Увеличете мускулната маса с тази тренировка за гърди и гръб

Myprotein RO

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Нарастването на мускулите не трябва да бъде сложно и тази тренировка е идеалният начин да започнете. Проектиран от квалифициран личен треньор Стюарт Нивен, той разполага с всичко необходимо, за да работи възможно най-ефективно гърдите и мускулите на гърба си.

Притиснат до гърдите на пейката

1. Седнете с гръб към пейката.
2. Хванете щангата с ръце на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете.
3. Вдигнете щангата, изправяйки ръцете си, след това я спуснете леко до нивото на раменете.
4. Натиснете щангата нагоре, докато ръцете ви са изправени.

Вляво с щангата, изправен, наведен

1. Застанете изправени с крака на нивото на раменете и щангата на пода пред вас.
2. Свийте коленете и се наведете в ханша, като държите гърба изправен.
3. Хванете щангата с ръце на малко повече от ширината на раменете, след което я оставете да виси с изправени ръце.
4. Затегнете средата на тялото и стиснете раменете, като дърпате щангата към гръдната кост.

5. Спуснете лентата обратно в първоначалното й положение.

Вляво с гири на пейката

1. Регулирайте наклонена пейка от приблизително 45 градуса.
2. Хванете гирите, след това седнете с гърди на пейката. Краката ви трябва да имат здрав контакт със земята, а ръцете ви да висят директно на земята.
3. Съберете лопатките си и повдигнете лактите до тавана.
4. Спуснете гирите в изходна позиция.

Пуловер с гира

1. Седнете с гръб на права пейка, държейки гира в ръцете си.
2. С крака в твърд контакт със земята и средното време, протегнете ръцете си до тавана, държейки гирата в двете си ръце, в гърдите.
3. С гръб, натиснат в пейката, спуснете ръце зад главата, докато бицепсите стигнат до ушите.
4. Внимателно вдигнете ръцете си до нивото на гърдите, след което повторете.

Притиснат до гърдите му с гири, в наклонена равнина

1. Седнете на наклонена пейка с дъмбели, опряни в бедрата.
2. Използвайки краката си, за да ви подпомогнете, избутайте гирите във въздуха, докато ръцете ви са вертикално подравнени с раменете.
3. В горната част на това упражнение гирите почти се докосват.
4. Бавно спуснете гирите до нивото на гърдите.

Наклонени пеперуди с гири.

1. Седнете на наклонена пейка, като краката са здраво докоснати до земята.
2. Дръжте гирите директно над гърдите си, дланите са обърнати една към друга.
3. Спуснете гирите встрани, като направите лък с ръце. Дръжте лактите леко свити през цялото движение.
4. Използвайки гръдните мускули, повдигнете гирите в изходна позиция, следвайки същата сводеста пътека.

---