Упражнения за плътна шпора

Следвай ни в:

Цялото съдържание в тази статия е създадено от Марио Хаберсак съставен.

могат бъдат

Можете да намерите това на тази страница:

  • Мобилизационни упражнения
  • разтягане
  • Укрепващи упражнения
  • Координационни упражнения
  • масаж
  • Допълнителни терапевтични мерки
  • да джогирате
  • Стелки обувки
  • Обобщение
  • Още информация

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест за коронавирусна инфекция

Мобилизационни упражнения

1. Мобилизация с таралежа на таралежа
Подвийте стъпалата на краката на таралеж, легнал на земята. Варирайте го, като се търкаляте напред-назад, като правите кръгови движения или се търкаляте настрани над топката. Това упражнение укрепва малките мускули на стъпалото и може да се използва и за мобилизиране на фасциалната тъкан. Ако упражнението се изпълнява в изправено положение, това също увеличава чувството за баланс.

2. Хващане с крак
Влезте в седнало положение. Поставете кърпа на пода пред краката си. Сега хванете кърпата с пръсти, задръжте я, вземете я от пода и я оставете да падне отново. Повторете упражнението в зависимост от вашата физическа форма.

3. Разходки във всички варианти
Отидете боси в кръг. Първо на пръсти, след това на външния ръб на стъпалото и накрая на вътрешния ръб на стъпалото. За вариация правете много малки стъпки, много големи стъпки и удари.

За повече упражнения прочетете статиите

разтягане

1. Разтягане на стената
Застанете боси пред стена на около метър разстояние. Краката са плоски на земята и петата винаги е в контакт със земята. Сега те могат да бъдат бавно наклонени напред към стената. Веднага щом почувствате придърпване на прасеца, задръжте позицията, за да разтегнете мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие.

2. Разтягане с кърпата
Поставете се на дългата седалка на пода. Вземете кърпа и я използвайте, за да дръпнете крака си към тялото. Задръжте позицията веднага щом почувствате придърпване в областта на прасеца. Повторете упражнението, ако е необходимо.

За повече упражнения за разтягане вижте статиите Упражнения за разтягане на ахилесово сухожилие и Упражнения срещу болка в предната част на крака.

Укрепващи упражнения

1. На пръсти
Застанете боси пред стена на около метър разстояние. Ръцете са подпрени на стената. Застанете на пръсти за около 10 секунди. Оставете го за 5 секунди и след това започнете отново на пръсти. Увеличете упражнението, като леко повдигнете единия крак и пръстите си с изправения крак.

2. Укрепване на удължението на стъпалото
Поставете се на дългата седалка на пода. Прикрепете Theraband към крака и стената си. Сега дръпнете крака към тялото си срещу съпротивлението на Theraband, задръжте позицията за кратко време и след това бавно го оставете да отиде срещу съпротивлението на Theraband.

3. Упражнение за партньор на дълга седалка
Вие и партньор седите един срещу друг на дългата седалка. Краката са изпънати изцяло и стъпалата на краката им докосват ходилото на крака на партньора. Сега изпънете крак в неговата посока срещу съпротивата на партньора. Тогава партньорът протяга крак във вашата посока срещу съпротивата на вас. Ако имате Therabands, можете да свържете краката си с тях, а също така да тренирате издърпването на крака със съпротива.

За повече упражнения вижте статиите

Координационни упражнения

1. Рисуване с крака
Поставете лист хартия на пода. Седнете на стол и вземете писалка (за предпочитане флумастер) между палеца на крака и втория пръст. Сега се опитайте да напишете първото си име на лист хартия с крак. Можете също така да опитате прости геометрични модели като кръгове, квадрати или кръстове.

2. Разходка по вестник
Вземете страница от вестник, застанете боси на вестника. Сега опитайте, без да късате вестника, да прекосите стая с малки бутащи стъпки. Увеличете скоростта в следващите няколко опита, без да късате вестника.

3. Застанете на един крак върху ролката
Вземете голяма кърпа и я навийте на руло. Застанете с двата крака върху навитата кърпа. Сега се опитайте да запазите равновесие, докато стоите на единия крак върху кърпата. Превключете краката. Това упражнение тренира особено малките мускули на краката, чувството за баланс и координация.

За повече упражнения вижте статията Упражнения за координация и баланс.

масаж

1. Ахилесово сухожилие
Влезте в седалката и кръстосайте единия крак над другия в половин крак. С палец и показалец масажирайте ахилесовото сухожилие в кръг и отстрани. Сега вървете обратно в кръг към петата.

2. Масажирайте под краката по дължина
Влезте в седалката и кръстосайте единия крак над другия в половин крак. С двата палеца започвате от вътрешния долен ръб на петата и натискате с лек натиск в посока на топката на крака.

3. Масажирайте топката на предния крак
Влезте в седалката и кръстосайте единия крак над другия в половин крак. Натиснете с палец между двете предни топки на краката. Сега бавно кръгнете с палец върху тази точка.

4. Масажирайте долната част на стъпалото
Масажирайте от центъра на долната част на стъпалото с всички пръсти на двете ръце (с изключение на палците) отвътре навън.

Самомасажите могат да се правят и с помощта на фасциален валяк. Упражнения можете да намерите в статията Ролка от фасция.

Допълнителни терапевтични мерки

да джогирате

Тъй като по-специално джогингът често страда от шпори на петата, има някои полезни превантивни мерки, които могат да бъдат предприети. Често причината е грешна обувка или прекомерни тренировъчни единици, които водят до значително прекалено натоварване. Получете интензивен съвет при закупуване на маратонки. Ако има специална позиция на крака (свръхпронация или неправилно разположение на супинацията), обувката трябва да бъде коригирана съответно с помощта на стелки или други мерки. Променяйте тренировъчната си програма, като не винаги бягате на една и съща повърхност (например улица). Не бягайте всеки ден, но дайте на краката си почивка. Интегрирайте упражненията за разтягане и укрепване на краката във вашите упражнения и масажирайте краката си. Ако е възможно, ходете много боси и често сменяйте обувките си, за да предотвратите едностранния стрес. Ако е необходимо, намалете квотата си за тренировка, докато джогинг, и потърсете спортни алтернативи. Например, колоездене или аква джогинг може да се използва, за да останете на тренировка, без да претоварвате краката на подходящото място. Ако колянната става е неправилно подравнена, е подходящо обучението на оста на крака.

Стелки обувки

В случай на долна пета на шпората, специалните стелки за обувките помагат, тъй като облекчават засегнатата област. Тези вложки имат вдлъбнатина (перфорирани вложки) в позицията на петата. Вискоеластичните стелки (вложки за гел) също могат да бъдат полезни, тъй като те разпределят налягането върху цялото стъпало. В случай на задна пета, възглавница на петата, клинове на петата или парчета филц могат да бъдат залепени към задната капачка на обувката. Ако има известна деформация на стъпалото (пронационна деформация, деформация на супинация), можете да получите съвет от ортопедичен магазин и да направите стелки специално за вашия крак. Стелките могат да намалят силите на опън върху плантарната фасция между петата и топката на стъпалото, като по този начин облекчават натоварването върху симптомите на петата. Особено ако страдате от плоско стъпало, вложката замества амортизиращата функция на надлъжната дъга на стъпалото (плантарна фасция, апоневроза на крака). Обувките за стелки се препоръчват и в случай на изкривено, разпънато, плоско или извито с крак краче. Разходите за стелките или ортопедичните здравни обувки са частично покрити от здравноосигурителните компании.

Обобщение

Шпората на петата е заболяване, което се среща относително често и обикновено се основава на прекомерен стрес и неправилен стрес. Това често се случва поради неправилни обувки, прекомерна интензивност на тренировката или вече съществуваща деформация на стъпалото. Като цяло обаче петата може да се лекува добре, тъй като облекчението обикновено води до излекуване в рамките на няколко седмици. Решаващият фактор за терапията е да се анализира точно съответната причина и съответно да се елиминират отрицателните тригери за заболяването. За спортистите помага да се коригират маратонките, да се варира тренировъчната програма и да се намали интензивността. При хората с наднормено тегло намаляването на теглото и носенето на стелки трябва да доведе до подобрение. Ако има слабост в мускулите на прасеца, малките мускули на стъпалото или деформация на стъпалото, трябва да се използват физиотерапевтични мерки. Общите несъответствия на краката могат да бъдат коригирани чрез носене на стелки. За да можете да действате профилактично, трябва да използвате упражнения за разтягане, координационни упражнения, масажи, мобилизационни техники и укрепващи упражнения за краката си.

Още информация

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест за коронавирусна инфекция