Упражнения за рехабилитация на глезена за лечение на навяхване
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия описвам физиотерапевтичната рехабилитационна програма за изкълчен глезен.
Ще можете да практикувате различните упражнения, за да намерите нормален глезен, без болка да ходите, да го издухвате, укрепвате и да възобновите спорта.
Следвайте ръководството и спазвайте реда на упражненията.
Програма за упражнения за рехабилитация на глезена
Целта на упражненията ще бъде да се намерят всички активни и пасивни амплитуди, да се укрепят мускулите ви, за да се избегнат дисбаланси и да се работи върху стабилността на глезена ви в движение.
Упражненията са изброени в хронологичен ред. Времето да успеете да ги постигнете зависи от вашата болка.
Веднага щом се почувствате комфортно с едно упражнение и болката е поносима, можете да преминете към следващото.
Болката ще бъде вашият водач и ще ви каже колко далеч да отидете в движението.
Препоръчително е да практикувате колоездене възможно най-скоро, за да работите върху подвижността на глезена, но също така и да активирате кръвообращението.
Упражнение 1: флексия/удължаване на стъпалото
Можете да го започнете възможно най-скоро, защото продължителното обездвижване на глезена забавя времето за възстановяване.
Първите 3 дни са единственото препоръчително упражнение.
Активно движение на флексия
- Приведете пръстите на краката и крака към себе си, като спазвате прага на болката си.
- Отидете възможно най-далеч и задръжте позицията за 3 секунди.
- Върнете се в позиция за почивка, след което продължете с движението на обратното удължаване.
Активно движение на удължаване
- Избутайте крака и пръстите си към земята.
- Отидете възможно най-далеч и задръжте позицията за 3 секунди.
- Върнете се в позиция за почивка. Редувайте отново с първото движение.
- Изпълнявайте това просто упражнение 20 пъти, 3 до 5 пъти на ден.
Упражнение 2: кръгови движения на стъпалото
След 3 дни можете да интегрирате това упражнение, което ви позволява да работите по глезена във всичките му амплитуди.
Упражнение за кръгово движение на глезена
- Последователно редувайте странични движения на глезена, като спазвате прага на болката си.
- Начертайте кръгове по единия, след това по другия начин.
- Изпълнете общо 20 движения.
Упражнение 3: леко разтягане на глезена
Започнете с упражнение за разтягане на ахилесовото сухожилие, така че задната част на глезена.
Разтегнете глезена на пода с кърпа
- С кърпа или много устойчив ластик, елате и се разтегнете с ръце.
- Задръжте позицията за 30 секунди.
Упражнение 4: изграждане на мускули с ластик
След 5-7 дни можете да тренирате глезена си със съпротива.
Мускулно упражнение на фибуларните мускули
- Без да обръщате крака навън, елате и разтегнете ластика (благодарение на крака си от наранената страна), като изведете стъпалото встрани, доколкото е възможно.
- Задръжте позицията за 5 секунди, след което отпуснете 3 секунди.
- общо 10 движения.
Мускулна работа на глезена с ластик
- Направете същото, но от другата страна, тоест извеждайки палеца на крака отстрани и към вас. На снимката левият крак работи.
- Задръжте позицията за 5 секунди, след което отпуснете 3 секунди.
- общо 10 движения.
Упражнение 5: стъпков процес
За да свикнете да поставяте крака си обратно на земята и да работите с глезена, докато стоите, направете следното упражнение.
Стъпка работа от изходна позиция
- Започвайки от позиция 1, развийте крака си на земята, като донесете таза си над него.
Работа за развъртане на крайна позиция
- Стъпалото на задния крак идва на пръста в края на движението.
- След това се върнете в позиция 1. Тук симулираме естествените движения на ходенето, като ги преувеличаваме.
- Повторете 10 движения от всяка страна (да се направи от двете страни).
Упражнение 6: разтягане на прасеца
За да се борите с твърдия глезен, трябва да извършите изправяне в изправено положение.
Разтягане на глезена (прасец, ахилесово сухожилие)
- Поставете ръцете си на стена. Оставете "наранения" крак възможно най-назад, коляното да е изправено и петата на земята.
- Разтягането трябва да се усеща в глезена и по протежение на прасеца.
- Задръжте позицията за 30 секунди.
Упражнение 7: укрепване на прасците
След 2 седмици можете да работите върху стабилността и силата на глезена.
Упражнение за укрепване на прасеца
- Застанете на пръсти възможно най-високо и задръжте за 5 секунди, след което отпуснете за 3 секунди.
- Повторете 10 пъти.
Упражнение 8: постоянен баланс
За да стане глезенът ви отново стабилен, ще изпълните това упражнение за баланс, работейки върху проприоцепцията.
Балансирайте работата на единия крак
- Поставете се на ранения глезен и свийте коляното съвсем леко, само за да не го оставите схванат.