Увеличете 5х5, докато имате калориен дефицит

Тренирах през последните две години, но само постоянно през последните 9 месеца и в момента съм 185 кг (6'2 "). Въпреки това не спазих конкретна програма и използвах само чифт от регулируеми гири и теглич.

Сега съм правил 5x5 Stronglifts за 4 седмици, докато ям 1800-2200 калории, в зависимост от това дали е тренировъчен ден или не. Правя също периодично гладуване и циклите на въглехидрати, като имам ниско съдържание на въглехидрати в почивни дни и високо съдържание на въглехидрати в тренировъчни дни. Ям 1-1,5g протеин на килограм телесно тегло. Обикновено имам подвеждащ ден през уикенда, когато имам около 4000 калории.

Ето как изглеждах точно преди да започна Stronglifts:

Знам, че повечето хора биха ми препоръчали по-голям обем, особено при Stronglifts 5x5, но моят приоритет е да се отърва от колкото се може повече мазнини, като се надявам да поддържам мускулите или дори да изградя малко са нови за много упражнения в Stronglifts). Предполагам, че телесното ми тегло е 15-16% и бих искал да достигна 10%, преди да почистя на едро.

Сегашните ми лифтове на Stronglifts са:

Бърз изстрел: 190lb 1x5

Съобщение за пресата (седнало): 85 lb 5x5

Единственото упражнение, което ми дава тежест в момента, е да се бодя. Не успях да завърша 5 повторения в серия 5 за последните тренировки, но продължих да добавям тежести, защото мога да направя 4 сета без проблеми. Мисля, че трудността ми да живея на стол не е свързана със силата, а повече поради намаляването на издръжливостта, причинено от моя калориен дефицит. В този случай трябва да правя само 3x5 клякания от момента на рязане?

Някакви други отзиви или съвети за рязане, докато правите Stronglifts? Всеки, който има опит в това?

3 отговора

Правенето на нещо като StrongLifts 5x5, Starting Force или Madcow с калориен дефицит е все едно да бъдеш победен от вятъра. Ще бъде по-трудно да напреднете с трудностите. По същество ще останете без енергия, преди да почувствате, че наистина предизвиквате силите си. В нищо от програмите, които съм изброил, няма нищо вълшебно, но много от тях ще ви помогнат да разберете какво е разумно.

Може да планирате седмична прогресия (която все още е доста бърза), която включва всички важни неща. ЗАБЕЛЕЖКА: Това не е одобрено от Mehdi, но все пак е достоен подход:

Пейка: 3x5 + (последен набор от възможно най-много повторения)
Клек: 3x5 + (последен набор от възможно най-много повторения)
Редове: 3x8
20 минути кардио

OHP: 3x5 + (последен набор от възможно най-много повторения)
Мъртва тяга: 1x5 + (поне 5 повторения)
Pullups/Pulldowns Lat: 3xF или 3x10 (алтернативни изстрели и 3xF chinups, ако можете, или само 3x10)
20 минути кардио

Самосвал: 2x5, 3 до +5 кг, 8 до 75%
Клек: 2x5, 3 до +5 паунда, 8 до 75%
Работим по избор 3х8 (къдрици, рамене и т.н.)
20 минути кардио

По принцип използвайте тежестите, с които работите сега, за да започнете, в петък правите набор от 5 кг повече, отколкото в понеделник. Следващата седмица използвайте това ново тегло за клякам/пейка и добавете 5 lbs към OHP и снайперист. Аранжиментът е вдъхновен от трите програми в началото. Последният лифт и през трите дни е там, за да бъдете здрави, включително работа с жаби.

Този подход ще бъде много по-устойчив, отколкото можете да направите SL5x5 като писмен дефицит или не. Предимството да не се опитвате да напълнявате с всяка стъпка във фитнеса е, че това угоява модел на търпение, който ще ви служи много по-добре с времето. Наблюдавах как редица хора се чувстват разочаровани, че не могат да се справят с 5x5, след като свършат софтуера.

Само един малък анекдот за запомняне. Подготвих дъщеря си за първото й състезание за вдигане на енергия през последната година. Когато започнах, тя успя да направи около половината от записите на федерацията за нейната възраст/тегло. Тя успява да поддържа наддаването на тегло всяка седмица в продължение на повече от три месеца тренировки, преди да започне наистина да се подготвя за състезанието. В състезанието тя бие или обвързва федералните рекорди със своите отварящи устройства. След това всеки асансьор поставя нов рекорд. Дори при дефицит трябва да можете да поддържате темпото известно време.