Успешно бягане на маратон
Пропуснете най-доброто време
Този въпрос със сигурност ще бъде зададен от всички членове на клуба, които се осмелят да се осмелят на 42,2 км. Било то да се "напука" най-добре 3-годишното най-добро време или да се преодолее чистото безкрайно уважение към дългите разстояния за първи път. Мога ли да го направя? Това винаги е въпросът. По време на тренировка се обмисля времето, финалната линия се практикува в съзнанието и ръкостискането и прегръдката след победното усилие се усещат почти физически. Той се изчислява, озадачава, фантазира и тактира. Но най-важните са мечтите: „Може би дори ще успея под 3:30“. - „Първо се успокоявам и когато минавам покрай нашата офис сграда, слагам истинска монета.“ - "Би било най-велико, ако можех да изпреваря Холгер Майер точно пред очите на Индже на км 40,9." - "Когато го опаковам, знам, че мога да направя повече от това, което смеех досега."
Как да го стартирам?
Единственият въпрос е как да започна? Помощ обикновено се предоставя от по-опитния състезател по бягане, който вече е бягал веднъж и половина в Берлин и дори иска да се справи с маратона в Ню Йорк догодина. Безплатните, но често малко задъхани съвети, дадени по време на тренировка, обикновено се въртят около това, което трябва да пиете в състезанието, дали един или два банана на км 35 имат смисъл и дали партньорът може да достигне планираната продължителност държи. В зависимост от вашия характер и знания, урокът може да бъде плодотворен или ужасен. Обикновено това е последното!
Разбира се, има и големи книги, към които можете да се обърнете. След това трябва да претърсите 382 страници, за да напр. в категориите: хранене, обучение, облекло, време, подготовка, състезателна процедура, тактика и мотивация за събиране на необходимите неща. Когато стигнете до края на книгата, най-вече сте забравили основните неща и планирате да попитате утре приятеля си отново.
Въз основа на тези добре известни факти и по-нататъшното развитие на спортната наука и опит, реших да съставя обобщение на основните неща за членовете на клуба Greif относно маратона, който можете да носите със себе си в чантата си за фитнес половин час преди старта за бързо търсене отново какво би имало смисъл да се направи сега.
Трябва да ви е ясно, че тези редове не са написани за тези, които не поставят никакви ограничения във времето и искат да изнесат голямото шоу с букет лалета на главата и дървени обувки на краката си, или за онези, които отделят 30 км за впечатляващ скок за привличане в неговата фен крива, което го принуждава да джогинг летаргия в последната секция. Дори само да искате да избягате планираните 42,2 км „само за забавление“, тогава следващите редове може да не са най-подходящото нещо за вас, но четете нататък, може би все пак сте амбициозни. Разбира се, може да възникне мисълта, че не мисля много от бегачите, които правят своите 42,2 км поради причините, описани по-горе. Това в никакъв случай не е така, приемам всички, които се осмеляват да предприемат дълги разстояния и искат да го създадат по някакъв начин. Аз самият съм карал много маратони само за забавление.
Начало на подготовката
Започваме с вашата подготовка и това, че следващите редове са написани за някой, който тренира ежедневно! Ако това не е така при вас и сте свикнали да вземате един или повече почивни дни в седмицата, трябва да го запазите, това означава, че можете да изтриете регенеративните и след това обширните дни от тази инструкция. Ако в следващите 10 - 15 км или 15 - 25 км се спомене, това винаги означава за вас нормална единица в рамките на този километров обхват. Това означава, че ако има 10-15 км екстензивно бягане за издръжливост и сте свикнали да бягате 12 км, тогава бягайте това разстояние в периода, описан по-долу:
Предполагаме, че в сряда сте 11 дни преди планираното състезание, че сте здрави и в добро настроение. Последната ви наистина тежка тренировка ще се проведе на този ден. Трябва да се опитате да изтичате планираното състезателно темпо за 10-15 км. Трябва обаче да ви е ясно, че можете да управлявате тази скорост само на терен, който съответства на тази на състезанието. Тоест, обикновено на равен асфалтов участък. Пластмасовата писта все пак е по-добра или сте напълно сигурни, че вашите 15 км наистина са дълги 15 км? (Влакът никога не лъже! Вижте също: Каква скорост.)
Когато се приберете вкъщи след този ден на тренировка, правите голяма, дебела линия в ума си. Към този момент фазата на тежки тренировки приключи. Повишената производителност вече не е постижима. Отсега нататък всичко е свързано с регенерация. За съжаление много бегачи, които са били ранени или не са успели да завършат планираното обучение по някакви причини, се опитват да компенсират пропуснатото през по-твърди единици. Това почти сигурно ще се обърка, не можете да наваксате тренировките!
Голямото изкуство на маратонеца в тази фаза е регенерацията, без да оставя тялото и неговите системи да „заспиват“.
От четвъртък нататък ще слизате и по обиколката, на този ден остават само 8 - 13 км с обширно темпо. Петък само 5 - 10 км. Също така трябва да тръгнете на 1 - 2 км след хранене в събота. Може да имате усещането, че почивка от няколко дни би ви направила по-добре от тази, макар и само малко, но в същото време стресираща. Това усещане е субективно правилно, усещате отпочиналите си мускули и пълните запаси от гликоген, като правите пауза. Това, което не чувствате, е „увисването“ на митохондриите, енергийните фабрики в клетките. Дори 36 часа без тренировка водят до измеримо намаляване (отслабване) на митохондриите. Така че трябва да оптимизирате, да тренирате толкова малко, че спомените ви да се пълнят, но толкова много, че вашите митохондрии да не "заспиват"!
Грешка по време на непосредствената подготовка е отиването в сауната вечерта преди състезанието. Сауната нарушава вътрешния баланс. Правилото е: няма сауна непосредствено преди и след усилени упражнения!
Всичко за храненето и диетата на Saltin.
Бира или две вечер преди състезанието няма да навреди, ако се увеличи, може да причини проблеми. Колкото по-топъл е денят на състезанието, толкова по-внимателни трябва да бъдете с алкохола. В противен случай ще получите наказанието си и ще стане по-строго в края на бягането с всяка бира, която изпиете преди!
Храната вечер преди състезанието трябва да е с възможно най-високо количество шлака, за да можете да изпразвате червата си навреме навреме. Препоръчваме: пълнозърнест хляб, пълнозърнести продукти, мюсли, зеленчуци, салати, плодове, сушени плодове и ядки. По-добре оставете любимия си шоколад далеч, все още можете да го изядете на следващата сутрин.
Философският камък
Изглежда, че Философският камък е намерен, когато репутацията на диетата на Салтин достигна до ушите ни в началото на 70-те години. Скандинавският спортен учен Салтин откри в забележителен експеримент, че гликогенът в мускулите ни може да бъде суперкомпенсиран до 125%.
Сега този гликоген е много важен фактор за маратонеца, тъй като като собствено резервно вещество на организма за метаболизма на въглехидратите, той представлява ограничаващ фактор в конкуренцията. Без достатъчно запълнени магазини от този вид, добър маратон не е възможен. Ако наистина беше възможно да се съхранява с 25% повече от този гликоген от нормалното, мечтаните времена биха били гарантирани.
Избухна истинска въглехидратна истерия. В съзнанието си ние, маратонците, прокарахме невероятното лично най-доброто в очите ни право в дома. Непосредствената последица за всеки 42,2 км бегач, която може да се усети и до днес, бяха неизбежните макаронени партита.
Как изглеждаше тази диета със салтин? В експеримента си шведският учен е позволил на редица ученици да ядат храни, съдържащи мазнини и протеини, само в продължение на 3 дни. През това време те тренираха издръжливост. Тъй като не се доставят въглехидрати, има относително изчерпване на запасите от гликоген. На 3-ия ден от тази процедура учениците трябваше да завършат така нареченото бягане от изтощение над 10 км, при което от клетките бяха изтеглени последните оскъдни остатъци от гликоген. След това накрая на изпитваните се позволи да се напълнят с въглехидрати. В продължение на 3 дни празните резервоари за съхранение бяха презаредени и тъй като бяха толкова изчерпани и доставката на въглехидрати беше висока, сега трябва да се получи описаната суперкомпенсация от 125%. Салтин натрапва мускулите и всъщност открива много повече гликоген от нормалното.
Процесът все още преследва текущата сцена и вече има толкова много имена, че човек смята, че има нещо ново на пазара. Когато докладвах за тазгодишното световно първенство, терминът „люлееща се диета“ ме накара да седна и да обърна внимание, но отново не беше нищо повече от добре познатия процес на солене.
Има и друг начин?
След това в местния клуб обмислихме как можем да успеем да запазим предимствата на въглехидратната суперкомпенсация, без да се налага да приемаме неприятните странични ефекти от процедурата. Прескочихме протеиново-мастните дни изцяло, постихме на четвъртия ден преди състезанието и изкарахме 10 км темпово бягане същата вечер. След това лопатихме според вкуса: картофи, тестени изделия, ориз, сладкиши, плодове, зеленчуци, мюсли, корнфлейкс, захар и мед. Някои шоколадови блокчета бяха прелистени от станиола и блокчетата със същото съдържание бяха погълнати в шест опаковки, тъй като някои от тях отказаха да видят, че енергията там до голяма степен е под формата на мазнини и не идва от желаните въглехидрати. Както и да е, сега се получи. Маратоните "седнаха" и най-добрите времена просто умряха. Изненадващо други групи и асоциации също използваха с успех модифицираната солена диета. Това те кара да мислиш
Само две неща ме накараха да се замисля. Веднъж беше 10 км темпово бягане 4 дни преди състезанието, което изобщо не беше подходящо по отношение на метода на тренировка. Вторият случай беше с вашите лични най-добри времена. Два пъти бягах 2:24 през 1984 г., веднъж с модифициран и веднъж напълно без диета. Това засили подозрението, че може да няма толкова много истина по въпроса, както се очакваше, тъй като други от клуба не пукаха за никакви диети и въпреки това проведоха отлични маратони във връзка с техните "кратки" времена. И все пак, повечето от нас - включително и аз - останахме на модифицирания процес на засоляване в близко бъдеще. Това беше просто част от ритуала.
През 1990 г. имах първата възможност да говоря със спортни учени от бившата ГДР. Те заявиха, че отдавна са знаели, че диетата Saltin в първоначалния си вид не трябва да се използва, за да се постигнат същите резултати. Не е необходимо да ядете само протеини или мазнини или да гладувате 3 дни. Това не носи много - може дори да навреди - бягането на 10 км изтощение 4 дни преди състезанието. Важно е само, че през последните 3 дни преди 42,2 км - без да се брои състезателния ден - поне 65% от диетата се състои от въглехидрати. Тогава също и източногерманците измериха това точно в мускулите, има точно толкова супер компенсация, колкото при оригиналната диета Saltin. Присъстващ британски национален треньор от района на дълги разстояния потвърди това преживяване, което също съвпадна с неговото.
В последната литература сега се съобщава, че мазнините вероятно играят по-решаваща роля в маратонските състезания, отколкото се предполага, тъй като проучванията в мускулните клетки са открили фини капчици мазнина, които вече не са били там след дълъг период на упражнения. Може да не изглежда толкова добре напълно да избягвате мазнините във вашата диета през последните няколко дни от подготовката. Ясно е, че това откритие не означава, че трябва да ядем по-малко въглехидрати. Изискването 65% от дневните калории да се състоят от въглехидрати остава валидно. Но може би с тези констатации вече няма нужда да изпитваме гузна съвест, ако чиниите ни не блестят няколко дни преди маратона, защото са напълно без мазнини. Но определено предупреждавам да не се пренебрегва съдържанието на мазнини в храната. Скритите мазнини в храната ни обикновено са достатъчни, за да отговорят на нашите нужди.
Каква е квинтесенцията?
Две предупреждения: угояването с въглехидрати не означава пренаселеност на тези храни, а по-скоро хранене с диета, съдържаща възможно най-много захар и нишесте. прекомерната наслада ви дебелее! 2. Тази процедура трябва да бъде завършена вечерта преди състезанието, ако се опитате да продължите в деня на състезанието, ще изпитате синьото си чудо, тогава диетата буквално ще се развали. В деня на състезанието: само обичайна храна, последно хранене поне 2 часа, по-добре 3 часа, преди състезанието, яжте само умерено пълноценно, с ниско съдържание на шлака, забравете „здравословно“ днес, не се изкушавайте от закуската на шведска маса и винаги помнете: можете да постигнете най-добрите времена влак, но не го яжте въпреки всичко.
Ако сте отстранили всички технически несигурности, тогава стигаме до важен момент от водоснабдяването преди и в състезанието. няма смисъл като аргументиран като този. Този спор също не може да бъде погребан, тъй като има напълно различни подходи за различните нива на изпълнение. Едно е ясно: абсолютно необходима ни е допълнителна вода в състезанието, защото с това, което можем да спестим предварително, не може да се оспорва маратонско състезание. Въпреки че, разбира се, е много полезно да пием значително повече през последните 2 дни преди състезанието, отколкото тялото ни изисква чрез жажда. Има съобщения за топ маратонци, които настройват будилника си през нощта, за да погълнат още половин литър минерална вода, за да се уверят, че тялото е добре хидратирано. Тази процедура ми се струва малко прекалена, но със сигурност е част от необходимия ритуал за подготовка.
Винаги в него.
Разбира се, бихте могли и да помислите: "Какво да пия преди състезанието, в състезанието има достатъчно!" Отношението е фатално, тъй като всяка консумация на питие по време на състезанието нарушава ритъма и носи риск от падане, в поливките, които обикновено са препълнени в истинския смисъл на думата. Освен това трябва да пиете необходимите количества само докато стоите; не е възможно да поглъщате съответните количества, докато бягате. Приемът на напитка, който се практикува от топ бегачите, има по-скоро алиби функция на изплакване на устата и едва ли служи за абсорбиране на течности. Много е опасно да се вярва, че тялото ще реагира с жажда, когато е необходимо да се пие.
Когато сте жадни, това свършва!
Какво трябва да пия?
Сега със сигурност ще разберете защо напр. Велосипедистите могат да ядат и пият по време на състезанието. За разлика от бягането, делът на работещите мускули е много по-малък при колоездене, така че се използват по-малко части от максималното усвояване на кислород. Това оставя кръв и кислород за храносмилане. Дългите триатлонисти и ултра бегачите никога не трябва да правят без подсладени напитки! Поради голямата продължителност на състезанието, не можете да работите с толкова висока интензивност, колкото високо обучен маратонец, който винаги бяга на границата на максималния прием на кислород.
Ако бягате в амбивалентната времева област, трябва сами да решите какво да пиете. Ако това решение ви е трудно, тогава винаги избирайте водата, защото едва ли някога създава проблеми. Това важи и за предлагането на напитки в състезанието. Още веднъж препоръката в резюмето: