Упражнявайте се сутрин Как НЕ се проваляте в сутрешните упражнения

Има нещо вълшебно в упражненията сутрин. Но това носи няколко рискове, за които трябва да знаете и да ги избягвате.

Градът все още спи рано сутринта. Но вече има много неща по пистата за бягане и във фитнеса.

Аз съм откровена нощна бухал и сутрешна глупачка. Но ОБИЧАМ сутрешните упражнения.

С няколко трика ние „совите“ се справяме добре сутрин. И усещането след това е просто страхотно.

Но дори листвениците сред нас, които са будни в 5 сутринта без будилник, трябва да знаят:

Интензивната тренировка за издръжливост или сила скоро след ставане НИКОГА не е идеална.

Би било идеално, ако дадем на тялото си няколко часа да се повиши до температурата.

Но повечето от нас имат работа и ангажименти късно сутрин, различни от тренировъчна сесия. И това е добре!

Все още можете да тренирате сутрин И да очаквате голям напредък.

Стига да имате предвид няколко неща.

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Заложено е повече от обикновено в сутрешните упражнения:

Нараняване или претоварване на междупрешленните дискове и ставите.
Липса на сила и следователно липса на стимул за обучение - обучението става неефективно.
Да закусите или не? С пълен стомах нямате силата да дадете всичко на тренировка - може би дори с празен стомах?

Добрата новина: Всичко това може да бъде решено и можете да премахнете всички рискове.

Ето три прости, изпитани и изпитани стратегии за оптимален напредък в сутрешните упражнения.

Какво е това, което прави сутрешните тренировки толкова специални?

Защо трябва да тренирате сутрин (и какво рискувате)

Защо обичам да тренирам сутрин - и защо и вие трябва да опитате:

Започвате деня пълни с енергия.
Тялото ви се чувства невероятно добре през целия ден.
Не е нужно да ставате след дълъг работен ден.
Последната среща за работа се проточва, призовава вечерта на барбекю, къде има още време за обучение? Всеки, който е тренирал сутрин, може да се облегне назад и да се отпусне.
Залите са пренаселени вечер, а сутрин са празни.

Ако принадлежите към видовете нощни сови като мен, тук ще намерите 7 прости трика как да се научите да обичате сутрешните упражнения.

Ако ти бавно Ако искате да избягате, не можете да сбъркате. Станах, започнах да ходя. Докато можете да тренирате с отворени очи, рискът от нараняване е ограничен.

Ако планирате да правите тежка тренировка (интервални бягания? Тежки клекове или мъртва тяга?) Има няколко неща, които трябва да знаете:

Когато ставате сутрин, цялата ви опорно-двигателна система често все още е скована и неподвижна.
Синовиалната течност се е утаила от легнало положение в продължение на няколко часа и не смазва адекватно междупрешленните дискове и стави.
Телесната температура спада, когато спите: мускулите, сухожилията и ставите са слабо снабдени с кръв и все още не могат да развият пълния си потенциал - като студен двигател.
Какво се случва, ако пуснете студен двигател при пълно натоварване? Ако имате късмет, нищо. Само дето не се представя най-добре. Ако нямате късмет, ще го повредите трайно.

Това ще доведе тялото ви до работна температура бързо и ще избегне наранявания.

Упражнявайте сутрин: Как да НЕ се провалите

Крайната стратегия за успех на сутрешните ви упражнения се състои от три прости фази:

Фаза I: ПРЕДИ - От „дълбок сън“ до „напълно буден“ за 60 минути
Фаза II: ТАМ - Обучението сутрин означава да тренирате умно
Фаза III: СЛЕД - Диетата има значение

Будилникът звъни. Събудих се. Започва.

I. ПРЕДИ - От „дълбок сън“ до „напълно буден“ за 60 минути

Точно както пилотът от Формула 1 подготвя състезателната си кола и я загрява преди състезанието, вие можете да се грижите за тялото си. За щастие можете да докарате вашия двигател до работна температура само за 60 минути с три прости стъпки.

1. Рано за лягане, рано за ставане

Когато алармата се включи сутрин и имате само четири часа и половина сън на часовника си, ставането може да бъде по-трудно от вашата тренировка. Тренировките с дефицит на сън са в най-добрия случай половин, резултатите от тренировката са посредствени.

Ключът е във вашите навици преди лягане. Можете да промените това. Най-хубавото е не за една нощ, а в тези 7 прости стъпки.

По-лесно е, отколкото си мислите!

2. Горещи душове

Да приемем, че започвате тренировката си в 7 сутринта В 6 часа ставате, измивате зъбите и скачате под горещия душ за няколко минути.

„Горещ душ ПРЕДИ тренировка? Марк, тогава ще се къпя два пъти! "

Горещият душ преди тренировка е вашето бонусно загряване:

Топлината стимулира вашата циркулация и разхлабва ставите, сухожилията, фасциите и мускулите - и ги подготвя за вашето обучение.
Достатъчни са няколко минути и кожата няма да изсъхне. Особено ако използвате само вода - можете да запазите сапуна за след това.

Опитай! С горещ душ предварително ще тренирате по-безопасно и ефективно.

3. Да закусите или да не закусите, това е въпросът!

60 минути са доста тесни, ако искате да закусите и в него.

Тренировка на пълен стомах? Има и по-добри неща.

Ако сте попълнили запасите си от гликоген с въглехидрати предишния ден, можете да започнете без закуска. Що се отнася до загубата на мазнини или тренировката за метаболизъм на мазнини, тренировките в „гладно състояние“ така или иначе са най-ефективни.

Не бива обаче да излизате от къщата на напълно празен стомах. Вместо това все повече хора се придържат към него ...

The Вълшебна минималистична закуска (MMF):

1 чаша черен чай, кафе или 1 двойно еспресо
10 g BCAA

Кофеинът задвижва кръвообращението и увеличава метаболизма на мазнините. BCAA (аз ги използвам) стимулират синтеза на протеини в мускулите и избягват разграждането на мускулите, без да натоварват храносмилателната система.

60-те минути са почти приключили, вие сте будни и сте на път към вашата тренировка. Можете веднага да натиснете педала на газта. Не без смисъл и разбиране, но с мозъци.

II. ТАМ - Обучението сутрин означава да тренирате умно

Вие тренирате. Готов да тръгвам. Готови, приготви се, старт?

Тренировката сутрин означава да тренирате умно и най-вече да играете безопасно:

Изключително дълго загряване: Отделете 3-5 минути за това общо загряване - за скачане на въже, на кардио машината или за загряване, ако трябва да тренирате навън. След това влизате в това специфично загряване над, т.е. Подготвяте мускулите си за още 5 минути с функционални упражнения за предстоящото натоварване.
Започнете с леки упражнения: Ако сте склонни към наранявания, клякам или мъртва тяга са в програмата и вие също искате да тренирате сутрин, започнете с по-леки съчетания, преди да започнете кралицата на упражненията. Преди да стигнете до лимита с клякане с мряна или мъртва тяга, можете, например, да направите 3 комплекта клек (с един крак) с телесно тегло, къдрици на краката на машината или къдрици на крака Swissball. Разбира се, мускулите ви са преждевременно уморени и вече не можете да управлявате толкова голяма тежест с действителния комплект на краля, както ако сте се справили с него в покой. Но теглото е относително - важното е тренировъчният стимул. Използвате го по този начин със значително по-нисък риск от нараняване. И ще забележите как ставате и по-силни.

Обучението приключи. И когато излезете от душа, се чувствате като новородено. Преди да започнете по-нататъшни героични дела, трябва да дадете на тялото си това, от което се нуждае за добра регенерация.

III. СЛЕД - Диетата има значение

Както винаги, перфектното хранене след тренировка зависи от вашите цели. Ако искате бързо да се регенерирате, да изградите мускули и да станете по-силни, сега трябва да ядете здравословна комбинация от протеини и въглехидрати. Напр. протеиново-плодов шейк или протеинов прах със сладки плодове. Добър източник на въглехидрати за движение е бебешката храна със сладки картофи.

Ако загубата на мазнини е вашият основен приоритет, можете да пропуснете въглехидратите след тренировка и да се ограничите до протеини. Напр. протеинов шейк с вода, напр. с дълъг пълнещ казеинов протеин.

Заключение

Ако искате да тренирате сутрин, можете да използвате тези прости трикове, за да извлечете максимума от него и да избегнете наранявания.

Ето преглед на вашите 8 елемента за действие отново:

Лягайте си навреме. - I. ПРЕДИ -
Станете 60 минути преди тренировка.
Вземете горещ душ.
Пийте горещо кафе/чай/еспресо.
Вземете 10 g BCAA (не се изисква закуска).
Загрейте интензивно. - II. ТАМ -
Започнете с по-леки упражнения + бавно "стартирайте"
Протеин като хранене след тренировка, ако е необходимо с въглехидрати - III. СЛЕД ТОВА -

Вие ли сте от хората, които обичат да тренират сутрин? Как да започнете сутрин, кои сутрешни навици за упражнения работят за вас? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук