Упражняващ винт

Съдържание

Упражнение с винт - Повишена трудност.

Изпълнение Редактиране

Началната позиция за упражнението е винтът. Седнете на пода, наклонете торса си на една страна и завъртете на противоположната. Теглото на тялото пада върху едната ръка, долната половина на таза и стъпалото (стъпалото на горната част на крака лежи върху постелката пред долната част на крака). Дланта лежи върху постелката с пръсти, насочени встрани от таза. Краката са свити в коленете, горната част на ръката е на коляното на горната част на крака, както е показано на фигурата.
Вдишвам. От това положение повдигнете торса си от постелката, изправете коленете и протегнете горната част на ръката над главата си. Лицето може да бъде обърнато напред или леко надолу.
Издишване. Завъртете горната част на тялото към пода, както е показано.
Вдишвам. Завъртете торса си в обратна посока и се върнете към фаза 2.
Издишване. Свийте коленете и спуснете торса и горната част на ръката до изходна позиция, но се опитайте да не докосвате постелката с таза. Ако не можете да поддържате правилното положение на тялото, можете да се спуснете изцяло върху постелката, за да осигурите краткотрайна подкрепа на таза. Повторете упражнението за винт 5 пъти и след това го направете по друг начин.

Мускули, които извършват странично огъване и въртене на гръбначния стълб: външен наклонен мускул на корема, вътрешен наклонен мускул на корема, квадратен мускул на долната част на гърба, мускул, еректор на гръбначния стълб (спинозен мускул, longissimus мускул, илиокостален мускул), полуспинален мускул, дълбока мускулна група на гръбначния стълб, rectus abdominis мускул, iliopsoas мускул.

Абдукторни мускули в раменната става: страничен сноп на делтоиден мускул, надспинатен мускул, преден сноп на делтоиден мускул, голям гръден мускул (ключичен сноп).

Мускули, които извършват хоризонтално разгъване на ръцете в раменната става: инфраспинатен мускул, малък кръгъл мускул, заден сноп на делтоиден мускул, страничен сноп на делтоиден мускул, голям кръгъл мускул, latissimus dorsi.