Упражнявайте отблъсквания за начинаещи тук

Не започнах да тренирам дълго и бавно си проправих път през последните няколко месеца.

Всеки ден правя следното:

100 щангисти (водени надолу)
100 коремни преси
10 лицеви опори

Проблемът е, че лицевите опори са на колене (не на крака) и едва мога да използвам ръцете си до петото лицево лице и не мога да продължа. Разбирам, че отнема време за натрупване на сила, но от известно време правя тежести и си мислех, че мога да направя повече от 5 лицеви опори.

отговор

Просто съм нетърпелив?

За да си силен, трябва яжте повече от обикновено (Излишни калории). Също така отнема време, за да станете по-силни, стига да сте в състояние, Подобрете тежестите/повторенията/сетовете, които те правят по-силен.

С това казано е възможно вашата форма да е грешна.

Това е грешната форма. Забележете, че изгаря лакътя си (с други думи, лактите не са прибрани близо до лата/гърба)

И това е правилно лицево лице. Уверете се, че той не разтяга лактите си твърде много.

Ако не стане, има няколко, които можете да обмислите:

Ако все още имате проблеми, можете да загубите част от теглото си, ако сте дебели. В противен случай ще стане отделете малко време за напредък .

Ако и вие искате силова рутина, моля, коментирайте под публикацията ми и избройте няколко.

Ако целта ви е просто да постигнете способността да правите поредица от лицеви опори, тогава го атакувайте с обем (с други думи, трябва да направите много лицеви опори, за да направите много лицеви опори).

Разпределете товара през деня. Ето как бих го приел, ако максималният ми диапазон на повторение е 5:

Първо, уверете се, че петте, които можете да направите, са строги лицеви опори с правилната форма (както отбеляза Aizul). Без форма си губите времето. Така че тествайте се съответно и намерете своя максимум; Спрете, преди да се провалите (смилайте последния, ако трябва, но не спирайте наполовина и се изправяйте срещу растението).

Правете 2 супер строги, бавни, контролирани лицеви опори 4-5 пъти всеки следващ ден през деня. Правете това в продължение на една седмица и след това тествайте макс.

Ако вашият максимум е все още 5, не се притеснявайте за това. Повторете програмата за следващата седмица. В крайна сметка ще стигнете до 6 или 7; когато добавяте допълнителен представител към ежедневните си сетове. Например: ако можете да правите 6 повторения подред, правете 3 повторения 4-5 пъти на ден. Тествайте отново в началото на следващата седмица.

Третирайте всяка ежедневна сесия като упражнение за лицеви опори, а не като упражнение за лицеви опори. Това, за което се стремите, особено в ранните етапи, е да накарате всички правилни мускули да се свиват и инхибират в перфектна хармония (като същевременно укрепват мускулните влакна в играта). На този етап е по-близо до изучаването на нов танцов ход, отколкото до „упражняването“.

След като достигнете диапазона 20-25 (знам, че това е произволно, но 20-25 е солидна основа, върху която да надграждате. На моята възраст би било достатъчно да има минимален PFT лицеви опори) За да постигнете армейски резултат), започнете да играете с различни варианти за лицеви опори. Честно казано, просто потърсете в Google „push up вариации“ и експериментирайте. Използвайте тези нови варианти, за да програмирате път към целите си. дали е сила, мускулна издръжливост или хипертрофия (мускулен растеж).

Ако в този момент просто искате да увеличите максималния си брой (като. Не знам. 100+) допълнително, препоръчвам програма, която е специално създадена за много лицеви опори. Стю Смит е майстор в това.

Той има много различни програми, за да помогне на американската армия с техните тестове за фитнес, но ето подходяща безплатна:

Опитах горното сам (заедно с набирания) и имах много солидни резултати (отидох от 51 на 64 за две седмици). Не бих препоръчал това без силна основа и той казва да правите това само веднъж, може би два пъти годишно; той е сериозен. изтощително е, но е страхотен убиец на платото. Ето отчет за моите резултати, ако се интересувате:

Бъдете търпеливи и последователни и резултатите ще дойдат.