Успешно отслабване на PDF - Безплатно изтегляне на PDF
Кратко описание
Изтеглете Успешно отслабване.
Описание
Успешна физическа активност за „отслабване“, ако имате наднормено тегло
------------------Kurt A. Moosburger Специалист по вътрешни болести, спортна медицина - хранителна медицина
www.dr-moosburger.at Зала, 15 февруари 2008 г./moo
"Наднормено тегло" Наднормено тегло = твърде висок процент телесни мазнини От значение е по-малкото телесно тегло от телесния състав. Телесното тегло и ИТМ трябва да се оценяват за всеки отделен случай
Не „фиксирайте“ на кантара! Зала, 15 февруари 2008 г./мус
Показател за процента на мазнини в коремната телесна мазнина (висцерална мастна тъкан = мазнини в коремната кухина) Тази „коремна мазнина“ е по-метаболитно активна (липолиза) от подкожната мастна тъкан и патогенна: високо кръвно налягане, инсулинова резистентност метаболитен синдром
„Kneiftest“ (дебелина на подкожния мастен слой) Зала, 02.15.2008 г./муо
(след В. Пудел) Зала, 02.15.2008 г./мус
Успешно „отслабване“ 1. Бъдете реалисти! 2. Имайте търпение! Това, което не е възникнало от вчера до днес, също не може да се накара да изчезне за една нощ! Зала, 15 февруари 2008 г./мус
Успешното „отслабване“ на 1 кг мастна тъкан съответства на енергийно съдържание от около 7000 ккал.
1 кг „бекон далеч“ на месец 12 кг годишно! 7000 kcal/месец = почти 250 kcal/ден
Успешно „отслабване“ = без стрес зала „отслабване“, 15.02.2008 г./мул
Без спортна активност ...... не е възможно значимо „намаляване на теглото“. Само редукционната диета винаги води до загуба на мускулна маса
не е възможно постоянно „поддържане на теглото“
Успешно „отслабване“ Няма „магически куршуми“ и „тайни“! Има само истината за
(... и много "мързеливи" оправдания ...) Зала, 15.02.2008 г./moo
"Наднормено тегло" и енергиен баланс Енергиен баланс:
Разлика между енергийните доставки и енергийните разходи
Доставка на енергия по-висока от консумацията на енергия Потреблението на енергия по-ниска от енергията
Положителен енергиен баланс: „Излишната“ енергия се „записва“ като „печалба“ в мастната тъкан
(предимно във висцералната, на второ място в подкожната мастна тъкан) зала, 02.15.2008 г./мус
Енергийният баланс - енергиен баланс ...
взема решение за процента телесни мазнини Зала, 02.15.2008 г./мус
Рискови фактори за наднормено тегло и затлъстяване
Колоездене с тежести („йо-йо ефект“ в катастрофалните диети)
А. Намалена консумация на енергия
Училище и работа (заседнала работа)
Физическо бездействие Мобилен телефон и дистанционно управление ...... загуба на движение от почти 150 км годишно 2800 - 6000 kcal 0,4 до 0,8 kg мастна тъкан
Безалкохолни напитки (захарни лимонади)
Загуба на хранителна култура (лека закуска) Но: Доставката на енергия в индустриализираните страни остава доста постоянна през последните 25 години! Зала, 15 февруари 2008 г./мус
„Наднормено тегло“ и енергиен баланс Решаващият критерий за намаляване на процента телесни мазнини е един
Енергията, по-малка от енергията, е по-висока от енергията
Negative „отрицателният баланс“ се „балансира“ чрез мобилизиране на енергия от мастната тъкан
(предимно във висцералната, на второ място в подкожната мастна тъкан) зала, 02.15.2008 г./мус
Профилактика и терапия на затлъстяването
1. Движение 2. Хранене 3. Специфична терапия - поведенческа терапия - фармакотерапия - оперативна терапия Зала, 02.15.2008 г./moo
Митове, грешки, въображения във фитнес/уелнес/„красота” сцена зала, 02.15.2008 г./мус
Митът за "изгарянето на мазнини" в храните и хранителните добавки
някои видове плодове и зеленчуци (ензими, "отрицателни калории" ...)
CLA (конюгирана линолова киселина)
MCT (триглицериди със средна верига)
Митове и заблуди за диетата
Диета с катастрофа ("5 килограма на седмица ...")
Пост (мит "пречистване", "детоксикация")
Гладният метаболизъм означава масивно разграждане на мускулите !
Смесена храна (няма "забрани"! "Хранене на цвят")
При необходимост (научете "усещане" за енергийния баланс)
Яжте, когато сте гладни - спрете, когато сте сити!
Яжте през първите 2 часа след тренировка !
(за бързото попълване на мускулните запаси от гликоген)
Решаващо е не кога и колко често ядете, а какво и колко (въз основа на енергийната плътност) Зала, 02.15.2008/moo
Митове и недоразумения, свързани с обучение и „отслабване“ ”
Тренировка с „пулс за изгаряне на мазнини“ като предполагаемо условие за „отслабване“ „Тренировка с пулс от 130“ (обобщение)
„Хипокси“ -зала за обучение, 02.15.2008 г./мус
"Изгаряне на мазнини" чрез отрицателно налягане ...
"Вакунавт" за "стомаха на мивка" ... за нея ...
Тренировка "Hypoxi" ... ... срещу целулит и "бричове"
Други митове за „отслабване“
Погрешно схващане, насочено към "отслабване"
„Абс - крака - седалище“ не е тренировка за
„Намаляване на петна“! Зала, 15 февруари 2008 г./мус
"Проблемните области за жените" Различия, специфични за пола, поради действието на андрогени и естрогени 1. Процент на телесните мазнини
3. Морфология на подкожната съединителна тъкан различно „опаковане“ на мастните клетки под въздействието на андрогени и естрогени:
"Мъжки": подобна на решетка, мрежова съединителна тъкан поддържана и консолидирана подкожна мастна тъкан "женска": успоредни слоеве на съединителната тъкан Sä "стълбове" от мастни клетки или "портокалова кора" (целулит) Зала, 02.15.2008 г./moo
„Трениране на проблемна зона“ „много повторения с ниско съпротивление“ за целенасочено разграждане на подкожната мастна тъкан и за „стягане“ на определени части от тялото
Целенасочено „редуциране на точки“ на подкожната мастна тъкан чрез тренировка не е възможно. Освен това, типично женските „проблемни зони“ са „хормонално защитени“ и не могат да бъдат накарани да изчезнат дори при отрицателен енергиен баланс (чрез упражнения и/или редукционна диета) (само определено намаляване възможно) Това „работи“ само с помощта на липосукция (липосукция) или с „помощта“ на андроген-анаболни стероиди вижте жени културисти
Женски "проблемни зони" ... ... и тяхното изчезване чрез прием на андроген-анаболни стероиди
Все още ли са жени? Зала, 15 февруари 2008 г./мус
Жената трябва да остане жена ... ... а не да "мутира" в мъж! Да бъдеш жена също включва подкожната си мастна тъкан в (предполагаемите) „проблемни зони“. „Жената“ трябва да приеме естествения си „тип круша“ атрибут „женски“ Зала, 02.15.2008 г./moo
„Отслабване“ чрез спорт Всяка физическа активност помага за постигане на отрицателен енергиен баланс (във връзка със съзнателна диета)
Със силови тренировки и HIIT
е най-ефективният начин за „отслабване“! "Тайно": "Ефект след изгаряне" повишен енергиен метаболизъм в покой до 24 часа. Дългосрочно: по-висок базален метаболизъм
Две често срещани заблуди: 1. За да намалите телесните мазнини, се нуждаете от тренировка за издръжливост. 2. Тренировката за издръжливост трябва да се прави с ниска интензивност. (Ключова дума „пулс за изгаряне на мазнини“) Зала, 02.15.2008 г./мус
Мит „пулс за изгаряне на мазнини“ за отслабване
„Тренировка за отслабване“ или „тренировка за отслабване“
да се постулира е глупост !
Изгарянето на мускулни мазнини по време на тренировка няма значение за дългосрочно намаляване на процента телесни мазнини.
Единственият решаващ критерий за това е отрицателният енергиен баланс! Това е непрекъснат процес. Няма такова нещо като обучение за отслабване, насочено към човешки ресурси! Терминът „обучение за изгаряне на мазнини“ е погрешно разбран Хол, 02.15.2008 г./moo
Екскурс във физиологията на изпълнението:
Дълготраен (90 минути и повече) обширни тренировъчни единици приблизително 65% от VO2max (нетренирани 50%, обучени с висока издръжливост до 75%) непрекъснат метод
Развитие на дългосрочна издръжливост чрез икономия на снабдяване с мускулна енергия по време на мускулна работа Бета-окисляване Спестяване на мускулен гликоген Целенасочено обширно обучение по GA1 в класически LZA спортове (колоездене, маратонско бягане, триатлон)
. Няма нищо общо с „отслабването“. Здравните или аматьорските спортисти не се нуждаят от това специфично обучение, освен това хората със затлъстяване едва ли са в състояние да го направят по биомеханични и метаболитни причини Зала, 02.15.2008 г./moo
Проблемът с намаляването на мускулната маса Мускулите са най-големият орган, който
Основно правило: мускулната маса е пропорционална на инсулиновата чувствителност
Мускулите са най-големият орган, който
Молба за редовни силови тренировки! (не по-късно от 30-годишна възраст)
От 50-годишна възраст силовите тренировки са по-важни от тренировките за издръжливост Зала, 02.15.2008 г./му
Определяне на интензитета на натоварване за тренировка за издръжливост Ориентация на макс. Мощност или макс. HF е най-подходящ в популярните и здравни спортове !
50% от макс. PWC = приблизително 70% от макс. HR при нетренирани хора обикновено 75% от макс. ВЧ! (65-70% от максималния HR за обучени лица)
70-75% от макс. PWC = 85-88% от макс. HR (за обучени хора до 90% от максималния HR)
Измерването на лактат в популярния и здравен спорт не е необходимо, а също и не е полезно (особено не с концепцията за "твърд" праг от 2 и 4 mmol)
Спироергометрия не е необходима
Изчисляване на VO2 в ml/min: 3,5 х телесно тегло (кг) + 12 х вата (мъж) 3,2 х телесно тегло (кг) + 12 х вата (жена) Зала, 02.15.2008 г./moo
Определяне на интензитета на натоварване за тренировка за издръжливост Ако знаете точния пулс в покой (= пулс веднага след събуждане сутрин)
Формула на KARVONEN: Процент на резерва на пулса плюс пулс в покой Резерв на пулса = максимален пулс минус пулс в покой
(макс. HR минус почивка HR) x фактор плюс почивка HR обширна тренировка за издръжливост: фактор приблизително 0,6 интензивна тренировка за издръжливост: фактор приблизително 0,8 зала, 02.15.2008 г./moo
Тренировки с тежести и техните митове
„Силовите тренировки правят твърде много мускули“ типичен женски страх
„Силовите тренировки ви правят неподвижни“
„Силовите тренировки ви карат да забавяте“
„Упражненията с кух гръб са лоши“
„Дълбокият клек е вреден за коляното“ Зала, 15.02.2008 г./муо
Комплексни упражнения спрямо изолиращи упражнения Изолирани упражнения: Трениране на мускул ( Бодибилдинг) Примери: бицепсови къдрици, хрускане, адуктор/абдуктор
Комплексно упражнение: Трениране на движение ( силова тренировка) Подчертаване на няколко мускулни групи, които участват съвместно в дадено движение („мускулна верига“, „мускулна верига“) Примери:
Бок клекове, дълбоки клекове: подколенни сухожилия, квадрицепси, глутеус максимус, автохтонни мускули на гърба Издърпвания със стегнат хват с гребен: бицепси, пекторалис, латисимус Пенки: пекторалис, преден делтоид, трицепс
Комплексните основни упражнения за силова тренировка
Дълбок клек, бокс клек
Бенч преса (плоска)
Раменна преса (военна преса, предна преса)
Издърпване на пейка на добри места Сутрини свръхразширения, обърнати свръхразширения Високи крака/Покривки за крака в разгръщането на Hang Barbell
Обучение с тежести със свободна съпротива срещу машини машини
Водено движение липса или почти никакво обучение на
Влизане за начинаещи (но по принцип те могат да започнат и със свободна съпротива: учебен ефект) Не се изисква партньор
Безплатна съпротива (щанга, гира)
Трениране на сила и междумускулна координация особено ефективна помощ в ежедневието Партньор за контрол и помощ при необходимост Зала, 02.15.2008 г./moo
Методологията на силовите тренировки е независима от тренировъчния статус (т.е. същата за начинаещи, както за „професионалисти“)
Разлика: 1. Съпротивление (тежест с дъмбели) 2. Обем на тренировката Регулиране на „дозата“ (аналогично на тренировката за издръжливост)
Начинаещите първо трябва да научат и автоматизират правилното движение на упражненията, преди да увеличат съпротивлението! Профилактика на синдроми на прекомерна употреба (напр. „Сухожилия на закрепване“) и наранявания Хол, 02.15.2008 г./moo
Методът за силова тренировка Съпротивлението (тежест с дъмбели или съответната настройка на машината) се основава на планирания брой повторения в набор (преди това: според% от максималната сила)
Максимална якост: 3 - 6 (условно) бързо WH
Хипертрофия: 8 - 12 бърз до бавен WH (също ексцентричен)
Сила на скоростта: 3 - 5 възможно най-бързи, "експлозивни" WH *
Силова издръжливост: 30 - 40 (до 60) бърз WH ** _____________________________________________________ * Съпротивление 50-55% от 1RM (1RM = едно повторение максимум) ** в рамките на около 90 секунди, TUT 40 - 60 секунди (макс. Анаеробно-млечно захранване)
Резюме (1) „Отслабване“ на отрицателния енергиен баланс: енергийните разходи по-високи от енергийните доставки мобилизиране на „липсващата енергия“ от мастната тъкан
Значително намаляване на процента телесни мазнини е възможно само при редовна спортна дейност. Редуциращата диета без едновременен спорт (с достатъчна интензивност) не само намалява складираните телесни мазнини, но и мускулната маса. Ограничаването на енергийното снабдяване не трябва да бъде прекомерно ("катастрофалните диети" са контрапродуктивни. Краен пример: Лекува на гладно) Постоянното „поддържане на теглото“ (по-точно: поддържане на процента на телесните мазнини и мускулната маса) е възможно само с зала за физическа активност, 15.02.2008 г./moo
Изгарянето на мазнини и загубата на телесни мазнини са две различни неща За да се намали процентът на телесните мазнини, решаващ е само отрицателният енергиен баланс (денонощен процес) Няма насочено към пулса „обучение за загуба на мазнини“/„за намаляване на теглото“! (но само тренировка на метаболизма на мазнините) Така наречената тренировка на метаболизма на мазнините не служи за намаляване на теглото, а за икономия на мускулната енергия при постоянен стрес и по този начин за подобряване на дългосрочната издръжливост. Обучение с верига) Разбира се, интензивността на натоварването трябва да се дозира индивидуално. В допълнение към редовната физическа активност, трябва да се обърне внимание на балансирана, съобразена с мазнините диета, за да се избегне положителен енергиен баланс (еквивалентен на съхраняването на телесни мазнини). Зала, 15 февруари 2008 г./мус
„Състояние на техниката“ 1. Всяка форма на физическа активност е по-добра от никоя, защото увеличава енергийните разходи и улеснява постигането на отрицателен енергиен баланс. 2. Само с редовни силови тренировки може да се предотврати физиологичното стареене на „загуба на мускули“ (само тренировките за издръжливост не са достатъчни) и да се възстанови „загубената“ мускулна маса. Един тренировъчен блок на седмица е достатъчен за това. 3. При силови тренировки (особено в дългосрочен план) е възможно по-ефективно намаляване на телесните мазнини, отколкото при тренировки за издръжливост. 4. Както кардио тренировките, така и силовите тренировки подобряват инсулиновата чувствителност и „лекуват“ инсулиновата резистентност като „корен“ на метаболитния синдром. 5. Силови тренировки и тренировки за издръжливост подобряват метаболизма на захарта и липидите (кръвна захар, HDL холестерол, триглицериди) Зала, 02.15.2008 г./moo
„Отслабване чрез спорт“ Препоръки за практика