Упражнения за разтягане Как да се простирам

ОБУЧЕНИЕ ЗА СТРЕЧИ

простирам

По време на упражненията за разтягане е лесно да се нараните. Прочетете внимателно въведението, като се уверите, че се затопляте и не прекалявате!

ВРАТА И ГЪРБА:

Слонче

простирам
Изходна позиция: Стоим в лека разкрачена, горната част на тялото е наведена напред, ръцете докосват краката.

упражнение: 5 повторения

  • Правим няколко крачки напред, като през цялото време държим краката си с ръце,
  • Правим около 5 до 190 стъпки, след което се връщаме в изходна позиция.

Флексия на багажника настрани в разделянията

изходна позиция
Изходна позиция: Балансиращ акт, вдигнати ръце.

упражнение: 20 повторения

  • Наведете се към десния крак, към средата, към левия крак, обратно в изходна позиция.

* Това упражнение също разтяга бицепсовите флексори.

Разтягане на раменния пояс

простирам
Изходна позиция: Стои в лека кошара.

упражнение: 10 повторения за всяка ръка

  • Изпънете хоризонтално едната ръка право към пода,
  • С втората ръка хващаме лакътя на току-що протегнатата ръка с подхват,
  • Издърпваме протегнатата ръка към нас (ръката трябва да остане в хоризонтално положение на пода),
  • Сменяме оръжията.

ГРЪДНА КОШНИЦА:

Упражнения за разтягане на стомаха

упражнения
Изходна позиция: Лежим право по корем, изправени крака, ръце, свити в лакътните стави на височината и ширината на рамото.

Упражнения: 10 повторения

  • Изпъваме ръце нагоре, като едновременно сгъваме главата и гръбнака назад,
  • Това упражнение също разтяга коремните мускули.

Разтегнете с подкрепа

упражнения
Изходна позиция: стоим в лека кошара (върху рамката на вратата или върху здрава мебел), едната ръка е изпъната права и подпряна под ъгъл от 90 градуса.

упражнение: 10 повторения във всяка посока

  • Бавно огъваме багажника в посока, обратна на опората (оставаме така около 3 секунди),
  • Промяна на страницата.

КРАК:

Двуглави флексори на бедрото

Прегъване на багажника напред

разтягане
Изходна позиция: Седнал с успоредни крака и свързан със стъпалата; краката изправени нагоре.

упражнение: 10 повторения

  • Навеждаме багажника напред, дърпаме раменете към краката (оставаме в това положение за около 5 до 10 секунди), връщаме се в изходна позиция.

Четириглав мускул на бедрото

Стягане на краката

упражнение повторения
Изходна позиция: заставаме на единия крак (за предпочитане с опора), вторият крак е сгънат в коляното.

упражнение: 10 повторения на крак

  • Хващаме с ръка стъпалото в глезена и издърпваме максимално свития крак,
  • Сменяме крака (ляв крак - дясна ръка, десен крак - лява ръка).

* Ако държим пръстите на краката си вместо глезените, докато правим тази единица, това упражнение също ще разтегне мускулите на пищяла.

Хвърлете напред

разтягане
Изходна позиция: Стоим в широка кошара, единият крак е сгънат в коляното и сочи напред; багажника прав, огънат леко напред.

упражнение: 20 повторения

  • Клекнем веднъж на дясното коляно, а другият път на лявото коляно.

Вътре в бедрото

Крад в кръста

упражнения
Изходна позиция: Ние сме в голяма борба; багажника прав, огънат леко напред.

упражнение: 20 повторения

  • Клекнем веднъж на дясното коляно, а другият път на лявото коляно.

жаба

изходна позиция
Изходна позиция: Крака като жаба (единият крак докосва другия, краката са свити в коленете), длани от външната страна на бедрата.

упражнение: 30 повторения

  • Притискаме коленете си към пода с ръце и оставаме седнали за около 5 до 10 секунди.

ТЕЛЕТА:

Разтягане на прасеца

За това упражнение е необходима голяма повърхност или стъпка.

простирам
Изходна позиция: Държите се на здрава опора или парапет.

упражнение: 20 повторения на крак

  • Правим последователно вдлъбнатини с петата.

ФЕРМИ:

Разтягане на предмишниците

простирам
Изходна позиция: Стоящ, крака в леко разкрачено.

упражнение: 20 повторения

  • Изпъваме права ръка нагоре с дланта пред себе си,
  • С втората ръка хващаме пръстите на протегнатата ръка и ги изтегляме надолу, като в същото време изпъваме цялата ръка напред,
  • Сменяме ръцете си.