УВЕЛИЧЕТЕ ВРЕМЕТО, В КОЕТО МУСКУЛЪТ СЕ ПОДДЪРЖА ПОД НАПРЕЖЕНИЕ - Doctor Info Ro
Забелязвали ли сте някога скоростта, с която правите повторенията във всяко упражнение? Много от вас вероятно ще отговорят с „не“ на този въпрос. Точно поради тази причина, моля, помислете за това следващия път, когато отидете на обучение. Анализирайте себе си и погледнете околните. Опитайте се да сравните начинаещите в стаята с напредналите. И ако има спортисти с постижения, толкова по-добре - погледнете ги внимателно и направете правилните заключения.
Има няколко параметъра, които специалистите по спортна физиология са анализирали и проучвания са установили, че ако те се поддържат в оптимални граници, тренировките ще бъдат ефективни - и това се изразява в развитието на мускулна маса.
Един от тези параметри е общото време, през което мускулите се държат под напрежение. По принцип този параметър се отнася до периода от време, през който мускулът се свива по време на серия.
Тези, които са в началото на тренировките с тежести и които не се възползват от специализираното ръководство, са склонни да правят поредицата повторения с висока скорост, просто хвърляйки тежестта. Тук има няколко проблема: дори избраното тегло да е оптимално, фактът, че те използват инерция (този „импулс“ в американската терминология) ще намали теглото (или съпротивлението), което се прилага върху мускулите; второ, изпълнението на скоростта драстично намалява времето на свиване на мускулите, което означава намалена ефективност; трето, този тип обучение има известна степен на риск от нараняване, особено при начинаещи.
Разбира се, някои ще кажат, че има упражнения, при които теглото се справя бързо - тази техника се използва особено при обучение на онези, които се занимават със спорт, в който силата (която е особено силен параметър) има по-голямо значение (като напр. бейзбол). Но по отношение на развитието на мускулната маса, изследванията се доближават до заключението, че по-бавното темпо на повторения води до по-добри резултати.
Както ни казват изследователите, които се занимават със спортна физиология, за предпочитане е мускулите изобщо да не се отпускат по време на серия. Препоръчителното време за извършване на повторение, така че времето, в което мускулът се държи под напрежение, е средно 5-7 секунди. Повечето културисти-аматьори не спазват това правило и не са наясно със скоростта си на повторение, която се поставя около 1,5-2 секунди, което прави набирането на мускулни влакна частично неефективно.
Нормална серия от 10-12 повторения трябва да се извърши за 50-84 секунди. Има ситуации, в които можем да се заблудим с усещането, че напредваме, но това е фалшиво впечатление. Например, ако днес можем да направим поредица от 8 повторения за 48-50 секунди, това означава, че повторение се извършва за 6 секунди, което се поставя в споменатия по-рано интервал на ефективност. След известно време успяваме да направим 10 повторения със същото тегло за 30 секунди. Очевидно преодолях предишната ситуация, изпълнявайки с още 2 повторения. Но времето, отредено за всяко повторение, вече е 3 секунди, което е недостатъчно по отношение на принципа на претоварване. Обикновено "предимството" се дава от използването на инерция при изпълнение, контрапродуктивен аспект, тъй като по този начин част от теглото се "губи на пътя". Нека бъдем реалисти, никой не гледа часовника, за да отчита времето за всяко повторение, освен може би треньорите на спортисти. Важно е обаче да се опитаме да поддържаме постоянна скорост на изпълнение на повторения на оптималното ниво, защото само по този начин можем да спазим принципа на претоварване, когато увеличим броя на повторенията.
В предишния пример 10-те повторения трябваше да бъдат извършени за 60 секунди.
Опитните спортисти могат да потвърдят, че след много тренировки темпото и скоростта на повторение стават често срещани, но поне в началото е добре да обърнете внимание на този важен аспект на силовите тренировки.
Този артикул е разгледан 35578 пъти.