Упражнявайте се в студа 5 причини за упражнения при минусови температури МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Упражняване при температури на замръзване 5 причини, поради които трябва да се упражнявате на студено
Облечете се топло и дайте студеното си рамо на четирите стени, защото: „Обучението за издръжливост в зимно време подобрява представянето ви по много начини“, казва франкфуртският спортен учен и автор на книгата специалист д-р. Сандра Юкерт („Температура и атлетично представяне“, Meyer & Meyer, около 28 евро). Обясняваме това подробно, казваме ви как да проектирате обучението си и на какво трябва да обърнете внимание, така че температурите на замръзване да не ви съборят.
1. Аргументът за спорт през зимата: Frost защитава сърцето
„По време на спортове за издръжливост в студа, тялото трябва да харчи по-малко енергия за терморегулация“, казва Юкерт. Колкото повече се натоварвате физически, толкова повече топлина генерира тялото ви. Когато е студено, той работи като нагревател, който предпазва тялото от хипотермия. Ако навън е топло, тялото ви трябва да се отърве от излишната топлина: пулсът се увеличава. Когато е студено, сърцето ви трябва да изпомпва по-малко за една и съща производителност, което намалява натоварването.
2-ри аргумент за упражнения при ниски температури: Студът ви прави по-бързи
Проучване на Университет в Масачузетс в шоуто в Бостън: Спортистите за издръжливост се представят по-добре в студа. Учените сравниха резултатите от маратона от 7 града и установиха, че най-бързите времена се провеждат при температури между 1 и 10 градуса по Целзий. Щом температурите се повишиха, времената се влошиха. Изследователите определят оптималната температура на 5 градуса. Какво се крие зад всичко: Високите външни температури не само натоварват циркулацията, но и мускулите получават по-малко кислород. Причина: Когато спортувате на топло, кръвта се преразпределя, така че повече кръв тече през кожата и по-малко през работещите мускули. Изводът е, че ефективността ви ще спадне значително.
3-та причина: Температурите на замръзване ви правят щастливи
Тренировката за издръжливост в студа стимулира производството на хормона на щастието серотонин и противодейства на депресивното настроение 4 пъти по-добре от антидепресантите - според американско проучване на университета Дюк в Дърам/Северна Каролина. 30 минути кардио тренировка, два пъти седмично, в продължение на 4 месеца - тази доза беше достатъчна, за да се подобри значително настроението на изпитваните.
4-та причина: Тренировките на студено укрепват имунната система
Край на кихането! Американски изследователи от Апалашкия държавен университет са установили, че упражненията през зимата укрепват имунната система и по този начин здравето ви. Възприемчивостта на 1000 изпитвани субекти към настинки през по-хладния сезон е сравнена с натоварването им при издръжливост. Тези, които спортуват навън, страдат само наполовина по-често от настинки, отколкото тези, които не спортуват. Ако активните се разболеят, настинките за тях продължават само наполовина по-дълго, отколкото за диваните. Обяснение за това: Температурните разлики между и отвън насърчават кръвообращението и укрепват имунната система.
Пети аргумент за упражнения при ниски температури: Ледената вода облекчава стреса
Упражненията в студа са особено добри след тежък работен ден. Подобно на британски учени Университет в Хъл установено, ще можете да намалите по-добре стреса. Идеята зад нея: готино ли е навън, работете по-концентрирано, фокусирайте се изцяло върху спорта. Краткото плуване в около 18 градуса студена вода също се оказа особено ефективно.
Най-добрите съвети за тренировки за упражнения на студено:
Най-добрата форма на обучение
Интервалното обучение е идеално: Постоянната промяна в скоростта и интензивността подсилва кръвообращението ви, но когато е студено, правите всичко с по-нисък сърдечен ритъм (10 до 15 удара в минута по-малко). Ритъм: бягайте за 10 минути, спринт за 30 секунди, тръс за 90 секунди. След това спринт за 40 секунди, тръс 90 секунди. 3 писти, в края на джогинга за 10 минути.
Как да бягате в сняг и кал
Джогингът на сняг или кал укрепва мускулите на стъпалото и прасеца, така че тренирате сила и издръжливост едновременно. Важно: докоснете надолу с предната част на крака, не прегазвайте петата. Разтворете ръцете си малко, за да можете по-добре да балансирате тялото си. Променяйте натоварването, използвайте различни стимули (напр. Лост на коляното, петата) и включете кратки единици (20 минути) с 85 до 90 процента от максималния пулс (правило на палеца: 220 минус възраст) в тренировката.
Ето как проектирате обучението си
Комбинирайте елементи за сила и издръжливост, защото колкото повече разнообразие внасяте, толкова по-забавно е. Бягайте в продължение на 10 минути, след това кръг от скокове за разтягане на клякам, лицеви опори, изпадания и дълги странични скокове. Изпълнявате 15 до 25 повторения на упражнение и преминавате през кръга общо 3 пъти. Между бяганията тичате лесно за 1 минута на място. Изтичайте за 10 минути.
Загряване в студа
За да не се налага след няколко мига да спирате тренировките си на студено, винаги трябва да се затопляте добре. В противен случай съществува риск от натоварвания и нараняване на мускулите при ниските температури. Така че, предварително оставете ръцете си да кръжат за 1 минута в апартамента, направете 20 скока с разтягане на клякам, 1 минута бягане на място, 1 минута въже за скачане.
Скочи в ледената вода
Осмелете се да се потопите в студената вода - това гарантира от една страна разсейване, а от друга освобождаване на ендорфини. Но никога не скачайте във водата, без първо да се загреете! Най-добре е предварително да загреете за 10 минути, след това да излезете от дрехите си и 5 до 10 минути във водата. Замръзнете, вземете топъл душ. О, да, британските изследователи също откриха, че студеният душ сутрин ви прави устойчиви на стрес.
Как да се предпазите от студа, докато тренирате
Предупредителни сигнали на тялото: Вслушайте се в предупредителната система на тялото си: Ако производството на топлина срещу студа вече не работи, то преминава в авариен режим - вие треперите и произвеждате топлина. Резултатът от тези неволни мускулни контракции: Запасите от глюкоза се изпразват 5 пъти по-бързо от нормалното, по-скоро се изтощавате. Така че, ако потръпнете, излезте от студа и се загрейте отново.
Дишане на студ: Изключително студеният въздух премахва влагата от лигавиците, дразни бронхите и ги прави по-податливи на вируси и бактерии. Следователно трябва да дишате през носа с ниска интензивност, той овлажнява въздуха и го затопля. Смученето на бонбони помага - тогава автоматично не отваряте толкова широко устата си и не дишате през носа. Юкерт: "При 0 градуса един атлет за издръжливост може да се движи без проблеми. Само при минус 10 градуса става проблематично." Не трябва да забравяте така наречения ефект на вятъра. Там се казва, че когато тренирате на студен въздух, температурата се чувства по-ниска, отколкото е. Причината за това е вятърът, генериран от бягане или колоездене. При 30 километра в час на мотора, 0 градуса се чувстват като -6,5.
Правилно пиене, когато е студено: Не забравяйте да пиете. „През зимата има риск да не пиете достатъчно течности, защото не сте толкова жадни“, казва Юкерт. Потите обаче дори при ниски температури, а сухият зимен въздух също причинява дехидратация. Следователно: пийте около 200 милилитра на всеки 20 минути.
Правилно облекло при упражнения на студено: Облечете се така, че телесната ви температура да не се повишава или спада прекомерно. Когато започнете да бягате, пак можете да потръпнете леко, защото отделяте достатъчно топлина по време на тренировка. Винаги носете няколко слоя дрехи един върху друг (принцип на лука). Уверете се, че носите светло отразяващо облекло, тъй като обикновено е тъмно, когато спортувате през зимата. Перфектно облекло при вятър и дъжд: яке с вентилационни вложки, тънък подплатен панталон за бягане, пуловер от полар, течаща риза с тясно деколте. Добре: Поставете дрехите си в сушилнята малко преди тренировка - това ще ви стопли по-дълго. Тялото губи по-голямата част от топлината си през главата и ръцете. Затова носете шапка и чифт леки ръкавици. Можете също така да защитите врата и лицето си от студа, като ги разтриете с млечна мазнина, вазелин или специален студен крем (за 6 евро, например на www.avene.de).
Хранете се правилно за упражнения на студено: Яжте малко повече от обикновено в деня преди тренировки, например 150 грама нискомаслено кисело мляко сутрин и вечер, защото: Тялото се нуждае от повече енергия в студа, за да се предпази от хипотермия. Яжте плодове преди тренировка за укрепване на защитните сили на организма и за енергийни резерви. Протеиновите шейкове също са добри, те осигуряват висококачествен протеин. Но сега с вас! В края на краищата студът не е причина да задържате кардио тренировките си.