Упражненията за тонизиране на тялото се фокусират върху задните части на краката на стомаха

Упражненията за тонизиране на тялото (често наричани още BBP тренировки) продължават да се радват на голяма популярност, особено при жените. Едва ли има формат на курса, който съществува толкова дълго и има толкова много участници. Sabine Kunze ще ви покаже пълна програма.

Упражнения за тонизиране на тялото: фокусирайте се върху корема, краката, седалището

Упражненията за тонизиране на тялото често се изпълняват без допълнително оборудване. Можем да разделим тренировката на различни области.

В държавата

Клекове
Клякам с един крак
Напади
Отвличане на бедрото

Полагане

Разширения на тазобедрената става
Отвличане на бедрата
Адукция на бедрото
Различни варианти на хрускане
Флексии на краката

Използването на постелка е напълно логично, особено при упражнения за пода. Броят на повторенията обикновено е доста голям. Особено ако работите без съпротивителни устройства, то лесно може да се повиши до 100. Следователно основният тренировъчен ефект е по-малко да се открие в областта на силата, отколкото в областта на локалната мускулна издръжливост. Екстремното усещане за парене, което изпитвате, не е резултат от особено интензивни тренировки, а по-скоро натрупването на лактат, което тялото не може да разгради достатъчно бързо.

Тази форма на обучение е особено популярна в курсовете във фитнес студия и клубове. Това е може би най-успешният формат на курсовете в света от много десетилетия. Независимо от това, не трябва да пропускате да допълвате тренировката си с разумна програма за издръжливост и балансирана програма за сила (= тренировка с по-висока устойчивост). Хранителният фактор също играе централна роля. Само чрез този холистичен подход ще станете този, когото искате Цели на обучението също постигнете. Много интересна статия тук в блога се казва " Отслабвайте и изграждайте мускули: така работи! ". Това ще ви научи на основите на дългосрочното планиране на обучението

Упражнения за тонизиране на тялото: Програмата с видеоклипове и галерия с картини в Youtube

Изолация на тазобедрената става

Повдигнете крака от пода
Преместете коленете навън и навътре с кръгови движения
Не забравяйте да смените страни
Като допълнение, кръжете противоположната ръка към активния крак

Клякам (= клякам)

Застанете изправени, краката на ширината на ханша, обърнете пръстите леко навън, дръпнете раменете назад и пъпа навътре
Коленете са насочени в същата посока като върховете на пръстите (= леко навън)
Отидете в дълбокия клек (= седнете)
След това отново изправете бедрата и се върнете в изходна позиция
Дръжте горната част на тялото изправена през цялото движение

Напад

Крака един зад друг (= голяма стъпка)
Задният крак само се стабилизира, телесното тегло остава предимно на предния крак
Винаги дръжте горната част на тялото изправена
Сега работете със задното коляно по посока на пода (= тялото ви се спуска вертикално)
Можете също така да комбинирате клековете и нападенията. Sabine ви показва как да го направите във видеото

Дъска (с допълнителна вариация)

Заемете позиция на дъска (= опора на предмишницата)
Дръжте раменете далеч от ушите (мускулите на врата остават разхлабени)
Не го оставяйте да увисне, но и не се огъвайте прекалено много в бедрата (цялото нещо прилича на дъска)
Напрегнете коремните мускули целенасочено. Особено начинаещите са склонни да се оставят да отпуснат по време на упражнението и след това да се оплакват от болки в долната част на гърба
Сега сложете краката навън едно по едно и след това ги съберете едно по едно (= 'Out-and-In')

Странична дъска (странична дъска)

Да оставим настрана
Донесете предмишницата си на пода и след това избутайте коленете и горната част на тялото от пода
Дръжте раменете далеч от ушите (мускулите на врата остават разхлабени)
Поддържайте напрежение в горната част на тялото и краката
Не огъвайте главата си, но винаги я дръжте на една линия с тялото си
Като допълнителна опция преместете горната част на крака нагоре и надолу
Не забравяйте да смените страни

В легнало положение поставете ръцете си на тила или още по-добре на врата и дръжте лактите отвън по време на цялото движение
Гледката се издига до тавана
Повдигнете активно лопатките си от пода
Не разкъсвайте главата си, оставете мускулите на корема да свършат основната работа

Хруска по диагонал

Изходната позиция е същата като при редовните преси (виж предишното упражнение)
Преместете дясната си ръка към външната страна на левия крак (горната част на тялото прави малко въртеливо движение)
След това преместете лявата ръка към външната страна на издигнатия десен крак
Можете или първо да работите само от дясната и след това от лявата страна, или можете да работите последователно (редуващи се)

Бръмбар

Изходната позиция е легнала в легнало положение с крака, изпънати във въздуха
Двете ръце първоначално са на тила
Сега изпънете единия крак напред и след това преместете ръката от същата страна далеч от главата. Опитайте се да докоснете петата с него
След това се върнете в изходна позиция и направете движението с другата страна

Мост

От легнало положение повдигнете краката си и повдигнете дъното си от пода
Просто поставете ръцете си на пода отстрани на тялото
Можете просто да поддържате упражнението статично или да добавите динамичен елемент. Просто се огънете и изправете бедрата, за да направите това. След това се получава движение нагоре и надолу

Мост с движение на крака

Застанете в същата изходна позиция, както в упражнението за мост (вижте предишното упражнение)
Повдигнете единия крак от пода и го преместете право нагоре и надолу (от вертикално на хоризонтално)
Не забравяйте да смените страни

Можете също така да гледате всички упражнения за тонизиране на тялото изцяло във видеоклипа в YouTube