Упражнения за телесно тегло за жени ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Упражнения с телесно тегло 6 добри причини за упражнения без оборудване

Тренировките и курсовете във фитнеса са за съжаление отменени поради Corona. Но вдигайте глава! Тренировките без студио са супер лесни и упражненията с телесно тегло не бива да се подценяват, тъй като са наистина ефективни.

Обясняваме ви защо е така и как можете да поддържате форма, като използвате само собственото си телесно тегло. Малък пряк път, ако искате да се тренирате тънък и спортен без екипировка: Това е нашият високоефективен 8-седмичен план за дома.

План от 26 страници като PDF
тренировка с чисто телесно тегло за дома
също идеален за начинаещи
всички упражнения в картина и видео
оптимизиран за печат
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Защо тренировки с телесно тегло?
За кого е тренировка с телесно тегло?
Тренировките с телесно тегло ви помагат да отслабнете?
Тренировките с телесно тегло подобряват издръжливостта?
Не става ли тренирането с телесно тегло в един момент скучно?
Какви други предимства има тренировките с телесно тегло?
Всъщност поддържа тренировките с телесно тегло млади?
Кои упражнения за телесно тегло са ефективни?
Повдигане на тазобедрената става
Стъпка назад
Разхождаща се дъска
Колко често трябва да правя тренировки с телесно тегло?

Защо тренировки с телесно тегло?

Обучението без оборудване носи безброй предимства. Не само можете да започнете веднага, независимо къде се намирате, независимо колко е часът, а времето е напълно без значение. Дори не е нужно да харчите нито стотинка за това.

Независимо от това, упражненията със собствено телесно тегло тренират почти всички мускули едновременно, тренират уменията ви за координация, чувството ви за баланс, подобряват издръжливостта и гъвкавостта. И да, разбира се, вие също изграждате сила в процеса.

Така че има достатъчно добри аргументи за тренировка със собствено тегло. Ето 6-те най-важни причини отново в детайли, със съответните съвети:

За кого е тренировка с телесно тегло?

За всеки, т.е. начинаещи и професионалисти. Това е причина номер 1. „Тренировките с телесно тегло определено са най-добрият начин да започнете със силови тренировки“, казва личният треньор Маркус Бремен от Кьолн. Агрегатите без оборудване подготвят фугите оптимално за якост, без да ги претоварват. В допълнение, упражнения като опората за предмишницата, известна още като планк, са идеални за разкриване на слабости като недостатъчна здравина на сърцевината.

„Тествам и напреднали жени клиенти с упражнения с телесно тегло, за да определям колко са в състояние и къде са слабите им страни“, обяснява спортният учен. За да останете при примера с дъската: Упражнението не само разкрива пренебрегваните основни мускули, но и ги елиминира директно. Какво прави тялото ви годно за всичко останало.

"Много жени увисват, когато изпълняват лицеви опори. Това не се случва при силни коремни мускули и мускули на гърба. Затова, моля, не се страхувайте от дебели ръце, само защото лицевите опори са в плана за тренировка - стегнатите ръце и сърцевина", каза той Съвет на експерта. Можете да разберете как да правите (повече) лицеви опори тук.

Тренировките с телесно тегло ви помагат да отслабнете?

Не смятате, че тренировките без екипировка са достатъчно ефективни, за да отслабнете и трайно да намалите телесното си тегло? Да, има и това е причина номер 2. Издърпването или стойката на ръка движат цялото ви телесно тегло, докато лицевите опори все още участват на 60 процента. Кога за последно се справихте с толкова тежка гира? Просто.

"Тренировките с телесно тегло се оценяват с висока консумация на калории, тъй като много мускули трябва да работят едновременно. Не само за самото представяне на силата, но и много малки мускули се използват за стабилна стойка", казва лекторът за функционално обучение. В комбинация с адаптирана диета, според Бремен, можете да отпразнувате много хубави успехи в отслабването с тренировки с телесно тегло. Особено когато една кардио-тежка тренировка е изградена като интервал. Можете да намерите идеи за това в следващия раздел.

Тренировките с телесно тегло подобряват издръжливостта?

О да. Тренировките с телесно тегло могат лесно да бъдат превърнати в кардио единица чрез промяна на броя повторения и скоростта - Причина номер 3. "Поради многото мускули, работещи едновременно, сърцето наистина започва да работи. Освен това лактатът се натрупва автоматично и сърцето помпа по-бързо, тъй като метаболизмът се опитва да изхвърли лактата", обяснява треньорът.

Единица за издръжливост, която също ускорява загубата на килограми, например, може да се състои от едно упражнение, което правите на интервали от 10 минути. С други думи, правите действие в продължение на 30 секунди - например с клякане, изпадане или бърпинг - и след това почивате 60 секунди. Колкото сте по-напреднали, толкова по-дълго е времето за упражнения и по-кратка фаза на възстановяване.

Следващата стъпка е 1 минута действие с почивка със същата дължина, по-късно има само 30 секунди за дишане. Но не е задължително да бъдете бодри с тази форма на тренировка: Опитайте се да спуснете лицева опора за 1 минута и да задържите долната позиция за 1 минута. Сърцето и дишането ви ясно ще ви покажат, че тук е необходима и вашата издръжливост.

Не става ли тренирането с телесно тегло в един момент скучно?

Напротив! Да бъдеш претоварен е един от най-големите прекъсвания в воденето на подходящ живот. Тренировките с телесно тегло също са толкова подходящи за начинаещи, тъй като отделните упражнения могат да се променят много лесно: основателна причина номер 4. "Първо правя лицеви опори с клиентите си на стена. След това постепенно слизаме надолу по една станция", казва личният треньор.

За да не се сбогувате с годен живот от скука веднага щом ударите земята, можете да правите лицевите опори с повдигнати крака или само на единия крак. Или пляскайте с ръце, докато бутате нагоре. Възможностите за подобрение са (почти) неограничени.

Същото важи и за гребането например. Увийте кърпа около стълб и хванете двата края на кърпата. Колкото по-плосък сега избирате ъгъла, при който напълно правото ви тяло е под лентата, толкова по-трудно става числото

Имате нужда от повече идеи? Например Бремен понякога включва в обучението си така наречените разходки с животни. „Движението като мечка на четири крака е страхотна загрявка, която оптимално подготвя раменете ви“, казва професионалистът. Можете също така да седнете на пода, да сложите ръце зад задните си части, да сложите краката си нагоре, така че да можете да ходите като рак, след като повдигнете задните си части. Или опитайте тези 5 силни вариации на дъска.

„Направете тренировката си променлива и не забравяйте да се забавлявате“, съветва Бремен. Опитайте да се обърнете по гръб без подкрепата на ръцете си. Или оставете партньора да ви държи по корем и да се опита да пълзи по гръб, без да стъпва на пода.

Какви други предимства има тренировките с телесно тегло?

Прави ви годни за ежедневието. Просто хванете дете, когато спонтанно скочи от катерушката, вдигнете щайгата с напитки в багажника или се изкачете по стълбите с хиляда торбички за пазаруване - така наречената функционална сила помага. Колкото повече имате от него, толкова по-добре мускулите работят в екип, толкова по-гъвкаво е тялото ви и толкова по-лесно можете да излезете от равновесие. Ако това е не основателна причина номер 5 е.

"Тренировките с телесно тегло оптимално ви подготвят за изискванията на ежедневието. Ако напрежението ви удари за първи път в супермаркета или на детската площадка, рискът от нараняване е голям", обяснява треньорът Бремен. Същото важи и за формати за обучение като Freeletics. Тази концепция се основава изключително на упражнения със собствено тегло, но експертът посочва: "Такива формати са подходящи за напреднали потребители, които могат безопасно да овладеят отделните последователности на движението. В противен случай голямото натоварване и огромната скорост бързо надвиват."

Освен това тренировките с телесно тегло също ви помагат да правите обиколките си без болките, характерни за този спорт. „Упражненията със собствено тегло като раменни мостове, клякания, изпадания и стъпки са идеални за оптимизиране на собствената ви техника на бягане“, казва Бремен. Между другото: Можете да оптимизирате тренировките си с телесно тегло с тези фитнес ленти.

Всъщност поддържа тренировките с телесно тегло млади?

По някакъв начин. Знаете ли: от 30-та свещ на тортата за рождения ден стегнатите части се спускат надолу - за съжаление дори по-бързо при жените, отколкото при мъжете. "Женският хормонален баланс позволява по-бързо намаляване на мускулната маса. Но можете да противодействате на загубата чрез тренировки с телесно тегло. Не напълно, но поне значително по-бавно", обяснява експертът. Това е причина номер 6. Ето как се прави:

Преди всичко се съсредоточете върху леталната фаза, т.е. ексцентричната част от движението. При клекове например това е моментът, когато коляното е сгънато, когато се оспорва предната част на бедрото. „В ексцентричната фаза има най-голямо напрежение в тялото, мускулните влакна имат най-много стрес, което насърчава натрупването на сила“, казва треньорът. Те оформят дъното и ви помагат да отслабнете: Тук ще ви покажем как правилно да правите клекове.

Ако едно упражнение стане твърде лесно за вас, вие просто си почивате и оставате в стойката. Между другото, световният рекорд за сядане на стената е 11 часа 51 минути и 14 секунди. Звучи като много време, нали? Можете да прочетете тук как да тренирате лесно и ефективно у дома.

Кои упражнения за телесно тегло са ефективни?

Тези упражнения работят навсякъде - само напред! Какво извличате от това? Всички движения изискват големите мускулни групи и оставете малките мускули да работят в подкрепа. Освен това повишавате пулса и метаболизма си, точно като силния ефект върху краката, седалището, сърцевината и раменете. Можете да намерите още страхотни упражнения с телесно тегло в нашия високоефективен 8-седмичен тренировъчен план.

Повдигане на тазобедрената става

А. Легнало положение. Поставете двата крака на ширината на бедрата, поставете ръцете си дълго до тялото. Напрегнете здраво дупето. Избутайте таза високо.

Б. Повдигнете десния крак под ъгъл, докато прасецът е успореден на пода. Задръжте 3 секунди, без да се накланяте или въртите в таза. След това отново оставете крака си, повторете с левия и продължете последователно.

Стъпка назад

А. Ширина на ханша, изправена стойка, с две ръце, притиснати в задната част на главата. Изградете стабилно напрежение на багажника.

Б. Направете дълга крачка назад с десния крак, спуснете двете колена под ъгъл от 90 градуса. Горната част на тялото остава изправена и стабилна. Отново мощно нагоре, след това с другия крак.

Разхождаща се дъска

А. Опора на предмишницата, за тази опора лактите под раменете, здраво напрегнете краката, седалището и торса. Тялото образува стабилна права линия.

Б. Сега поставете дясната си ръка под рамото си, поддържайки линията на тялото си стабилна.

° С. Изправете лявата си ръка и пъхнете цялото си тяло в дъската. Долната част на предмишниците, започнете отдясно. Алтернативно по-нататък.

Колко често трябва да правя тренировки с телесно тегло?

„Начинаещите трябва да правят тренировки с телесно тегло в продължение на 30 до 45 минути веднъж или два пъти седмично, за да постигнат забележима добавена стойност“, казва експертът. Напредналите студенти са точно с 3 до 4 еднакво дълги единици. Повторете отделните упражнения 8 до 12 пъти.

Разбира се, винаги има фази, в които 30 или дори 45 минути за тренировка просто не са възможни. „Това е страхотното при тренировките с телесно тегло: 10 минути могат да бъдат достатъчни, ако тренирам ежедневно“, казва Бремен. Може би започвате веднага след като се събудите, използвате обедната почивка или правите уреда вечер пред телевизора - тренировките с телесно тегло са толкова гъвкави, колкото ще бъдете след няколко седмици.

Опитайте да тренирате със собственото си телесно тегло най-добре да излезете направо. Тъй като тренировките с телесно тегло винаги и навсякъде и по нищо не отстъпват на тренировките в студиото (с изключение на цената).