Упражнения за загряване, преди всяка тренировка

Вашето тяло е като сложна машина, която, за да функционира правилно, се нуждае от правилно хранене, хидратация, почивка и упражнения. Независимо дали спортувате редовно, ходите ли на фитнес или тренирате у дома, загрявката играе съществена роля. По-конкретно, вие подготвяте тялото си за реалното обучение.

Добре е да знаете обаче кои са видовете упражнения за загряване, валидни за всяка тренировка, как да ги правите правилно и защо се препоръчва никога да не ги пропускате, особено ако ще полагате интензивни усилия. Освен това не забравяйте, че е също толкова важно да носите подходящо оборудване и да следите сърдечната честота както по време на периода на загряване, така и по време на самата тренировка. Не се насилвайте, ако чувствате, че вече не можете или пулсът ви се е увеличил много. Направете почивка и хидратирайте добре.

Основни упражнения за загряване преди тренировка

Подгряването за редовна физическа активност не трябва да отнема повече от 5-10 минути, но в случай на спорт за изпълнение, това може да продължи 30-90 минути, защото включва много по-сложни упражнения. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да се загреете:

И тъй като ние се грижим за вашите нужди и искаме вашето загряване да бъде правилно, ето няколко конкретни примера за упражнения, които можете да правите преди всякакъв вид обучение:

Упражнения за затопляне на областта на главата

Правилна позиция: краката прави, на ширината на раменете, ръцете на бедрата.

движение: завъртане на главата по посока на часовниковата стрелка и обратно.

Екзекуция: движения наляво-надясно, нагоре, надолу, 20 пъти.

Упражнения за загряване на ръцете

Правилна позиция: крака прави, на ширината на раменете; прави ръце, повдигнати на нивото на раменете.

Изпълнение на движения: въртене на предмишниците и ръцете, огъване на лактите, въртене на китките.

Повторение/продължителност на движенията: въртене на предмишниците: 30 секунди (навътре и като навън); едновременно въртене на ръцете: 20 секунди по посока на часовниковата стрелка и обратно, след това в противоположни посоки; огъване на лактите: 1 минута, завъртане на китките: 30 секунди по посока на часовниковата стрелка и обратно.

Упражнения за загряване на раменете

Правилна позиция: ръце, изпънати настрани, краката на ширината на раменете.

Изпълнение на движения: завъртане на раменете по посока на часовниковата стрелка и обратно.

Повтарящи се движения: 20 пъти.

Упражнения за загряване на торса

Правилна позиция: въртене на торса: прави крака, свити напред, на 90 градуса, повдигане на ръцете навън; огъване напред: разтегнете се до глезените, като краката се държат прави и на ширината на раменете; опитайте се да докоснете коленете си с чело и да седнете така няколко секунди; въртене на бедрата: съберете краката си, сложете ръце на бедрата и дръжте главата си изправена.

Изпълнение на движения: въртене на багажника: огъване напред, завъртания на бедрата.

Повтарящи се движения: въртене на багажника: 15 пъти наляво и надясно; огъване напред: 50 пъти; въртене на бедрата: 10 пъти по посока на часовниковата стрелка, след това обратно.

Упражнения за загряване на краката

Правилна позиция: въртене на коленете: разтворете краката, сложете ръцете на бедрата; въртене на глезените: внимателно отстранете краката, сложете ръце на бедрата си.

Изпълнение на движения: въртене на коляното: повдигнете свития крак и го завъртете надясно и наляво; завъртане на глезените: повдигнете краката на свой ред и завъртете глезена по посока на часовниковата стрелка и обратно; предни и странични завои.

Повтарящи се движения: въртене на коленете и глезените: 10 пъти за всеки крак; напред-назад клекове: 10 пъти за всеки крак.

Упражнения за затопляне на гърба и корема

Правилна позиция: ножици: седнете по гръб, подпрете се на предмишниците си и повдигнете краката до 45 градуса; повдигане на багажника: седнете по гръб, сложете ръце на тила, дръжте лактите изправени напред или настрани.
движение: хоризонтални и вертикални ножици; кота на багажника при 90 градуса.
Изпълнение на движенията: ножици: два кръга по 30 секунди всеки, с почивка от 5 секунди за двата вида ножици; повдигане на багажника: 10 пъти.

Правилна позиция: седнете по корем.
движение: едновременно повдигане на ръцете и краката.
Изпълнение на движенията: 20 пъти.

Важността на загряването преди всяка тренировка

Според специалисти от Mayo Clinic и WebMD се препоръчва да се правят тези подгряващи упражнения преди всякакъв вид тренировки, защото те подготвят тялото ви за усилията, с които трябва да се сблъска допълнително. Ето защо те са важни:

увеличаване на притока на кръв - сърдечната честота постепенно се увеличава, така че повече мускули достигат до мускулите и следователно повече кислород; в същото време ставите се отпускат;
осигурява ефективността на обучението - отпуснатите, добре окислени и затоплени мускули ще реагират по-добре на усилието, на което ги подлагате, защото те стават по-еластични; ставите също стават по-гъвкави;
намаляване на риска от нараняване - добре нагрятото тяло е в състояние да направи продължителни физически усилия, с по-ниски рискове от нараняване (разтягане, разкъсване на мускулите, възпаление на ставите или сухожилията, разкъсване на връзки и др.);
помага за предаване на нервни импулси - като следва етапа преди тренировка, мозъкът предава по-бързо нервните импулси, за да може тялото да изпълнява желаните от вас движения.

Правилното загряване може да направи разликата между успешна тренировка и неефективна, което може да доведе до наранявания. Затова подгответе тялото си за усилията, като имате предвид няколко правила, като тези по-горе, и поддържайте форма, като упражнявате поне 30 минути на ден.