В най-добрия си вид веганско хранене и спорт - научният спектър съвпада
В най-добра форма: веганска диета и упражнения - те вървят заедно?
Все повече хора ядат вегетарианско или дори веганско. Много състезателни спортисти също избягват животински продукти. И това, въпреки че уж марулята кара бицепса да се свие. Вярно ли е? Или веганите спортисти са още по-продуктивни? Обяснява спортният учен Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн.
»Spektrum.de«: Може да постигне върхови спортни постижения, който яде веган?
Инго Фробьозе: Да, разбира се. Не зависи от това каква диета спазвате. Ако качеството и количеството на хранителните вещества, жизненоважните вещества и енергията са правилни, е абсолютно възможно да се постигнат върхови спортни постижения с веганска диета.
Може би веганите спортисти са дори по-продуктивни?
Не, това се казва отново и отново, но като цяло все още не е възможно научно да се докаже, че веган диетата е по-здравословна от друга, балансирана форма на хранене. Следователно няма основателна причина веганската диета да подобри ефективността. Но за мнозина веганството е много повече от диета, то е по-скоро начин на живот, философия.
Така че не бихте посъветвали спортистите да станат вегани?
Просто препоръчвам да се храните балансирано - това включва допускане на разнообразие. Това може да се направи и като част от веганска диета. Това обаче не е непременно по-здравословно или ви прави по-ефективни. Просто е различно.
Има обаче изследвания, които предполагат, че веган диетата има противовъзпалителни ефекти.
Да, това е вярно. Има добри доказателства, че едностранната, тежка диета причинява неблагоприятни промени в организма. Например при ревматиците това може да засили автоимунните реакции. Те се чувстват много по-добре, ако отидат без месо. Но дори и тук става въпрос за точната сума. Според мен няма абсолютно нищо лошо в това да се яде месо два или три пъти месечно. Това не провокира възпаление, но тялото получава допълнителни, ценни протеини.
отдушник
Според проучване на института за пазарни проучвания SKOPOS от 2019 г., около 1,3 милиона души в Германия живеят веганско, което съответства на около 1,5% от населението. В последното национално проучване през 2008 г. имаше по-малко от 80 000 вегани. Търговията на дребно вече се е приспособила към тенденцията: алтернативи на растителна основа могат да бъдат намерени във всеки супермаркет днес. 75 процента от днешните вегани първоначално са били вегетарианци. Като цяло около десет процента от населението на Германия се отказва от колбаси и месо. Напълно без животински продукти, т.е. също без яйца и млечни продукти, означава голяма промяна за мнозина - въпреки алтернативите. Около 60 процента от веганите посочват хуманното отношение към животните като най-важния мотив. Собственото им здраве е на първо място само за около осем процента. Според проучването веганите са по-активни в спорта и се чувстват физически и психически по-годни от не-веганите.
За какво трябва да внимават хората, ако спазват веганска диета и спортуват много?
По същество има две неща: първо, че получавате достатъчно витамин В12. Това е много по-лесно с месото, отколкото със зеленчуците. От друга страна, приемът на протеини често създава проблеми за веганите. Предполага се, че най-добрият спортист се нуждае от около два грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Един 80-килограмов мъж би трябвало да консумира 160 грама чист протеин на ден. Получаването на това само от бобовите растения е изключително трудно, защото те се състоят само от около 25 процента протеин. Така че мъжът ще трябва да яде огромни планини леща или нахут, за да задоволи нуждите си.
И така, какво трябва да яде?
Тофу или соевите продукти са добри източници на протеин. Важно е обаче да се обърне внимание и на разнообразието, когато става въпрос за прием на протеини: тялото не може да произвежда общо осем аминокиселини, но трябва да ги приема чрез храната. Висококачественото биологично хранене съдържа всичките осем незаменими аминокиселини. Това не е лесно без животински храни.
Но работи?
Да. Например разчитам на зърнени продукти като продукти от амарант, киноа или пшеничен зародиш и тофу. Можете да стигнете там с това. Балансираната веганска диета е малко по-напрегната и трябва да подхождате към темата за храната много по-съзнателно - особено като спортист. Яйцата също биха били алтернатива за вегетарианците. Това е един от най-добрите източници на протеин за спортисти.
Какво друго трябва да имат предвид спортистите, що се отнася до храненето?
Времето на хранене - така: Кога имам нужда от какво? Имаме енергиен метаболизъм през деня и изграждащ метаболизъм през нощта. Пълни с енергия сутрин, хранителни по обяд и богати на протеини вечер - според мен това е правилната хранителна стратегия за спортисти. Започвате деня с енергията, необходима за вашето обучение. По обяд зареждате с гориво и снабдявате тялото си с необходимите витамини, микроелементи и минерали. Вечер, след приключване на работата, е важно да се изпълни изискването за протеин, за да могат процесите на регенерация и възстановяване да се извършват през нощта.
Какво ядеш?
Не ме интересува дали съм вегетарианец, веган или ям месо. Не се отказвам напълно от месото, но рядко го ям. Риба малко по-често. Но има и дни, в които ям напълно веганска диета - защото просто ми харесва.
От спортист на спортист
„Аз съм флекситарист, както би се казало днес“, казва Инго Фробьозе. „Това означава, че ям предимно вегетарианско, но от време на време и месо или риба. Храната е повече от необходимост, това също означава култура и удоволствие. Не спортувам, за да се храня лошо. Не харча пари и за лоша храна. Моите насоки: Храненето и подрязването трябва да са прави. Следователно не трябва да завъртате само един винт. Аз самият спортувам шест пъти седмично, бягам или карам състезателен велосипед. Аз също правя мускулни тренировки всеки ден - изключително със собственото си телесно тегло. Но никога не правя упражнения само за изгаряне на калории. Трябва да е и забавно. "