Упражнения за укрепване на коляното с проблеми - Здравна доза

Наранените колене трябва да се тренират с повишено внимание, тъй като всяко неправилно движение може да влоши ситуацията. Научете как правилно да тренирате коленете си и да укрепите тези деликатни стави!

Коленете са сложни стави, склонни към различни наранявания. Те трябва да правят много движения, за да извършват ежедневни дейности. Ако изпитвате определени болки, Препоръчваме ви да практикувате някои упражнения за укрепване на коленете с проблеми.

Коленете са изградени от деликатен хрущял, мускули и кости. Заедно с други малки компоненти, те дават на коленете способността да поддържат цялото тяло. Всеки проблем, който засяга коленете ви, намалява до известна степен качеството ви на живот, защото причинява болка и затруднява ходенето.

В случай, че не знаехте, коленете са много крехки. Освен това състоянието им може да се влоши поради различни причини: стареене, затлъстяване и силно въздействаща физическа активност. За щастие има някои упражнения за укрепване на проблемните колене, които подобряват здравето им. Практикуването им е показано дори когато усещате болка в тази област на тялото.

Можете да започнете да практикувате тези упражнения дори преди да получите травма или да почувствате болка. Освен това те те могат да ви помогнат да предотвратите проблеми с коляното, укрепване на ставите.

Упражнения за укрепване на коляното с проблеми

1. Свийте бедрото си с изпънато коляно

Огъването на бедрото с изпънато коляно укрепва последната структура и помага за възстановяване на увредените мускули и връзки. Дори на първо място да се изискват бедрата и колената да участват в извършваните движения.

Инструкции

Легнете на йога постелка. Трябва да държите коленете си свити, а краката на пода.
Изпънете единия крак възможно най-силно, след което го вдигнете на същата височина като свитото коляно на другия крак.
Задръжте го за три секунди. След това бавно и постепенно се върнете в изходна позиция.
Изпълнете осем повторения с всяко коляно.

2. Странично повдигане на коляното

Страничните издигания на коленете тренират мускулите на похитителя и адуктора. Освен това тренира мускулите около коленете. Това упражнение намалява сковаността на ставите и ускорява заздравяването от удари и наранявания.

Инструкции

Легнете на една страна върху йога постелка със сгънат подбедрица и идеално опънат горен крак.
Дръжте ръцете си на пода, за да се поддържате. Вдигнете леко бедрата. След това вдига и спуска протегнатия си крак.
Изпълнете три серии от осем повторения с всяка част от тялото.

3. Удължаване на коляното

Удължаването на коляното е упражнение, което помага за стабилизиране на ставното движение когато изпитвате мускулно напрежение или леки наранявания. Не е препоръчително да практикувате удължаване на коляното, ако имате проблеми с огъването и разтягането им.

Това упражнение трябва да се изпълнява в бавно темпо. Ще трябва да повдигнете и спуснете крака, за да тренирате четириглавия си мускул.

Инструкции

Седнете на стол или на твърд пиедестал с ръце встрани и изправен гръб.
Вдигнете единия крак възможно най-високо. Задръжте тази позиция за три секунди.
Свийте коляното си, за да спуснете крака си на земята. Върнете се в изходна позиция с бавни движения.
Изпълнете три серии от 8 или 10 повторения с всеки крак.

4. Удължавания със спускане на стъпалото

Можете да практикувате това упражнение на леглото или на йога постелка. Подпрете гърба си на колене върху възглавница или навита кърпа. По този начин, ще улесните сгъването на коленете.

Инструкции

Седнете по гръб на избраната повърхност, с един протегнат крак, а другият на възглавницата.
Дръжте ръцете си отстрани, а гърба изправен.
Изпънете крака на възглавницата.
Бавно върнете крака си на земята.
Изпълнете три серии от по 8 или 10 повторения всеки.

5. Коленете на стената

Коленете на стената е чудесен начин да тренирате квадрицепсите си, затруднените колене и седалищните мускули. Ако сте претърпели травма на ставите, трябва да практикувате това упражнение много внимателно, защото неправилните движения могат да влошат ситуацията.

Инструкции

Облегнете се с гръб към стената и се уверете, че го държите идеално изправен.
Разтворете краката на нивото на раменете. Спуснете бедрата, без коленете да преминават през върховете на пръстите.
Дръжте ръцете си изпънати пред себе си, за да запазите равновесие.
Ставай. Изпълнете три серии от по 12 повторения.

Практикуването на тези упражнения редовно помага за облекчаване на болката в коляното и при лечението на възможни наранявания. Важно е обаче всички движения да се извършват внимателно, в противен случай може да влошите проблема.