Упражнения за разтягане на гърба, краката, раменете; Ко
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
Упражненията за разтягане трябва да направят тялото еластично. Чрез разтягане съкратените мускули се разтягат отново, мускулният дисбаланс се балансира и се избягва лоша стойка. Тъй като ставите също стават по-гъвкави, упражненията за разтягане също подобряват последователностите на движение. Спортистите могат да направят техниката си по-ефективна и да подобрят представянето си. Разберете тук кои упражнения за разтягане са най-подходящи за пълно разтягане на тялото.
Упражнения за разтягане: Основите
Съкратените мускули могат да се разтягат статично или динамично. С първия, практикуващият внимателно се разтяга с помощта на телесно тегло и гравитация и го задържа за 15 до максимум 30 секунди, преди бавно да го освободи отново. С последното изпълнителят подскача и отскача, поради което тази форма се нарича още балистично разтягане.
Тъй като миряните и любителите на отдих обикновено са трудни да намерят правилното количество подскачане за динамично разтягане, по-долу представяме само упражнения за статично разтягане.
Разтягания: гръб и ханш
Поддържането на еластичност на гърба и бедрата си заслужава. Те засягат повечето последователности на движението.
Напускане с капка: Направете голям удар напред с левия крак и поставете дясното коляно на пода. Предният крак остава изправен, ъгълът на коляното трябва да бъде приблизително 90 градуса. С изправена горна част на тялото изтласкайте бедрата напред. Задръжте за 20 секунди и повторете два или три пъти. (Упражнения за разтягане за: тазобедрени мускули)
Право прилепване на петата: Коленичете на пода и седнете на пети. Сега изпънете ръцете си, поставете ръцете си на пода и разходете пръстите си напред, доколкото можете. Дръжте главата си между ръцете си, дъното на петите. Задръжте позицията за 20 секунди, повторете упражнението два или три пъти. (Упражнения за разтягане за: гръб)
Упражнения за разтягане: ръце, рамене и шия
Напрежението в областта на врата и раменете са често срещани. Тези, които страдат от това, трябва да правят по-често съответните упражнения за разтягане.
Тяга на лакътя: Застанете изправени и стабилни. Поставете дясната си ръка между лопатките отгоре с върховете на пръстите надолу. Пренесете лявата си ръка над главата, поставете я на десния лакът и приложете лек натиск, за да увеличите разтягането. Задръжте за 20 секунди и повторете два или три пъти. (Разтяга се за: Трицепс)
Слон на багажника: Рамото може да се изпъне с вариант на „тласък с лакът“. Вместо между лопатките, дясната ръка се прекарва покрай предната част на врата и се поставя свободно над лявото рамо. Хванете десния лакът с лявата ръка и внимателно го притиснете към лявото рамо, така че да почувствате леко придърпване в дясното рамо. След 20 секунди пуснете и повторете упражнението още два или три пъти. (Упражнения за разтягане за раменете или мускулите на раменната капачка)
Наклонете главата: Застанете на ширината на раменете и хванете тила с две ръце. Бавно поднесете брадичката си към гръдната кост с лек натиск. Задръжте за 20 секунди. Върнете се внимателно в изходна позиция. След това първо поставете лявата си ръка над главата на дясното ухо и внимателно натиснете главата си към лявото рамо. След 20 секунди сменете страните. Повторете последователността общо два или три пъти. (Упражнения за разтягане за: гърба и страничната част на врата)
Упражнения за разтягане: крака
Бягащите спортове са полезни за краката ви. Следващите упражнения за разтягане помагат да се предотврати скъсяването на мускулите.
Потвърдете: Това упражнение може да се използва за разтягане на бедрото. Изходната позиция е спокойна стойка с (почти) затворени крака. Свийте левия си крак, хванете го за глезена и издърпайте петата към задните части. Свийте леко десния крак. По време на това упражнение за разтягане коленете остават заедно, тазът умишлено се изтласква напред, коремните мускули се напрягат за по-добър баланс. Два до три пъти по 20 секунди на страна. (Разтяга се за: предната част на бедрата)
Повдигане на крака: Застанете на ширина на раменете, след което направете крачка напред с десния крак. Тежестта остава на левия крак. Приклекнете леко и наклонете таза си в крайно положение. Разтягането трябва да се усеща от седалището през задната част на бедрата до коляното. Задръжте за 20 секунди два или три пъти, след това сменете краката. (Разтяга се за: задната част на бедрата)
Нападение: За да опънете прасеца, вземете скок с ширина на ханша пред стената. Те се поддържат на стената с две ръце. Задният крак е изправен и петата леко се притиска към пода. Пръстите сочат напред. Отстрани на крака, който искате да изпънете, плъзнете бедрата си към стената. Повторете това упражнение два до три пъти от всяка страна, като задържите по 20 секунди всеки път. (Разтяга се за: теле)
Упражнения за разтягане за бременност
Тялото се променя бързо по време на бременност. Упражненията за разтягане могат да помогнат за предотвратяване на дискомфорт.
Завой напред: Седнете на пода с изправени крака, сгънете левия крак и поставете подметката на крака срещу вътрешната страна на дясното бедро, така че лявата ви пета да е възможно най-близо до перинеума. Вдишайте и изправете горната част на тялото, докато издишвате се наведете напред и хванете пръстите на десния крак. Тази позиция може да се задържи до три минути. След това сменете страните. Съвет: Поставете няколко възглавници на изпънатия крак, това улеснява упражнението. (Упражнения за разтягане за: крака, гръб и тазово дъно)
Странично удължаване: Основната позиция е същата като при „огъване напред“, тоест единият крак е изправен, а другият е сгънат и поставен срещу вътрешната страна на бедрото. Пръстите на правия крак, вземаме десния, издърпваме го към горната част на тялото, притискаме петата в земята, за да активираме мускулите на краката.
Изпънете дясната си ръка нагоре и издърпайте върховете на пръстите си към тавана. Поставете лявата си ръка на дясното бедро. За да увеличите удължението, внимателно насочете лявото си ухо към лявото рамо. Раменете остават отпуснати, не се дърпайте нагоре! (Упражнения за разтягане за: малки мускули между ребрата)
Отваряне и разтягане: Основната позиция за това упражнение за разтягане е позицията с четири крака: Коленете на пода и се подпрете с ръце на около ширината на раменете. Докато издишвате, повдигнете коленете си, изпънете краката, доколкото е възможно, повдигнете дъното и главата надолу. Вече сте в позицията на йога "гледайки надолу куче".
Поставете десния си крак напред до дясната ръка и преместете тежестта си в дясно-отпред (повдигнете лявата си пета от пода), за да постигнете разтягане в левия ханш. След това преместете тежестта си назад и изправете десния си крак толкова, че ръцете ви да останат плоски на пода. Лявата пета също вече е на пода. След това отново огънете предния си крак. Повторете последователността на движенията три пъти и след това превключете настрани. (Упражнения за разтягане за: ханш, таз, гръб, задна част на краката)