Уважаеми участници в междинния семинар, PDF Безплатно изтегляне

1 Уважаеми участници в междинния семинар, прикачихте резюме на моята лекция, в която ви дадох няколко лични прозрения за храненето по време и извън маратона. Маратонът е физическа граница. Следователно здравословната, балансирана диета е важен компонент във всяка подготовка за маратон. Дава ни добра психическа и физическа подготовка. Това от своя страна позволява високо ниво на устойчивост на тренировка и податливостта към наранявания и заболявания е сведена до минимум. Въпреки това диетата е много индивидуална и трябва да бъде адаптирана към съответните дейности и начин на живот на индивида. Ето няколко прозрения и съвети от живота на всекидневния ми бегач, но моят собствен опит също трябва да е валиден. Пожелавам на всички добра подготовка за Франкфуртския маратон и много забавления с всеки километър:) С уважение, Клавдия

участници

3 ВИТАМИНИ Витамините не съдържат използваема енергия, но са съществени компоненти на храната, тъй като участват в цялостното производство на енергия. МИНЕРАЛИ И СЛЕДНИ ЕЛЕМЕНТИ Електролитите са важни за метаболитните процеси. Минералите не могат да се произвеждат от самото тяло и трябва да се доставят на тялото, особено поради увеличената загуба на пот по време на маратонски тренировки.

4 Хранително поведение По принцип, когато се подготвям за маратон, ям много балансирана, нискомаслена и високо въглехидратна диета. Предпочитам 5 по-малки хранения от 3 големи. От една страна, това облекчава храносмилателната система, понася се добре от стомаха и въглехидратите се разпределят по-добре и се преобразуват през целия ден. Диетата ми се състои предимно от въглехидрати със средно нисък гликемичен индекс (Glyx). Веднага след тренировка консумирам храни или напитки с висок гликс. Преди всичко пиенето увеличава нуждата от течности. Охлаждането по време и след тренировка е важен критерий за изпълнение. Дневната нужда е около 2-4 литра: 2l терморегулация + 1-1½l спортна активност + 1l детоксикация на влиянията на околната среда Препоръчително е да се пият достатъчно течности, особено през първия час след тренировка: нисковъглеродни или негазирани напитки (минерална вода с Ca/Mg съотношение 2: 1, електролити, шприцове с плодови сокове.

5 Закуска преди големи физически натоварвания - лесна за усвояване, вкусна, продължителна - Моите фаворити: Каша с кокосови люспи, обелена ябълка, кисело мляко, билки или чай от ройбос По време на тренировка Трябва да пиете и, ако е необходимо, да ядете храна предварително (не по време на състезанието) толерантността трябва да бъде изпробвана и практикувана. Моите любими: - Алкална напитка (Basica от аптеката) - за по-дълги писти: ниска доза глюкозен електролит - Минерална вода с щипка сол и малко глюкоза След тренировка - Време до 20 минути: o Алкална напитка o Лесно смилаема храна с високо съдържание Glyx (плодове) за директно снабдяване на мускулните клетки - Времеви прозорец до 60 минути: o Глюкозна протеинова напитка (съотношение 4: 1) o Много вкусно: прясно приготвено смути По-малки порции със средно по-нисък Glyx за обяд: - Ориз, тестени изделия, картофи, хляб - Зеленчуци - домашни птици, риба - сосове, билков чай, закуски, плодове, енергийни барове

6 Вечерта, нискомаслено, висококачествено, богато на протеини ястие: - Ориз, сладки или врящи картофи - Зеленчуци, салата - Риба, птиче месо, дивеч - Мляко, кварк, сирене - Минерална вода, спринцовки, чай Състезателна седмица - зареждането на запасите от гликоген е задължително - нищо Изпробвайки нови неща, препоръчително е да слушате основно тялото си и да се пазите от екстремни неща и чудодейни диети - яжте по-малки единици с високо съдържание на въглехидрати няколко пъти на ден и особено през последните 4 дни преди маратона, намалете дела на въглехидратите в диетата до 60 Увеличете -70% чрез намаляване на мазнините - редовно пиене през целия ден Моите фаворити: - ястия с тестени изделия, ориз, домашни картофени кнедли от сладки картофи, зеленчукови вариации, овес, плодове, мюсли - кладенец - минерална вода, съдържаща спринцовки, чай, глюкоза- Протеинова напитка след тренировка Последните 2 дни - по-малки количества минерална вода на всеки час - разпределете малки, богати на въглехидрати, нискомаслени ястия през целия ден Трябва да се направи - няма повече експерименти (колкото и примамливи да са офертите на маратонския панаир, по-добре е да вземете проба и да я изпробвате след състезанието)

7 Денят на състезанието - 4 часа преди старта, добра закуска, която е лесна за смилане и дълготрайна - Моите фаворити: каша със стафиди, парчета банан или ябълка, с билков чай ​​или кафе и минерална вода - За бегачи, които са на път повече от 3:30 Препоръчително е да имате нещо за ядене около 2 часа преди старта (напр. Препечен хляб с мед, енергиен блок с добра пропорция на въглехидрати) - пийте редовно до 20 минути преди старта. В състезанието - пийте от самото начало - Внимание! не пийте само чиста вода. Тялото се нуждае от натрий, така че водата да може да се абсорбира от червата и да се предаде в кръвта - предложение: просто смесете чаша вода с малко спортна напитка по пътя или вземете със себе си собствения си колан за напитки - на маратона FFM има станции за освежаване на всеки 5 км със следните напитки или закуски: o Мека, тиха вода o Спортни напитки o Чай o Кола от км 35 o Ябълки, банани, сушени плодове - използвайте храната, която сте изпробвали по време на тренировка и която се е доказала

8 - в точките за освежаване: o отделете време, за да може да се консумират напитки o стресът ненужно увеличава сърдечната честота и затруднява дихателния ритъм o малко внимание: има риск от подхлъзване и усукване o след изпиване на много чаши (без прекъсвания напръскване) забавя ритъма и възобновяване на скоростта цел постигна това, което сега? - наслаждавай се на момента ! - Пийте течности възможно най-бързо и ги снабдявайте с необходимите калории, витамини и минерали (спортни напитки), ако е възможно, яжте нещо леко (банан) - спазвайте прозореца на времето - използвайте топло одеяло или сухо дрехи веднага, за да не спадне твърде много телесната температура - топъл душ - вземете леката разходка увеличава кръвообращението - евентуално спокоен масаж - първо голямо хранене с бавно смилаеми храни (ястия с ориз, пълнозърнести тестени изделия и, ако храносмилателната система го позволява отново, вкусен десерт като награда)

9 Дните след маратона - физическото и психическото възстановяване трябва да имат основен приоритет - устойчивата, балансирана диета благоприятства регенерацията (целенасочена субституция на микроелементи) - мерките за релаксация са особено полезни през първите 7-10 дни след маратона (сън, Масаж, баня със саламура, сауна) - ако ви се придвижва: няма интензивен мускулен стрес, тренировки без тичане (плуване, разходки, лесно колоездене, аква джогинг) - слушайте тялото си, поглезете се с нещо хубаво и се насладете на успеха си