Упражнения за мускулите на врата - съвети и трикове
Как да тренирате мускулите на врата си
Добре развитите мускули на врата са не само красиви, но и полезни за спортни дейности, тъй като за най-елементарните упражнения трябва да правите разнообразни завъртания на врата. Най-практичното приложение на мускулите на врата се намира в борбата - „изкованата” врата помага в съпротивлението на грайферите, като прави моста за борба, така че да може перфектно да държи както себе си, така и противника. В допълнение, мускулната група на шийката на матката помага да се поемат ударите на врага по лицето и главата. И като цяло, красивите мускули на врата винаги са в очите и тяхната красота винаги привлича погледа.
Сега всяка дейност е свързана с работа на компютър, следователно, само систематичното обучение ще помогне за предотвратяване на цервикална остеохондроза и болки във врата. За съжаление много културисти пренебрегват да тренират мускулите на врата, тренирайки други мускулни групи. И повечето тренировки не включват упражнения за врата. Това често води до дисбаланс в развитието на различни мускулни групи и в резултат на това намалява цялостната оценка на спортистите.
Как да тренирате врата си у дома
Както обикновено, първо трябва да се загрее врата. За това не е необходимо да имате специални инструменти и оборудване. Представеният по-долу комплекс ви позволява да тренирате шийните мускули както у дома, така и на работното място, и на всяко удобно място. Една от системите на това обучение е изградена на принципа на самоустойчивост. Мисля, че разбрахте основната идея на тази система от името. В тази статия ще ви покажем как да използвате системата за самоустойчивост, за да тренирате мускулите на врата си.
Така че, в комплекса, изследването на цервикалните мускули се извършва с помощта на 6 упражнения, между другото, това може да бъде както основно, така и загряване. Всички упражнения трябва да се правят в три подхода, всеки от които има 10-20 повторения. Да започваме:
I. Починете брадичката си с основите на вътрешните части на двете длани. Преодолейте съпротивата на ръцете, като наклоните главата си към гърдите си. След това, използвайки усилията на ръцете си, наклонете главата си към гърдите. Освен това, използвайки усилията на ръцете, преодолейте съпротивлението на врата, издърпвайки главата си назад. Повторете това 10-20 пъти.
При този метод предимството е, че можете да контролирате както най-малките, така и максималните усилия за съпротива на мускулите, тъй като физическата сила се увеличава.
II. Притиснете дланите си в задната част на главата си и наклонете главата си назад с напрежение на мускулите на врата, преодолявайки съпротивлението на ръцете. След това, като полагате усилия с ръцете си, преодолявайте съпротивлението на врата и наклонете главата си напред, докато докоснете брадичката си в гърдите.
III. Облегнете дясната си длан върху дясната буза и напрегнете врата си, преодолейте съпротивлението на ръцете си, като наклоните врата си надясно. След това, използвайки дясната си ръка, преодолейте съпротивлението на врата, като наклоните главата си наляво.
IV. Третото упражнение се прави с помощта на лявата ръка и лявата врата.
V. Поставете основата на дясната си длан върху брадичката си и преодолейте съпротивлението на ръката си, като напрегнете мускулите на врата си и завъртите главата си надясно. След това, в същото положение, преодолейте съпротивлението на врата, като завъртите главата си наляво, докато тя спре с усилието на ръката си.
Vi. Правейки петото упражнение в обратна посока с лявата ръка.
Преди да започнете този комплекс, първо трябва да разтегнете мускулите на врата, като правите кръгови движения на главата, накланяте се, обръщате се, за да предотвратите различни леки наранявания на врата. Също така се препоръчва да направите загрявка за трапецовидните мускули, като завъртате раменете си и правите махове с ръце.
Ако искате да тренирате, за да изградите силна и пълна шия, трябва да го направите във фитнеса. В този случай трябва да запомните за мускулите като трапец и делта, тъй като те също са важни. По-долу ви предоставяме най-ефективните упражнения за мускулната група на шийката на матката във фитнеса.
И така, тренирането на мускулите на врата във фитнеса е следната програма:
1) Направете загрявка
2) Изберете едно упражнение за гръбните мускули на врата, стерноклеидомастоида, трапеца и делтата.
3) Правим избраните упражнения в един подход, като повтаряме 11-16 пъти в произволен ред.
4) Изпомпването на цервикалните мускули трябва да се извършва поне 1 път седмично.
Тренировка на гръбните мускули на врата:
Ние тренираме всички мускули на врата на симулатори.
Правене на удължения с палачинка.
Разгъваме врата с диск, докато лежим на пейка:
- Вземете диска с правилното тегло
- Легнете хоризонтално на пейка с рамене на нивото на ръба на пейката, гледайки пода.
- Поставяне на диска в задната част на главата.
- Бавно огъвайте и разгъвайте врата си, като постепенно увеличавате обхвата на движение.
- Тренировка на мускулите на врата с впряг:
- Поставяне на колана на главата си
- Прикрепете подходящ диск
- Флексия и удължаване на шията в амплитуда, приятна за тялото
- Трениране на стерноклеидомастоидните мускули
Правете къдрици за палачинки.
Трениране на мускулите на врата с помощта на диск, докато лежите на пейка:
- Вземете диска с правилното тегло.
- Легнете по гръб на хоризонтална пейка, като главата и шията висят над ръба.
- Поставете диска на челото си (след като покриете челото си с кърпа)
- Сгънете (сгънете брадичката си към гърдите) и разгънете (в приятна за тялото амплитуда) шийния отдел на гръбначния стълб.
- Упражнения за докосване на брадичката с кърпа:
- Помолете партньора си да ви помогне.
- Седнете на наклонена пейка под ъгъл от 45 градуса.
- Поставете кърпа на челото си
- Помолете партньора си да застане отзад и да вземе краищата на кърпата в различни ръце.
- Правете кимащи движения, докосвайки гърдите си с брадичката си, а партньорът ви се съпротивлява с кърпа.
- Тренировка за врата на трапец
1) Направете вертикален ред на долния блок или лента