Увеличете силата си с тази експлозивна тренировка с телесно тегло
Ако тренирате без тежести, един от най-добрите начини да увеличите тренировъчните си трудности е да използвате експлозивни плиометрични упражнения. Добавянето на скок към редовни упражнения, като клякам или дълги, може да увеличи силата ви и да увеличи ползите от тренировките за изгаряне на кардио и калории.
Тренировката с телесно тегло по-долу е създадена от спринтьора на Team GB Harry Aikines-Aryeetey, треньор за приложението за фитнес с ръководен звук WithU, което предлага широка гама от ръководени тренировки, от сила и HIIT до бягане и йога.
„Това обучение се отнася до експлозивни движения, които се извършват с контрол и баланс“, казва Айкинес-Арйете. „Докато се фокусирате върху силата и силата, можете също така да изгаряте калории, да поддържате големи мускулни групи и да подобрявате мобилността си. ”
Гледайте Aikines-Aryeetey, гледайте как той изпълнява тренировъчните движения във видеото по-долу и прочетете правилната форма и инструкции за сетове и повторения за всяко упражнение за неговите инструкции.
Тренировки с телесно тегло за изграждане на сила
Aikines-Aryeetey препоръчва да повторите следващата последователност три до четири пъти, с 10-20 секунди почивка между упражненията, в зависимост от вашата физическа форма.
1 скок на клек
комплекти 1 Представител 10-15 Почивка 20 сек
„Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката, обърнати леко навън“, казва Айкинес-Арьетей. „Сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, сякаш се облягате на стол. Натиснете се между петите и скочете право нагоре. Приземете се с леко свити колене и приклекнете назад. "
2 скока на дължина
комплекти 1 време 20 сек Почивка 20 сек
„Това подобрява координацията и когато шофирате на предния крак, вашите килими и глутеуси работят“, казва Aikines-Aryeetey. „Целта е да скочим през покрива!
„Застанете на ширина на раменете. Скочете левия си крак напред, а десния крак назад и кацнете на дълъг, като двете колена са свити на 90 °. Скочете право нагоре и сменете краката във въздуха, така че да кацнете с десния крак в дълъг напред. Скачайте напред-назад и правете пауза възможно най-малко. "
3 мост на подколенното сухожилие
комплекти 1 Представител 10-ти Почивка 20 сек
„Легнете по гръб с ръце отстрани и свити колене“, казва Айкинес-Арьотеи. „Краката ви могат да седят на пода или на повдигната пейка. Премахнете коремните и глутеалните мускули, като натиснете долната част на гърба на пода, преди да изтласкате нагоре. Вдигнете бедрата, за да нарисувате права линия от коленете до раменете. Стегнете сърцевината си и издърпайте корема обратно към гръбнака. Задръжте за две до три секунди и след това се върнете в изходна позиция. "
4 алпинисти
комплекти а 3- време 30 секунди Почивка 20 сек
„Тази стъпка трябва да се състои в поддържане на стабилна позиция, фокусиране върху ядрото ви и трениране на тазобедрените флексори“, казва Айкинес-Арйете. "Започнете в позиция с висока дъска. Започването с масивна дъска е ключът към коригирането на формата и добрите резултати за алпинистите.
„Придърпайте дясното коляно към гърдите си. Сменете бързо и дръпнете лявото коляно. Продължавайте да сменяте коленете си. "
5 Приведен на пода
комплекти 1 Представител 10-ти Почивка 20 сек
„Станете на колене и повдигайте едно по едно коляно, преди да си бутате петите и да скачате право нагоре“, казва Айкинес-Арьетей. „Кацнете с леко свити колене и се върнете на колене едно по едно“.
6 коремни преси
комплекти 1 Представител 10-15 Почивка 20 сек
„Това е прекрасен завършек на тренировките“, казва Айкинес-Арьетей. „Използвайте сърцевината си, като свивате корема, за да повдигнете раменете - бедрата ви не трябва да се движат.
„Легнете по гръб със свити колене и повдигнати крака от пода, с ръце до тавана. Стиснете корема, за да повдигнете торса и раменете си от пода. Слез бавно. "