.
Магнезият може да предизвика нежелани реакции?
Магнезиевите продукти имат положително въздействие върху много заболявания. Не може обаче да се изключи, че могат да се появят и нежелани странични ефекти от магнезия. Това особено може да се случи при хора с чувствителен стомашно-чревен тракт. Хората с увредена бъбречна функция са добре посъветвани да избягват твърде много магнезий, тъй като не е възможно да се елиминира излишъкът. Ако имате умора, гадене, диария или ниско кръвно налягане за дълъг период от време, въпреки че приемът на магнезий е спрян, трябва спешно да посетите лекар.