В тенденция IIFYM, яжте всичко и отслабвайте студио за хранене Nestlé
Статията с един поглед
IIFYM - това е зад него
IIFYM произхожда от Фитнес и културизъм зона. Името е зад съкращението „Ако отговаря на вашите макроси“ - на немски грубо преведено като: „Ако се вписва във вашия план за макроелементи.“ Този план предвижда покриване на личните ви нужди от калории с фиксирани пропорции на макронутриентите протеини, мазнини и въглехидрати. Теорията: Никоя храна не може да се оценява независимо от останалата част от диетата или личните цели. Зависи от личното Хранителни и енергийни цели този е седнал. то е Ако отговаря на вашите макроси, няма диета за отслабване, но а Хранителна концепция - но мнозина я използват и за отслабване. Известен адвокат е треньорът на знаменитости и диетолог Лан Арагон от САЩ.
Ето как работи планът за хранене на IIFYM
Концепцията се състои от два елемента: прием на калории и състав на макроелементи.
Първата стъпка е a Калорийна цел дефиниран, който съответства на личната цел: Искате ли да отслабнете, да наддадете или да запазите теглото си? Който иска да напълнее, трябва да консумира повече калории, отколкото консумира; ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате - лесното Принцип на Енергиен баланс. Можете да разберете колко високи са вашите лични енергийни нужди, например с помощта на нашия калкулатор за енергийни нужди.
Сега към макронутриентите, така наречените макроси: Първо разглеждаме отблизо кой Делът на макронутриентите най-добре отговаря на целта. Общият хранителен план на IIFYM предоставя такъв 40-40-20 дивизия преди: 40 процента от енергията под формата на протеин, 40 процента под формата на въглехидрати и 20 процента под формата на мазнини. Следното преобразуване се прилага за макронутриент:
| дебел | 9.3 |
| въглехидрати | 4.1 |
| Протеини | Прибл. 4,3 * |
Източник: Biesalski & Grimm, 2011
* Тъй като протеините имат различни аминокиселинни модели, не може да се даде точна калорична стойност.
План 40-40-20 с дневна граница от 1800 калории, например, ще ограничи приема на калории от въглехидрати и протеини до 720 калории и мазнини до 320 калории. Разделени на калориите на грам макронутриент, получавате около 175 грама въглехидрати, около 167 грама протеини и около 35 грама мазнини.
Във втората стъпка всяка храна се оценява според това колко протеини, мазнини и въглехидрати съдържа и до каква степен се вписва в личния ви дневен график. Включени са кои храни се използват за постигане на желания състав оставени на личен вкус - Сладка или бърза храна също може да бъде съставка. В горния пример, брауни (средно 30 грама мазнини на порция) почти напълно отговаря на дневната цел за прием на мазнини, а други хранения през целия ден трябва да бъдат почти без мазнини.
Разпределението на макросите може да варира в зависимост от индивидуалната цел: Например любителите на фитнеса или феновете с ниско съдържание на въглехидрати намаляват количеството енергия, доставяна от въглехидратите, до минимум. Това обикновено е насочено към по-ефективна загуба на мазнини. За да се предотвратят различни заболявания, свързани с диетата, DGE счита, че около 15 процента от калориите под формата на протеини са подходящи. Като насока за приема на въглехидрати тя споменава поне 50 процента, а за мазнините максимум 30 процента от консумираната енергия. Можете да изчислите вашите индивидуални нужди от хранителни вещества според това разпределение с нашия калкулатор за хранителни нужди.
Това е на масата в „Ако отговаря на вашите макроси“
Всичко е възможно, нищо не е необходимо? Не точно. По правило се сервира калорична смесена диета с малко преработени продукти. Тъй като всеки, който не иска да надвишава определен брой калории на ден и би искал да вземе предвид тяхното разпределение на макроелементи, бързо ще забележи: С храни, които имат висока енергийна плътност, желаната калорийна цел бързо се постига. Така че нездравословната храна изобщо не е опция.
За да не се прецени погрешно размерът на порцията, Съставки на ястие, претеглено в неварено състояние и Съдържание на калории Бъди решителен. Например, 100 g суров ориз съдържат около 350 kcal, докато 100 g варен ориз съдържат само 120 kcal. Важно е наистина да хвърлите всички съставки „на равновесие“. Б. маслото за пържене или подправяне на смеси.
Предимства на IIFYM
„Ако отговаря на вашите макроси“ събира плюсове с факта, че е няма твърдо разделение на „добри“ и „лоши“ храни там, както при чистото хранене, ниско съдържание на въглехидрати или диетата на Schnitzer. Едно е желано разнообразна и балансирана диета, в които храните се комбинират според дадено разпределение на макроелементите. Има без забрани и следователно няма риск от връщане към старите хранителни навици.
Още един плюс: Тези, които се ориентират към индивидуалните си енергийни нужди и консумират по-малко калории според плана си, могат бързо с нетърпение очакваме загуба на тегло.
Ако искате да сте в компания, нямате нужда от „допълнителна наденица“ с този тип диета, защото по принцип не е нужно да правите без. И не на последно място: Вие ядете гъвкави във времето.
Минуси от „Ако отговаря на вашите макроси“
IIFYM може бързо да се използва като a Безплатен билет до неразкаяна нездравословна храна, неразбрана ще. Всъщност тези, които практикуват „Ако отговаря на вашите макроси“, ценят прясна, нискокалорична храна, която се доближава до препоръките на професионалните асоциации.
За да се храните според целите на макронутриентите, е необходимо добро предварително познаване на състава на храната, за да се определят целите дори на калкулатора IIFYM. Обаче има полезни инструменти за проследяване, които ясно показват съдържанието на макронутриенти в консумираната храна. Можете да разберете кои са най-добрите в нашия тест за хранителни приложения!
The силен фокус върху броенето на калории може да попречи на важен аспект на храненето - удоволствието. Интуитивният избор на правилните храни не се научава тук. Освен това се пренебрегват здравословните аспекти на различните храни, например необходимостта от микроелементи като витамини и минерали.
Тенденцията около „Ако отговаря на вашите макроси“ е все още млада, следователно неясно какви дългосрочни ефекти вида на диетата, която може да се получи и дали има дългосрочни ефекти върху теглото или рисковете от заболяване.
IIFYM в Instagram
Нашето мнение за IIFYM
IIFYM е форма на хранене, при която различни храни могат да се поставят на масата, така че никой да не трябва без любимите си ястия. Практично: Като се занимавате интензивно със съдържанието на калории и хранителни вещества, вие разширявате знанията си за състава на храните и се справяте с тях по-съзнателно. Поради строго контролираното хранене обаче интуитивното хранително поведение може да отпадне.
Следователно IIFYM е доста неподходящ като дългосрочно решение, но определено се препоръчва като въведение към промяна в диетата или диетата. Важно: Ориентирайте се с разпределението на макронутриентите и състава на менюто си върху референтните стойности на професионалните асоциации.