Упражнения за оформяне на тялото - план за тренировка за всеки ден от седмицата!
С четвърт час прекарване на ден и целенасочени гимнастически упражнения всеки може много да подобри формата си. На критични места, където наднорменото тегло се отлага под формата на малки бримки, подутини, тонусът на мускулите вече не е реален. Този „симптом“ се появява за първи път върху корема, бедрата и седалището.
Гимнастическите упражнения, извършвани шест дни в седмицата, не само оформят фигурата ви, но също така подобряват венозната циркулация, тъй като почти всички от тях трябва да се правят с вдигнати на гърба крака.
Ако правим четирите предписани упражнения всеки ден, ще видим някаква промяна само за месец, да не говорим за много по-добро усещане. След три месеца трансформацията е очевидна, освен подобряването на мускулния тонус, промяната може да се измери и в сантиметри.
След като сме се научили да изпълняваме упражненията правилно и сме натрупали някаква рутина, можем да увеличим ефекта, като увеличим броя повторения, сменим ритъма (и отделим 5-10 минути повече време). Например, има упражнения, които укрепват мускулите, когато се изпълняват бавно, но когато се повтарят динамично, те изгарят мазнини, тоест консумират.
Може да се интересувате и от тези статии:
Те са подходящи за укрепване за кльощавото тяло и за консумация за пълнички
Важен момент: никога не разтягайте краката си, оставете ги да „кърлят“, така че стойката на крака ви да не е шик, но краката, бедрата и седалището работят много по-ефективно.
Понеделник
- Започваме от гърба, свити колене, стъпала на земята, ръце изпънати до торса с длани нагоре. С леко повдигнати глава и рамене докоснете десния ъгъл с дясната ръка, а левия с лявата ръка, като повтаряте непрекъснато. Повторете десет пъти първоначално. След като сме по-тренирани, можем да стигнем до 40-50 повторения.
Ефект: Правенето на упражнението бавно увеличава тонуса на предната и страничната коремна мускулатура и помага за по-бързото отстраняване на мастните възглавнички от нашата страна, така че се отслабва. - Легнете по гръб, с глава на земята, две ръце изпънати перпендикулярно на нашия торс. Повдигнете двата крака във вертикално положение, поставете ги напречно и бавно се завъртете първо към дясното рамо, след това към лицето, след това към лявото рамо. Първоначално го повтаряме пет пъти във всяка посока, по-късно можем постепенно да стигнем до 99.
Ефект: Тренира, втвърдява предните и страничните коремни мускули и разтяга мускулите в долната част на гърба (лумбалната област). - Легнете, свити колене, краката на земята. Единият крак се повдига във вертикално положение, ръцете се притискат към тила, гърдите се повдигат и задържат в това положение. Махаме повдигнатите крака с изпънати колене към лицата. Повторете петнадесет пъти с двата крака. След като сте натрупали практика, можете да стигнете до 60 повторения.
Ефект: Укрепва предните коремни мускули по цялата им дължина, стягайки увисналата коремна стена. Той разтяга седалището и увеличава гъвкавостта на бедрените мускули. Изпълнението с бързи темпове помага за размразяване на мазнините от критични места. - Легнал по гръб, глава на земята, две ръце изпънати перпендикулярно на торса. Повдигнете вертикално двата крака, единия неподвижен, кръстосайте напред и назад с другите десет пъти с двата крака първоначално, по-късно са възможни 40-50 повторения.
Ефект: Втвърдява коремната стена, увеличава гъвкавостта на мускулната тъкан. Тренира перфектно бедрата и задните части.
- От седнало положение с права задна опора на лакътя, свито коляно, подметки на земята. Затворените крака се изпъват бавно на земята и след това се прибират в изходна позиция. Първоначално направете 15-20 упражнения, по-късно са възможни 40-50 повторения.
Ефект: Разтяга и укрепва мускулите. - Позиция отзад, свити колене, подметки на земята. Сгъваме ръце в тила и, повдигайки торса, докосваме десния си лакът до повдигнатото ляво коляно и обратно. Първоначално повтаряме тридесет пъти, след като сме по-тренирани, можем да направим 50-60 повторения.
Ефект: Разтяга и укрепва всички коремни мускули с бавно темпо, бързото темпо ефективно премахва излишните мазнини. - Позиция отзад, свити колене, подметки на земята. Ние стискаме ръцете си на тила, повдигайки десния крак. Едновременно повдигнете торса си и махнете повдигнатите крака напред. Първоначално повторете тридесет пъти с двата крака. Можем да направим до шестдесет по-късно.
Ефект: Укрепва, прави коремните, бедрените и задните мускули гъвкави. - Легнал по гръб, глава на земята, две ръце изпънати перпендикулярно на торса. Изпънатите крака се повдигат и разтварят. В тази ситуация описваме малки кръгове първо в едната посока, а след това в другата. Първоначално напишете 20 обиколки във всяка посока, по-късно можем да го повторим петдесет пъти.
Ефект: Укрепва дълбоките мускулни слоеве. Старателно обработете външната и вътрешната страна на бедрата.
Сряда
- Легнал по гръб, глава на земята, две ръце изпънати перпендикулярно на торса. Изпъваме вертикално повдигнатите изпънати крака и след това сгъваме колене и ги придърпваме към корема си. От тази позиция енергично се изпъваме, докато стягаме коремните мускули. Първоначално изпълнете 10 до 12 флексии, разтягайки коремните мускули.
Ефект: Прекъсващото натоварване укрепва енергично коремните мускули. - Легнал по гръб, глава на земята, две ръце изпънати перпендикулярно на торса. Вертикално повдигнатите удължени крака се кръстосват, коленете са леко свити и след това тазът се повдига чрез изправяне на краката. Първоначално направете 10-15 рейза, по-късно можете да стигнете до 30-40 повторения.
Ефект: Старателно работи всички слоеве на дълбоки коремни мускули. Разтяга и укрепва седалището. - Началната ситуация е същата като при предишната практика. Полусвитите крака са наклонени надясно и след това наляво на таза. Първоначално повтаряме упражнението двадесет пъти във всяка посока, по-късно четиридесет пъти. Ефект: Разтяга и стяга предните и страничните слоеве на коремните мускули. Той също така движи бедрените и задните мускули.
- Легнал по гръб, глава на земята, две ръце изпънати перпендикулярно на торса. Вертикално повдигнатите разширени, затворени крака се завъртат напред. Правим упражнението с малки, сдържани движения, първоначално двадесет и пет пъти, по-късно можем да извършим 50-60 повторения.
Ефект: Прави коремните мускули стегнати и твърди за кратко време.