Урок № 4 Въглехидратите, благоприятстват ниско-умерените гликемични индекси

На този етап е важно да се направи равносметка на понятието, което е станало напълно остаряла...

За много дълго време направихме обединение между:

проста захар = бърза захар
сложна захар = бавна захар

Тогава се смяташе съвсем логично, че прости захари (глюкоза, фруктоза, захароза и др.), Образувани от малки молекули, бързо се абсорбират и че, обратно, захарите с по-сложна химическа структура (като нишесте в тестени изделия или хляб) се усвояват бавно и постепенно освобождават глюкозата си в кръвта.

Оттогава обаче открихме че не е ! Разбрахме например, че противно на общоприетото схващане, все още добре закрепено в съзнанието на хората, печените картофи или бял хляб, макар и съставени от сложни въглехидрати, не са бавни захари, а причиняват бързо и внезапно покачване на нивата на кръвната захар. Обратно, зеленчуците и бобовите растения (леща, грах, боб и др.) Преминават бавно през кръвта и не причиняват значително скок в кръвната захар.

Това всъщност се дължи главно на разликата в структурата на тези различни видове нишестета, които се режат от нашите храносмилателни ензими малко или много бързо, за да бъдат усвоени.

Но в обобщение, това, което е важно да запомните, е, че термините "проста захар" или "сложна захар" не представляват a физиологична реалност.

→ Гликемичният индекс, въпреки че не е абсолютно перфектен, следователно остава най-добрият показател за измерване на скоростта на усвояване на захар.

Кои въглехидрати да изберем ?

Изберете ниско или умерено въглехидрати на стомашно-чревния тракт

Току-що видяхме, че когато погълнем въглехидрат, той попада в кръвта, причинявайки по-висок или по-нисък скок в кръвната захар и измерен от гликемичния индекс (GI). Нашето тяло обаче ще реагира на подобно покачване на кръвната захар, като отделя хормон: инсулин.

Ролята на инсулина е за да вкараме захар в клетките си, за намаляване на нивото на захарта в кръвта ни.

По-специално, с всяко внезапно повишаване на нивата на кръвната ни захар, скокове на инсулин се генерират автоматично, с цел възстановяване на първоначалната кръвна захар. За съжаление тези инсулинови скокове също имат редица вредни ефекти:

Дългосрочен: Поради повтарянето на този процес, повторението на този процес може да помогне за намаляване на чувствителността на клетките към инсулин, първата стъпка към диабет тип 2, и да насърчи механизмите на възпалението, създавайки хрониката на болестите.

Краткосрочен: инсулинът насърчава съхранението на мазнини, тези върхове допринасят за това да ни направим дебели.

Следователно е важно да се даде предпочитание на въглехидратите, които не генерират големи скокове на инсулин, т.е. тези, които не предизвикват внезапно покачване на кръвната ни захар: въглехидрати Нисък или умерен GI.

Какво представляват ниските или умерените GI въглехидрати ?

1. Плодове и зеленчуци

Те остават най-добрите източници на въглехидрати: зеленчуците могат (и трябва!) Да се ядат по желание; и плодовете трябва да се ядат цяло, вярно е по едно на хранене (защото всъщност е по-интересно съдържанието на витамини, фибри и антиоксиданти, а не съдържанието на захар).

2. Киноа, елда, кестени, сладки картофи и други грудки (ямс и др.)

Те също са отлични източници: по-специално те са без глутен (протеин, който може да има вредни ефекти върху тялото ни), анти-хранителни вещества, и имат a Нисък ГИ.

The картофи може да бъде и интересен източник (освен пържени храни, разбира се), при условие че те винаги са свързани със значителна част от зеленчуци и малко дебел, за да се намали техният GI (който е доста висок) и следователно да се забави абсорбцията му. В допълнение, смилането на храна, което води до увеличаване на ГИ, картофеното пюре ще има по-високо ГИ от картофите на полето.

3. Зърнени култури

Всъщност, на първо място, рафинираните зърнени култури имат по природа a Висок ГИ, което е още повече в случая, когато продуктът се обработва (GI дланта отива към бял сандвич хляб).

Следователно е за предпочитане да се обърнете към по-малко рафинирани продукти, по-специално на базата на цели или полуцели зърна, тъй като някои от фибрите, които те съдържат, до известна степен ще забавят усвояването на въглехидратите

Имайте предвид обаче, че това действие остава умерено, като по-голямата част от фибрите в пълнозърнести храни са неразтворими (вижте нашия урок № 5 за влакната).

В допълнение, този тип влакна за съжаление има някои недостатъци, тъй като съдържа по-специално голям брой така наречени "фактори" анти-хранителна "(Фитати, лектини и други протеазни инхибитори), които ще блокират усвояването на някои минерали или някои протеини.

И накрая, зърнените култури са през повечето време богат на глутен, протеин, намиращ се в зърнени култури като пшеницата и за който сега е известно, че е отговорен за голям брой чувствителност и непоносимост. Тези неудобства понякога могат да останат незабелязани, но въпреки това са травматични за организма: глутенът може по-специално да направи чревната ни лигавица пропусклива, което може да има относително сериозни последици върху възпалителните процеси и върху имунната ни система.