Успешно периодично гладуване - здравословно, интермитентно гладуване
Какво е интермитентното гладуване?
Както подсказва името, това е диета, която включва гладуване по раздели. Във варианта, който предпочитаме (5: 2 с прекъсване на гладно), вие се храните нормално през 5 дни и гладувате в 2 последователни дни.
Постенето не трябва да се приравнява на 0 kcal. По-скоро човек намалява до около 1/4 от действителните калории в двата дни на гладно. В зависимост от метода, kcal се изчислява точно или се закръглява на около 500 kcal.
Периодично гладуване: какво да пиете?
Тъй като обръщате голямо внимание на калориите, които получавате през гладуващите дни, ще постигнете най-добър успех, ако се справите без течни калории през гладуващите дни. Като правило след това пиете много вода или неподсладен чай, за да противодействате на чувството за глад. Кафето (черно) също не е проблем, тъй като има само около 1 ккал в сметката. Но тук също трябва да разгледате ефектите на кофеина върху собственото ви тяло. В зависимост от това колко силно реагирате на него, това може да направи гладуването малко по-напрегнато.
Прекъсващо гладуване: какво да ядем?
Не много:) Ако отидете на гладен ден, трябва много добре да помислите какво ядете. Обикновено се опитваме да направим 2 хранения. Ако трябва да разделите 500 ккал на 2 хранения, тогава трябва да погледнете малко по-отблизо. Без подкрепа като myfitnesspal ще бъде по-трудно. Погледът към списъка на съставките се превръща в норма в супермаркета (така или иначе добра препоръка). И така, какво можете да ядете на гладен ден? В крайна сметка ще има много зеленчуци/сурови зеленчуци, тъй като едва ли има калории, които да се скрият.
Как действа периодичното гладуване?
Най-важният момент е, разбира се, калорийният дефицит, който се постига в гладно. Тъй като човек не остава постоянно под минималния оборот, тялото не се адаптира към него и всички метаболитни процеси остават активни.
Колко бързо отслабвате с периодично гладуване?
На гладен ден можете да свалите 0,5 - 1 кг. Това не са само телесните мазнини, разбира се, но и. При 2 гладни дни в седмицата има възможен ефект от около 1,5 кг, който може да падне. АКО Ако успеете да го направите и не консумирате огромен излишък от калории през останалите дни, тогава всъщност можете да очаквате реалистична и устойчива загуба на тегло до 1 кг на седмица.
В действителност винаги ще има няколко седмици, когато компенсирате само дните на гладно и тогава в края на седмицата няма да забележите промяна през седмицата. Следователно, сметка от 2 кг/седмица е напълно разумна (което, разбира се, варира напълно, в зависимост от вашата текуща фигура и допълнителни упражнения/диета).
Периодично гладуване и упражнения
Можете да продължите да спортувате в гладни дни. Трябва само да се уверите, че вече прекарвате деня със значителен калориен дефицит и че той драстично намалява чрез допълнителни упражнения. По-нататък е възможно не е толкова ефективен, колкото обикновено. За маратон не трябва да тренирате в подобни дни или трябва да балансирате малко калориите. В дните между дните на гладуването няма много неща, които говорят против спорта, а по-скоро помага да не се консумират твърде много калории в тези дни.
5: 2 - Прекъсващ пост: За какво става въпрос?
На първо място: това не е футболен резултат, дори ако изглежда така. Периодичното гладуване 5: 2 всъщност не е диета в класическия смисъл, дори ако кратко проучване в интернет предполага това. По-скоро това е гладна рутина, наричана още периодично гладуване.
Защо говоря за това тук? Току-що използвах този метод 2,6 кг отслабна през първите 4 седмици и съм абсолютно развълнувана от концепцията. Затова бих искал да ви разкажа повече за това и може би ще ви дам вкус.
праистория
Нашите внимателни читатели знаят, че ние с Маркус не сме от хората, които са (и ще останат) слаби без усилия. Ето защо започнахме първия си опит с амапур в началото на годината. Той също беше успешен - но за съжаление не е устойчив за мен. И това беше моята собствена вина. Намаляването работи чудесно, но тъй като веднага изпаднах в стари (хранителни) навици, теглото бързо се върна; след кратката ни почивка през Великден успях да обявя нов висок резултат на кантара. Това разбира се беше чудесно за усещането и мотивацията. Не.
Бърз? Наистина сега? Това е нездравословно!
Постът звучи зле, знам. Виждате в окото на ума си сцени от зловещи диетични клиники, в които на бедните, които са готови да отслабнат, се дават галони зеленчуков бульон.
Можете да се сбогувате директно с тази идея.
С метода 5: 2 всъщност правите нещо различно в рамките на 2 дни от обикновено: намалявате приема на калории до 1/4 от основния си метаболизъм. Ориентировъчна стойност е 500 kcal за жените и 600 kcal за мъжете. Но можете да изчислите това точно с формула, която можете да намерите в книгата „5: 2 = тънък“ на Кейт Харисън. Поръчах книгата миналата година и след това я прибрах в килера. Просто не бях готов.
Началото
В началото на юни бях достигнал ново рекордно тегло (отново) и нивото на страдание беше достатъчно голямо, за да започна нов опит.
В седмицата преди 13 юни Прочетох книгата на Кейт, за да се запозная с темата. Бързо стана ясно: тук всъщност има само едно фиксирано правило. Трябва да намаля 2 дни в седмицата, в останалите дни мога да оставя всичко непроменено, ако искам. Как ще разпределя тези калории през деня, зависи изцяло от мен.
Исках да го направя правилно, затова определих точния си брой калории. 538. Този брой трябва да стане част от живота ми през следващите няколко седмици.
Първият ми ден на пост беше на 14 юни 2016 г. В допълнение към теглото си, този път проследявам и обиколката на талията си и разбира се ИТМ. Използвам MyFitnessPal за документация.
И така се видя на 14 юни. точно.
И вече на първия ден имах много аха ефекти. Колко калории имат бананите? И масло. Нищо чудно, че никога досега не съм имал дългосрочен успех.
През деня се чувствах много добре, вероятно и защото най-накрая отново намерих отправна точка. Единственият постоянен страничен ефект от гладуването върху мен е, че замръзвам по-бързо. Мога да противодействам на това добре с горещ чай, защото освен калориите се грижа да пия и достатъчно.
На следващия ден везните ме възнаградиха с -0,8 кг - огромен успех и голям мотивационен тласък.
Оттогава става ...
Останах с него и след първия месец го направих 2,6 кг и 4,5 см Изгубен размер на талията.
Текущо състояние днес, след 52 дни: -3,9 кг.
През тези 52 дни се забавлявах, пиех вино, ядох пица и пържени картофи и не спортувах повече от преди. Беше ми рожден ден и имаше меню от 6 ястия и не минах без нищо особено (напр. Въглехидрати). И все пак отслабнах.
Стана любопитно?
Ще има много повече публикации по темата, които да следват. В следващия например ще ви покажа моята крива на развитие на теглото. Също така ще споделя с вас „рецепти“, които ще ми помогнат да преживея постните си дни.