Упражненията с пилатес топка за укрепване на корема, ръцете и дупето
Купихте страхотна топка за пилатес, само дето не знаете как да я използвате. Максимилиен Ферарис, учител по пилатес в L'Usine, ни дава седем прости и ефективни движения за изграждане на цялото ви тяло.
Публикувано на 14.09.2017 г. в 11:00, актуализирано на 22.04.2020 в 16:51
Преди да започнете последователността, няколко детайла са от съществено значение, за да изпълните движенията сериозно, да ги направите ефективни и да се възползвате от всички предимства на пилатеса. По време на всяко упражнение винаги свивайте перинеума и стомаха. Дишайте бавно с всяко движение, дръжте раменете си ниско и удължете гръбнака. За повече комфорт работете боси с топката на подложка. Последователността трябва да се прави ежедневно или през ден. Ако сте редовни и се храните здравословно, първите резултати ще се видят след три седмици.
Самоувеличаване за загряване
Застанете с крака на ширината на бедрата. Приберете корема си, свийте перинеума, погледнете право напред и изпънете гърба си, сякаш конец дърпа тялото ви към тавана. Раменете ви са ниски и леко обърнати назад. С вдигнат стомах дишайте, докато мобилизирате ребрата си. Вдишайте бавно за пет секунди, издишайте бавно за същото време. Вдишайте 10 пъти. След това направете 10 кратки вдишвания, като динамично свивате стомаха. Консолидирайки дишането, мускулираме напречния, цимент на скелета.
Все още стоящ, вземете топката в ръцете си и я вдигнете към небето, докато вдишвате. Докато издишвате, наведете се напред със свит корем и плосък гръб, сякаш искате да донесете топката толкова далеч от краката си. Върнете се нагоре, заоблете гърба си и леко огънете краката си. Повторете движението между 5 и 10 пъти.
Дъската за оръжие, печ и абс
С топката на земята, подпрете лакти върху нея. Тялото е изправено, коремът свит, краката изпънати, краката остават на земята. Задръжте за 5-10 бавни вдишвания (5 секунди вдишване, 5 секунди навън).