Упражнения за отслабване Топ 10 най-добри тонизиращи упражнения
Търсите ли упражнения за отслабване? Вие сте на правилното място. В тази статия ще разберете кои са ТОП 10-те упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете и да тонизирате тялото си. Има много упражнения за отслабване, но само някои от тях са наистина ефективни.
По-долу ще намерите поредица от упражнения, които ми помагат да поддържам почти постоянно тегло от 2006 г. Теглото ми за период от над 10 години е минимум 74 кг и максимум 77 кг за ръст 180 см. Не мислете, че метаболизмът или генетиката са причината. Не е толкова щастливият случай.
Ще разберете каква е моята тайна и какво мисля за упражненията за отслабване.
Ако не искате да ходите на фитнес, където се чувствате задъхани, но искате да тренирате на всяка цена, предлагам ви да изпробвате този прост набор от упражнения за отслабване, които можете да правите у дома или дори на открито.
Предлаганите от мен упражнения за отслабване са подходящи за всяка ситуация, независимо дали отивате в парка, гората или улицата - бягайки през бетонната джунгла на града, ще правите упражнения на пейката пред къщата или на тревата. Лично аз бих предпочел да правя тренировки на открито, ако метеорологичните условия го позволяват.
Важно:
Не забравяйте, че преди всяка тренировка правете общото загряване на тялото, особено преди да изпълнявате силови упражнения.
Как изглежда идеалното упражнение за отслабване?
Може да се изненадате, но упражненията имат вторичен ефект, когато става въпрос за загуба на тегло.
Преди да преминете към упражнения за отслабване, уверете се, че имате правилна диета. Нито едно от тези упражнения не може да ви помогне, ако използвате висококалорични продукти в диетата си.
Трябва да имате предвид, че диетата е по-важна от всяко упражнение за отслабване. Те имат ролята да тонизират още по-малко за изгаряне на калории, защото трябва да тренирате дълго време, за да изгорите натрупаните излишни калории.
Упражненията за отслабване обикновено имат ролята на изгаряне на калории и превръщане на мазнините в мускули. Когато решите да правите тези упражнения, трябва да сте сигурни, че нямате излишни калории.
Най-добрите упражнения за отслабване са тези, които се изпълняват с телесно тегло и може да се изпълнят максимален брой повторения.
По-долу ще имате списък с най-добрите упражнения, които препоръчвам, ако искате да отслабнете.
Първият критерий за поддържане на оптималното ми тегло е избирателната диета и през цялото време ям пълноценни храни. За това как да се храните здравословно и правилно вижте раздела за правилното хранене тук.
Вторият критерий, който ми помага да поддържам форма, е редовното обучение през всички тези години. Дори и да не ходих на фитнес и нямах за цел да развия мускулесто тяло, винаги получавах комплименти, че изглеждам много добре.
Каква е тайната?
Упражнения с телесно тегло, голям брой повторения и най-важното: постоянна интензивност и тренировки.
Никое упражнение за отслабване не може да ви помогне, ако не полагате достатъчно усилия, за да изгорите тези калории и го правите редовно.
Имах периоди, когато правех 5 тренировки по 2 часа седмично. Тези 2 часа означаваха интензивна тренировка без почивки и известно облекчение.
Това не ми харесва, но за съжаление няма друго решение. Дори не се опитвайте да търсите алтернативни решения с всякакви хапчета и магически решения. Тези неща ще имат временен ефект и вероятно скоро ще се окажете в още по-лоша ситуация.
Ето упражненията, които практикувам през повечето време и които няма да променя през целия си живот.
Упражнения за отслабване за начинаещи у дома.
клякам.
Колененето заедно с плувки са универсални упражнения, които е възможно да се изпълняват в широк спектър вариации, независимо от възрастта или степента на подготовка. Използвайки само наклони на коляното без допълнителни тежести, можете да развиете както мускулна сила, така и еластичност. Можете да правите прости генофлексии, със скокове или с един крак.
Колененето също е перфектно упражнение за отслабване на краката и седалището. Предимството е, че не се нуждае от оборудване и може да се прави у дома, навън или във фитнеса.
Класически плувки.
Класическите лицеви опори остават основно упражнение за отслабване и увеличаване на мускулната маса за всеки спортист. Независимо от вида спорт, който практикувате, те могат да бъдат използвани в тренировъчната програма.
Флотациите могат да бъдат от различен тип, използвайки телесно тегло или вмъкване на допълнителни тежести на гърба или ластици. Те могат да се използват ефективно като упражнения за отслабване, както и за трениране на мускулите на ръцете и гърдите.
Ако не знаете как да правите правилните плувки, вижте статията за плувки тук.
Обратни плувки.
Този тип лицеви опори могат да бъдат приложени в тренировъчната програма навън, ако около вас има подходящ обект с барове/опори. Това упражнение се използва за трениране на трицепс или корем, но разбира се може да се използва и като упражнение за отслабване. Можете да променяте ъгъла на ръцете, като премахвате краката, за да промените степента на трудност.
Повдигане на торса.
Това е лесно упражнение за трениране на коремните мускули и затягане на стомаха.
За да направите това упражнение, трябва да легнете по гръб на фитнес подложка, коленете да се изправят и да се придържат заедно.
Повдигането се извършва чрез напрягане на корема, докато ръцете са на гърдите. За максимална ефективност трябва да правите това упражнение на скорост.
Най-добрите упражнения за отслабване.
За да отслабнете ефективно се нуждаете от упражнения, които да изгарят калориите по-ефективно. Те обикновено изискват повече мускулни групи и имат много по-високо темпо. Ако искате да отслабнете ефективно, трябва особено да използвате кардио упражнения.
Бърпи.
Ако избирам едно упражнение за отслабване и тонизиране, то ще бъде бърпи. Той включва голяма група мускули и е идеалното упражнение за изгаряне на калории.
Тя може да бъде в няколко варианта, които включват първични упражнения: скачане, коленичене, плаване или добавяне на допълнителни елементи като упражнението на алпиниста.
Лесно бягане.
Бягането е едно от най-добрите упражнения за отслабване за всички времена. Ако вече сте навън и мястото, където ще провеждате тренировката, е на известно разстояние от вас, можете да изберете да направите загрявката чрез лесно бягане. Разбира се, това няма да замени основното загряване, което трябва да се наблегне на ставите и мускулите, които ще тренирате.
Тичането трябва да е в леко темпо, което би ви позволило да говорите паралелно с някого. На този етап не трябва да се консумира много енергия.
Ако искате да приложите това упражнение за отслабване, тогава трябва да бягате 5 км или повече всеки ден. Ако имате по-малко време, можете да тренирате въз основа на малки, но интензивни спринтове. Например 100 м на скорост.
Препоръчвам към края на тренировката да направите 2-3 спринта с максимална скорост, така че ще изгорите много калории и ще тренирате тялото си много по-ефективно.
Алпинисти или алпинисти.
Това е много упражнение за отслабване. Тренира особено коремните мускули, може да се използва в тренировъчната програма навън, у дома или във фитнеса. Може да се изпълнява в различни варианти, за да се увеличи сложността на упражнението или да се акцентират определени категории мускули.
Когато правим упражнението на алпиниста, трябва да вземем предвид техниката на изпълнение: позицията на дланите трябва да е под раменете + групирането на таза заедно с краката. Също така по време на упражнението коляното трябва да клони към гърдите, под ъгъл от поне 90 градуса.
Алпинистът е перфектно упражнение за отслабване на корема. Дори да ви е трудно да правите това упражнение, трябва да положите усилия, ако искате резултати.
Броят повторения в серия зависи от нивото, на което се намирате в момента. Мога свободно да надхвърлям серия от 100 (50 + 50 двата крака). След 100 - 120 повторения те достигат точката на растеж.
Ако търсите перфектното упражнение за отслабване, алпинистът е един от тях. Тренира не само корема, но и мускулите на краката и гърба.
Набирания.
Тягата е трудно за изпълнение упражнение, но ефективно в много отношения.
Ако сте на спортно игрище навън, не изключвайте сцеплението от тренировъчната програма. Ако нямате фиксирана лента, можете да намерите други опорни елементи около нея, като клоните на дърво.
Високата популярност на това упражнение се дължи преди всичко на факта, че то не само допринася за развитието на мускулна сила и издръжливост, подобрява външната форма, но и укрепва връзките, като има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.
Издърпването може да се използва успешно като упражнения за отслабване, тъй като те изискват много физическа енергия за изпълнение.
Скачане.
Скачането е перфектно упражнение за трениране на краката и ефективен метод за изгаряне на калории и отслабване.
Има няколко вида скокове, които можете да направите, за да тренирате ефективно или дори във фитнеса.
Можете да правите прости скокове във височина, дълги скокове или дори скокове в коляното.
Можете да комбинирате завои в коляното + скачане или скачане с въртене на 360 градуса за напреднали.
Има няколко вариации, които ви помагат бързо да се уморите от краката си и да изгорите до последната останала калория.
Ако искате да използвате скокове като упражнения за отслабване, препоръката ми ще бъде да използвате въже за скачане. По този начин ще можете да запазите темпо, което ще ви мотивира и ще ви помогне да правите повече скокове.
Също така не забравяйте да правите скокове с повдигнати колене до гърдите. Супер тренирам за отслабване.
Планк.
Ако искате завиден корем, тогава дъската е за вас. Това е статично упражнение за отслабване, което се изпълнява навреме. Помага за изгарянето на мазнини и стимулира растежа на коремните мускули. Практикувайте това упражнение в 3-4 серии от 60-90 секунди, ако искате по-добри резултати.
заключения.
Както можете да видите, няма магически упражнения за отслабване. Основната тайна е в правилното хранене, последвано от тренировъчната част. Това не означава, че едното може да съществува без другото.
Ако искате да отслабнете, трябва да разработите правилната част от диетата и след това да адаптирате специална програма за обучение за вас.
За това как да направите правилен план за обучение вижте страницата за тази тема тук.
Друг важен компонент е сънят и психичното здраве. Ако приложите всички тези компоненти, резултатите ви ще бъдат 2 или 3 пъти по-добри за кратко време.