Упражнения за отслабване - Keto BodyTone

Един от най-ефективните начини за постигане на загуба на тегло у дома е с редовни упражнения. Препоръчително е да правите тренировки за отслабване според програмата. Тя трябва да включва силови тренировки (лицеви опори, нападания, изтегляния, преси с щанга, мъртва тяга) и кардио тренировки (бягане, аеробика, плуване, скачане на въже).

Когато разработвате персонализиран план на урока, вземете предвид фактори като нивото на спортна подготовка, теглото, възрастта, начина на живот и професията.

Комплекс от силови упражнения за домашни тренировки

Тренировките с тежести у дома решават три проблема: укрепват мускулите, увеличават консумацията на калории и стимулират ендокринната система. Това помага да активирате метаболизма си и да увеличите скоростта на изгаряне на мазнините.

Започнете урока, като подготвите сърцето, мускулите, връзките и ставите си за упражнението. За да направите това, препоръчително е да се загреете: скочете върху въжето за няколко минути, направете поредица от опънати завои на тялото, люлеете крайниците, усуквайте тялото. Подготовката за тренировка отнема около 15 минути.

Основната сесия трябва да продължи между 45 и 55 минути.

Напади

Позволява мощно изпомпване на мускулите на бедрата и квадрицепсите. Седалището, лумбалните мускули и коремните мускули също са изложени на стрес.

Поръчка за изпълнение:

Приемете начална позиция: поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си по тялото, изправете стойката си и дръпнете стомаха си.
Направете крачка напред с левия крак, докато спускате тялото надолу.
Върнете се в изходна позиция и приведете крачка с десния крак.

Направете 13-16 повторения във всеки от четирите сета, с 1 минутна почивка между сетовете.

Мъртва тяга

Мощни, енергоемки упражнения трябва да се изпълняват с тежести: гири, гиря, щанга. У дома можете да използвате инструментите: торба или големи бутилки вода.

Поставете две дъмбели в дланта на ръката си и ги спуснете към предната част на бедрата.
Поставете пищялите на ширината на раменете.
Докато вдишвате, спуснете снаряда надолу и наклонете тялото напред на 90 градуса (краката в коленете могат да бъдат леко свити).
Докато издишвате, се изправете в изправено положение.
Направете 12-14 повторения.

Пауза за възстановяване между сериите - 55-70 секунди. Броят на подходите е четири.

лицеви опори

Наляганията осигуряват ефективен начин за изпомпване на гръдните мускули и трицепса на рамото.

Редът на правилната техника за лицеви опори:

Качете се на пода със спуснат стомах, длани на нивото на гърдите, поставете пищялите на пръстите на краката и повдигнете таза, докато цялото ви тяло е напълно в една равнина.
Докато вдишвате, спуснете гърдите надолу.
Надигнете нагоре, докато издишвате.
Направете около 25 повторения.

Почивайте около 45-65 секунди и правете още 4 сета.

Редове с гири

Основната задача е да се изпомпват гръбните гърба и бицепсите на рамото.

Издърпайте правилно дъмбела, както следва:

Вземете снаряд в лявата си ръка.
Поставете дясната си ръка на пейката и поставете дясното коляно върху нея.
Подравнете гръбначния стълб и смучете стомаха.
Поставете гирата на протегнатата ръка на нивото на гърдите.
Докато вдишвате, издърпайте тежестта нагоре и лакътя назад, доколкото можете.
Докато вдишвате, спуснете снаряда надолу.
Повторете движението 12-13 пъти, след това направете пауза за минута, за да си починете и направете упражнението още три пъти.

Топка дъска

За да направите статично упражнение за работа на корема, имате нужда от фитбол и полукълбо.

Поставете спортно оборудване на пода на разстояние приблизително 100 см едно от друго (в зависимост от ръста на човека).
Поставете дланите си на полусферата и хвърлете пищялите си върху фитбола.
Повдигнете таза, докато тялото е напълно подравнено в хоризонталната равнина.
Фиксирайте в това положение за 30-45 секунди.
Станете, починете за около 40 секунди и направете още три подобни серии.

Клякам с щанга

Едно от най-мощните оръжия в борбата с излишните килограми. Позволява силно функционално натоварване на цялото тяло, което значително увеличава скоростта на изгаряне на мазнините.

Оборудвайте бара с палачинки, хвърлете щангата на раменете си и я хванете здраво с ръце.
Разтворете краката си широко разтворени и извийте пръстите си навън.
Напрегнете коремните мускули.
Внимателно се спуснете в положение "клек", докато изтегляте въздух в белите дробове.
Докато издишвате, пристъпете в "изправено" положение.
Направете около 12 повторения, след това починете за минута и след това направете упражнението още 3 пъти.

Преса с гири

Упражнението се използва за изпомпване на гръдния кош, трицепса и предните делти.

Вземете две гири и спуснете гърба на пейката.
Свийте коленете си на 90 градуса с крака на пода.
Изпънете ръцете си на височина на гърдите (изходна позиция).
Когато влизате, спуснете снаряда до зоната точно над гърдите (лактите разтворени).
Докато издишвате, стиснете дъмбелите заедно.
Направете около 12-14 повторения.
Отделете минута, за да се отпуснете и направете още три подхода.

Еднокрак мъртва тяга с гири

Упражнението е по-подходящо за мъже и жени с опит в обучението. За начинаещи е по-добре да се вдигат на два крака.

Вземете две дъмбели и спуснете апарата, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Докато вдишвате, внимателно наклонете тялото си напред, като в същото време опъвате левия си крак назад (трябва да се поддържа прав ъгъл между опората и задните крака).
На издишване се върнете в изправено положение.
Направете 12 повторения, след това починете за 50-70 секунди и направете подобен мъртва тяга, фокусирайки се върху левия крак.

Броят на подходите е четири. Опорният крак по време на удара трябва да е леко сгънат в колянната става.

Издърпвания на хоризонталната лента

Упражнението може ефективно да се използва за изпомпване на лата на гърба и бицепса.

Последователност на изпълнение:

Хванете щангата на ширината на раменете.
Махнете краката си от пейката (стол).
Съберете краката си.
Докато издишвате, издърпайте тялото си нагоре.
Докато вдишвате, спуснете торса си надолу.
Направете колкото се може повече набирания, след това починете за около 75 секунди и направете още три сета.

Издърпайте краката до хоризонталната лента

Упражнението работи в долната и средната област на коремните мускули.

Хванете щангата на нивото на раменете.
Свийте леко коленете.
Докато издишвате, повдигнете долните си крака, докато докоснат хоризонталната лента.
Докато вдишвате, спуснете краката надолу.
Направете 8-12 повторения.
Почивайте за около 45-60 секунди и направете още три сета.

Кардио за изгаряне на мазнини

Ефективният фитнес за изгаряне на стомаха, краката, седалището, ръцете и мазнините в гърба трябва да включва много кардио. Аеробиката за отслабване спомага за бързо ускоряване на метаболизма и постигане на хармония в тялото.

Използването у дома е ефективно:

Танцова аеробика.Художествената гимнастика по музика може да се изпълнява както със собствено тегло, така и с различни спортни уреди: платформа за стъпки, гири, топки за упражнения, пръчки и ластици. Можете също така да правите сутрешни упражнения с танцова аеробика. Продължителността на урок трябва да бъде 25-40 минути.
Скачащо въже.Най-ефективна е системата, при която упражнението се изпълнява циклично: 2-3 минути - скачане, 45-75 секунди - почивка за почивка. Препоръчително е да направите поне седем подхода по време на един урок.
плувам.Препоръчително е да посещавате басейна два пъти седмично по 40 минути на ден. Плуването е най-ефективно при стилове с висока интензивност: бруст, пълзене. Избягвайте басейни със студена вода, тъй като продължителното и систематично излагане на ниски температури може да доведе до удебеляване на подкожната мастна тъкан.
Дълги разходки.Е ефективен начин за изгаряне на калории всеки ден. Ефективността на този тип кардио зависи повече от продължителността, отколкото от интензивността. Следователно разходката трябва да отнеме поне 120 минути.

За да се максимизират ползите от аеробните упражнения, се препоръчва топло облекло да се носи на гладно (това създава термогенен ефект).

Програми за обучение

Препоръчително е да разделите силовата и кардио тренировката и да я правите по различно време на деня: първата сутрин и втората вечер. Тази техника съкращава времето за възстановяване след всяка сесия и осигурява максимален ефект на изгаряне на мазнини. Продължителността на упражнението трябва да се основава на общото здравословно състояние и нивото на функционална годност на всеки човек. Средната стойност за аеробни упражнения (с изключение на ходенето) е 25-40 минути, за сила 45-50 минути.

Когато създавате тренировъчна програма за отслабване, основното внимание трябва да се обърне на атлетичното състояние на мъжа или жената. На тази основа целият цикъл на обучение се състои от три нива: начинаещо, средно и напреднало.

Начинаещо ниво

За затлъстелите момичета и начинаещи, най-ефективната система е система, при която всички мускули на тялото се тренират в един урок (сложна тренировка).

Пример за разписание изглежда така:

Понеделник: удари, лицеви опори, набирания на хоризонталната лента, издърпване на краката до хоризонталната лента
Вторник: плуване.
Сряда: клякане с щанга, гръдна преса, редове гири, дъска с топка.
Четвъртък: затворен.
Петък: мъртва тяга, лицеви опори, набирания, набирания до бара.
Събота: танцова гимнастика, скачане на въже.
Неделя: дълги разходки.

Началният етап трябва да отнеме около 2-3 седмици.

средно

Програмата за упражнения на този етап е насочена към изгаряне на мазнини и осигуряване на приятно облекчение. Същността му се крие във факта, че в един урок се изпомпват не повече от две мускулни групи. Тази техника ви позволява да правите повече упражнения специално за всяка част на тялото. Това прави възможно не само да се отървете от мазнините, но и да изградите мускули в неразвити области на тялото.

Клек, щанги, мъртва тяга, дъски с топки, набирания.
Издърпвания на хоризонталната лента, ред дъмбели в скобата, лицеви опори и избутване на дъмбели от гърдите.

Препоръчително е да редувате упражненията по тази схема през ден.

Средното ниво се изчислява за един месец. В дните за почивка трябва да се прави комплекс от кардио натоварвания.

Тежка програма за интензивно изгаряне на мазнини

За напреднали потребители (с дългогодишен опит в обучението) и за жени, които искат да намалят процента на подкожни мазнини, но нямат наднормено тегло, двуседмичното разделяне е най-доброто. Същността му се крие във факта, че само една мускулна група се изпомпва в една тренировка.

Понеделник: тренировка за гърди (лицеви опори, преса с гири).
Вторник и сряда: кардио.
Четвъртък: крачна помпа (мъртва тяга, мъртва тяга с един крак, удари).
Петък и събота: аеробика (бягане, плуване, скачане на въже, аеробика).
Неделя: затворено.
Понеделник №2: тренировка за гръб (набирания на хоризонталната лента, издърпване на гири в опората).
Вторник, сряда # 2: аеробика.
Четвъртък №2: изпомпване на коремните мускули (дъска върху топките, издърпване на краката до хоризонталната лента).
Петък, събота # 2: Кардио.
Неделя No2: ден без усилие.

С двуседмична разбивка можете да направите 12 тежки тренировки и да постигнете интензивно изгаряне на мазнини само за 14 дни.

Типични грешки

Избягването на често срещани грешки е важно за момичетата, които тепърва започват да отслабват.

Желанието да спортувате по няколко часа всеки ден. Тази техника не води до по-интензивно отслабване и в някои случаи дори може да доведе до стагнация на резултатите и претрениране.
Удължете гърба при клекове, изпадания и мъртва тяга. Това не е възможно, тъй като тази техника може да увреди междупрешленните дискове.
Дехидратация на организма. Много момичета се опитват да консумират по-малко вода, за да отслабнат бързо, погрешно вярвайки, че в този случай мазнините ще започнат да се окисляват. Всъщност, при липса на течности, метаболитните процеси (включително метаболизма на мазнините) в тялото се забавят. Следователно е необходимо да се пие достатъчно вода през целия ден: дневният обем трябва да бъде най-малко 1500 ml.

Програмата за работа и почивка носи големи ползи при отслабване: установено е, че ако тренирате и спите по едно и също време всеки ден, тялото се изчиства от излишните килограми много по-бързо.

Противопоказания за силови тренировки

Обучението за съпротива за отслабване у дома трябва да бъде ограничено или изцяло изключено от програмата за обучение при тежки сърдечни и мускулно-скелетни нарушения. Статичните натоварвания (напр. Дъска върху топки) и лекото кардио (ходене, нежно плуване) могат да бъдат полезни в тази ситуация.

По време на инфекциозни заболявания трябва да се изоставят всякакви товари.

За да се изключат всякакви противопоказания и да се предпазите максимално от здравословни проблеми, се препоръчва да се подложите на цялостен преглед и да се консултирате със спортен лекар вечер преди занятието.