Упражнения за разтягане за твърдо дъно
1-во упражнение: разтегнете се в легнало положение
Легнете по гръб на пода с изпънати крака. Сега поставете левия си крак върху дясното коляно. Оставете лявото коляно да се отпусне достатъчно навън, така че лумбалната част на гръбначния стълб да е здраво закотвена към пода и бедрата да са успоредни от двете страни.
Сега хванете дясното коляно с две ръце и го издърпайте към тялото си, доколкото разтягането позволява. Главата, гръдният и лумбалният отдел на гръбначния стълб остават равни на пода през цялото време.
Продължителност на упражнението
В зависимост от нивото, 1-2 минути на страна
Свийте дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и го поставете на пода пред себе си. Левият ви крак лежи на пода, изпънат назад. Така че засега се изправете изправени, гледайки напред.
2-ро упражнение: седни разтегнете
Свийте дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и го поставете на пода пред себе си. Левият ви крак лежи на пода, изпънат назад. Така че засега се изправете изправени, гледайки напред.
В следващата стъпка ръцете се придвижват напред, за да можете да изпънете гръбнака си и да легнете с горната част на тялото над свития крак, доколкото е възможно.
Продължителност на упражнението
В зависимост от нивото, 1-2 минути на страна
Седнете изправени на пода с изпънати пред вас крака. Напрегнете активно стомаха, гърба и тазовото дъно и поставете десния крак от външната страна до лявото коляно.
3-то упражнение: въртящо се разтягане
Седнете изправени на пода с изпънати пред вас крака. Напрегнете активно стомаха, гърба и тазовото дъно и поставете десния крак от външната страна до лявото коляно.
След това вдигнете дясната си ръка, опънете горната част на тялото отново, след това я завъртете надясно, дланта на дясната ви ръка лежи зад вас на пода и осигурява опора. Поставете лявата си ръка от външната страна на дясното коляно. Ако искате, можете да увеличите налягането за участъка, ако е необходимо.
С всяко издишване вече можете да се опитате да се обърнете по-надясно и да се разширите.
Практикуващите с остри проблеми с гърба трябва да пропуснат това упражнение изцяло или да използват само минимално завъртане, ако обхватът на движението го позволява безболезнено.
Продължителност на упражнението
В зависимост от нивото, 1-2 минути на страна
Седнете с дупе на петите. Можете да държите краката си затворени или да ги отворите леко, така че да има място за стомаха между тях по-късно.
4-то упражнение: пакетно разтягане
Седнете с дупе на петите. Можете да държите краката си затворени или да ги отворите леко, за да има място между тях по-късно.
Сега спуснете горната част на тялото над краката си, докато челото ви докосне пода. Ръцете ви лежат свободно на пода до торса. Раменете и врата също са отпуснати.
Винаги се опитвайте да притискате задните си части на петите си за възможно най-доброто разтягане. Дишайте дълбоко и спокойно в стомаха.