Упражнения за укрепване на лумбалната област - Здравна доза

Освен че ви помагат да укрепите лумбалната област, следните упражнения ви предлагат и много други предимства. За да извлечете максимума от тях, е добре да ги включите в ежедневието си.

Болките в кръста са много по-често срещан проблем, отколкото предполагаме. Тя се основава на ежедневните ни навици (включително, например, заемане на неподходяща стойка на тялото на работното място). Поради тази причина, В днешната статия ви представяме няколко упражнения за укрепване на лумбалната област. С тяхна помощ ще се отървете от изтощителния дискомфорт.

Болки в кръста

Възрастните страдат много заради заседналия начин на живот. Негативните последици от този начин на живот включват болки в кръста.

Този тип дискомфорт се причинява от натрупването на напрежение поради липса на подвижност и неадекватно мускулно развитие.

Ако изпитвате болка в долната част на гърба, избягвайте да прекарвате много време в седнало положение (например, когато трябва да работите на компютъра). Опитайте се да се изправите и да се разхождате из офиса, докато пиете кафето си или говорите по телефона.

За да поддържате правилна стойка на тялото, от съществено значение е да имате удобен стол, който да не е прекалено мек. Също така, когато трябва да вдигнете тежък предмет, не правете грешката да се наведете напред и да поддържате цялото си тегло с гръб. Съветваме ви да сгъвате колене, докато се огъвате.

Когато се опитвате да заспите, не спите на много мек матрак. Той спеше по гръб с възглавница под коленете.

Най-добрите упражнения за укрепване на лумбалната област

Въпреки че физическата активност е много важна, не се нуждаете от членство във фитнес за упражнения. Можете да тонизирате лумбалната област у дома, когато се върнете от работа или след като сте приключили ежедневните си задължения.

1. Повдигане на торса

Легнете с лице на йога постелка или одеяло.
Изпънете крака и сложете ръце на гърба (трябва да докосва задните части).
Вдигнете главата и торса си, така че да "станете" от пода, доколкото можете.
Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се отпуснете.

Друг вариант на това упражнение се нарича „кобра“. За да го изпълните, подпрете се в ръцете, които трябва да са на ширината на раменете, след това изпънете ръцете си. Върнете главата си назад за най-добри резултати.

2. Флексии на коляното

Това упражнение е много релаксиращо и предлага много предимства, като например укрепване на лумбалната област.

Легнете по гръб и приведете коленете до гърдите си.
Дръжте ги с ръце, сякаш искате да се свиете, за да образувате топка.
Приложете малко натиск и той движи краката си от страна на страна като махало.
След това изпънете десния крак и упражнявайте натиск с ръце само от левия.
След 30 секунди тренирайте другия крак.

3. Повдигане на таза, сред най-добрите упражнения за укрепване на лумбалната област

Колкото и трудно да изглежда да вярваме, това упражнение има благоприятен ефект върху лумбалната област и като цяло може да укрепи целия гръб.

Можете да поставите тежест на стомаха си.

4. Позицията на котката

Тази позиция е популярна сред практикуващите йога и е едно от най-добрите упражнения за укрепване на лумбалната област.

Поставете коленете и дланите си на пода.
Извийте гърба си и "скрийте" главата си между раменете.
След това изпълнете обратното движение: шията е удължена, а гърбът е спуснат.
Подобно на предишното упражнение, след като сте изпълнили позицията на котката няколко пъти, можете да добавите тежест (диск, например) на гърба си.

5. Изометрично упражнение

Това упражнение е идеален начин за укрепване на лумбалната област и едновременно тренирайте целия гръб, коремни мускули и крака.

Легнете с лице на йога постелка. Повдигнете краката и ръцете си от пода.
Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се отпуснете.

Друг вариант е да редувате ръцете и краката, които повдигате. Първо десния крак и лявата ръка, след това левия крак и дясната ръка.

6. Позицията на молитвата в списъка с упражнения за укрепване на лумбалната област

Ако често изпитвате болки в кръста, следващото упражнение за разтягане ще бъде много полезно.

Коленичете на пода и спуснете торса, докато докоснете пода с чело.
Изпънете ръцете над главата си и поставете дланите си на пода.
Задните части трябва да останат прикрепени към петата.

7. Напречно разтягане

Легнете на пода с лице надолу и изпънати крака. Прекоси десния си крак над левия. Внимателно повдигнете лумбалната област.

Изпънете дясната си ръка и, за да направите разтягането по-ефективно, опитайте се да накарате дясното коляно да докосне пода.

Друг вариант на това упражнение е да поставите единия кръстосан крак над другия и да докоснете пода с крак.

8. Противопоставени асансьори

Това последно упражнение е идеално за укрепване на лумбалната област, защото облекчава болката, причинена от неправилна стойка или лоши навици. Освен това подобрява баланса.

Той коленичи и докосва пода с длани. Изпънете ръцете си.
Повдигнете десния крак (дръжте го опънат), като едновременно повдигнете лявата ръка и го изпънете напълно.

Спуснете и ръката, и крака, след което тренирайте останалите два крайника. Не забравяй, движете се бавно, за да не паднете.

Лопес Миняро, П. Á. (2009). Упражнения за укрепване на лумбалните мускули. Факултет по образование. Университет в Мурсия.

Franco, C., Guerra, Z., & Otero, M. (2007). Казус: Мануална терапия при 18-годишен пациент с идиопатична ювенилна сколиоза. Вестник на здравните науки.